ສາມອາຫານຫວານໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີການປຸງແຕ່ງ: cheesecake, bites ແລະຄີມທີ່ດີ

ທ່ານຂາດໂປຣຕີນ 30 ກຣາມຕໍ່ມື້ ມັນຊ້າແລ້ວ ແລະເຕົາອົບບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນ ເຜີຍແຜ່ສາມແບບນີ້ ຈະປິດຊ່ອງຫວ່າງນັ້ນ: ຄຸກຊີສໃນຈອກ, ຫອມຂີ້ຝຸ່ນ ແລະ ຜັກທຽມ ແລະ ຄີມຈາກຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ຕົ້ມ. ບໍ່ມີຫຍັງຖືກປຸງແຕ່ງ ແລະອັນຍາວທີ່ສຸດ ໃຊ້ເວລາ 15 ນາທີ ໃນການເຮັດວຽກຕົວຈິງ.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

ກຽມ: 30 ນາທີທັງຫມົດ 10 ນາທີສໍາລັບ cheesecake 15 ນາທີສໍາລັບການ bite, 5 ນາທີສໍາລັບຄີມທີ່ດີ. ການປຸງແຕ່ງ: 0 ນາທີ. ການຮັບປະທານ: 9 ຄົນທັງຫມົດ (2 + 5 + 2).

ເວລາທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ ນອກຕົວເລກການກະກຽມ. ຄຸກຊີສຕ້ອງມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ຊົ່ວໂມງໃນຕູ້ເຢັນ, ການກິນ 30 ນາທີ, ແລະຄີມທີ່ດີແມ່ນກິນໂດຍກົງຈາກເຄື່ອງປະສົມ.

ສ່ວນປະກອບ

1. ການປະຕິບັດ ເຄັກຊີສໃນຈອກ (2 ສ່ວນ)

• 300 g yogurt ກເຣັກ, 2% ໄຂມັນ
• 100 g cheese cream ເບົາ
• 30 g ໂປຣຕີນ vanilla ຝຸ່ນ
• 20 ກຼາມຂອງຫວານ
• 50 g oats ລອກ
• ນໍ້າຫມາກນາວ 15g
• ຫມາກມ່ວງ 100 g, ສົດຫຼືຖືກຕົ້ມ

2. ການ ສຶກສາ ຫມາກເຜັດແລະຫມາກນັດ (10 ຊິ້ນ, 5 ສ່ວນ)

• 120 g oats ລອກ
• 60 g ນໍ້າຫມາກນາວ, ບໍ່ມີນ້ ໍາ ຕານເພີ່ມເຕີມ
• 40 g ໂຊກໂກລາໂປຼຕີນແປ້ງ
• ນໍ້າຫວານ 60 ກຼາມ
• ນົມ 80 ມລ

3. ການ ສຶກສາ ໂປຣຕີນຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງຄີມດີ (2 porsi)

• 240 g ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ເຢັນ (ກາງ, ຕັດກ່ອນການກັ່ນຕອງ)
• 200 g yogurt ກເຣັກ, 2% ໄຂມັນ
• 25 g ໂປຣຕີນ vanilla ຝຸ່ນ
• 20g ຜັກທຽມ
• ນົມ 60 ມລ

ວິທີການ

1. ສໍາລັບພື້ນຖານຂອງ cheesecake, blitz 50 g ຂອງ oats ສໍາລັບປະມານສິບວິນາທີ, stir ໃນ 15 g ຂອງ peanut butter ແລະນ້ໍາອົບອຸ່ນ spoonful, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດປະສົມເຂົ້າໄປໃນພື້ນຂອງສອງຈອກ.
2. ປັ່ນຢອດຢອດ 300 g, ຊີສກຣີມ 100 g, ໂປຣຕີນຝຸ່ນ 30 g ແລະຫວານ 20 g ຈົນກ່ວາຈະລຽບ. ປຸ່ງຝຸ່ນ ຈະບໍ່ແຕກອອກໃນເວລາຕໍ່ມາ ສະນັ້ນຈົ່ງຈັດການກັບມັນໃນເວລານີ້.
3. ເອົາຄີມໃສ່ພື້ນຖານ, ໃສ່ ຫມາກ ພ້າວແລະເຢັນໃຫ້ຢ່າງ ຫນ້ອຍ 2 ຊົ່ວໂມງ. ກ່ອນນັ້ນພື້ນຖານຍັງເປັນດິນຊາຍ ແທນທີ່ຈະຖືກຕັ້ງ.
4. ສໍາລັບການກິນ, ປະສົມ 120 g oats, 40 g ໂປຣຕີນຝຸ່ນ, 60 g butter peanut ແລະ 60 g ເກືອດ້ວຍມືໃນຈອກ.
5. ຕື່ມນົມ 80 ມລ ໃນສອງຄັ້ງ. ການ ປັ່ນ ປ່ວນ ຂອງ ການ ປັ່ນ ປ່ວນ
6. ລອກ 10 ຊິ້ນຂອງແຕ່ລະຊິ້ນປະມານ 30 g ແລະໃຫ້ເຢັນເປັນເວລາ 30 ນາທີ. ໃນຖັງທີ່ປິດໄວ້ ພວກເຂົາຮັກສາໄດ້ເຖິງ 5 ມື້.
7. ເພື່ອໃຫ້ມີຄີມດີ, ເອົາຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ຕົ້ມ, 200 g yogurt, 25 g ໂປຣຕີນຝຸ່ນແລະ 20 g ນໍ້າຫມາກນັດໃສ່ເຄື່ອງປະສົມທີ່ ເຫມາະ ສົມ.
8. ປະສົມເຂົ້າກັນໃນໄລຍະສັ້ນໆ, ເພີ່ມນົມ 20 ມລໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຈົນກ່ວາສ່ວນປະສົມແມ່ນ ຫນາ ເທົ່າກັບ yogurt frozen. ຖອກມັນທັງ ຫມົດ ໃນເວລາດຽວກັນ ແລະທ່ານໄດ້ຮັບເຄື່ອງດື່ມແທນທີ່ຈະເປັນ dessert.
9. ຮັບໃຊ້ທັນທີ, ຫຼືໃຫ້ມັນແຂງໃນຕູ້ເຢັນເປັນເວລາ 15 20 ນາທີ. ໃຫ້ມັນຢູ່ດົນກວ່າຊົ່ວໂມງ ແລະທ່ານຈະຕັດກ້ອນແຂງ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ທຸກຢ່າງທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ, ທີ່ຖືກກໍານົດຈາກປະລິມານທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ. ຈໍານວນຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນແປງໄປຕາມເມັດໂປຣຕີນທີ່ທ່ານໃຊ້ ເນື້ອໃນໄຂມັນຂອງຢອດຢອດ ແລະຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງກ້ວຍຂອງເຈົ້າ.

cheesecake ໃນຈອກ (1 ຂອງ 2 servings)

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 420 kcal
• ໂປຣຕີນ: 37 g
• ອາຍແກັສ: 40 g
• ໄຂມັນ: 15 g

ການກິນ 2 ຊິ້ນ (ກິນ 1 ໃນ 5 ຊິ້ນ)

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 240 kcal
• ໂປຣຕີນ: 13 g
• ອາຍແກັສ: 29 g
• ໄຂມັນ: 8.5 g

ຫມາກກ້ວຍຄີມດີ (1 ຂອງ 2 ຖ້ວຍ)

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 300 kcal
• ໂປຣຕີນ: 25 g
• ອາຍແກັສ: 35 g
• ໄຂມັນ: 9 g

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ການກິນເຂົ້າເຂົ້າໃກ້ກັບ 20 g ຂອງໂປຣຕີນ ໃຫ້ນັບສາມອັນແທນທີ່ຈະນັບສອງອັນ ປະມານ 360 kcal.

ການແລກປ່ຽນ ແລະ ການປ່ຽນແປງ

ບໍ່ມີໂປຣຕີນຝຸ່ນຢູ່ມື: ໃນ cheesecake, ປ່ຽນມັນກັບ 100 g ຂອງ quark ຫຼືຊີ້ນແຫ້ງແລະຫຼຸດ yogurt ເຖິງ 250 g. ໂປຣຕີນຫຼຸດລົງປະມານ 28 g ຕໍ່ການຮັບໃຊ້ແລະເນື້ອຫາຮັກສາ. ໂລຈິກທີ່ບໍ່ມີຝຸ່ນດຽວກັນນີ້ ນໍາໄປສູ່ການ ໂປຣຕີນ smoothie ທີ່ເຮັດໂດຍບໍ່ມີໂປຣຕີນຝຸ່ນ. .

ແທນນຫວານ, ໃຊ້ 2 date ທີ່ຖືກປັ້ນໄວ້ 10 ນາທີແລະປະສົມ. ແຄລໍຣີ່ຕົກຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ ແຕ່ການປະສົມການກິນຈະກາຍເປັນແຄບຂຶ້ນ ສະນັ້ນໃຫ້ເພີ່ມເຂົ້າຫນົມອົມອີກ 10 ກຣາມ.

ປ່ຽນແປ້ງນົວກັບ Tahini ຫຼື ແປ້ງນົວ almond ກຣາມຕໍ່ກຣາມ. ເພື່ອດຶງໄຂມັນລົງ, ຕັດນ້ ໍາ ມັນຫມາກນາວໃນການກິນໃຫ້ 40 g ແລະເພີ່ມນົມອີກ 20 ml.

ຫມາກໄມ້ຂະຫນາດນ້ອຍໃດໆເຮັດວຽກໃນສະຖານທີ່ຂອງ raspberries; ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຕິດຕາມ, ນີ້ແມ່ນວິທີການ ຫມາກມ່ວງມີແຄລໍຣີ່ ແລະໂປຣຕີນຫຼາຍ. . ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ ໃນຈິດໃຈດຽວກັນ, ຫມາກເຜັດທີ່ມີໂປຼຕີນໃນຕອນກາງຄືນ ເຮັດວຽກ, ແລະເມື່ອທ່ານຕ້ອງການສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະຖື, ມີ ຜັກບົ່ວໂປຣຕີນເມັດ Chia. .

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ທັງ 3 ສູດແມ່ນອີງໃສ່ຜະລິດຕະພັນນົມ. ຖ້າການອັບອາຍ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ການຂີ້ເຫຍື້ອທີ່ອ່ອນໆ ຕິດຕາມພວກມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ບັນຫາອາດຈະເປັນ lactose ຫຼາຍກ່ວາປະລິມານໂປຼຕີນ ໃຫ້ເວົ້າກັບ GP ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຕັດກຸ່ມອາຫານທັງ ຫມົດ ດ້ວຍຕົນເອງ.

ໂດຍຫຍໍ້

ສາມອາຫານຫວານ, ບໍ່ມີເຕົາອົບ, ເຮັດວຽກ 30 ນາທີ ແລະ 9 ຖ້ວຍລະຫວ່າງນັ້ນ. ຄຸກຊີສເຄັກ ມີໂປຣຕີນຫຼາຍທີ່ສຸດໃນແຕ່ລະຊິ້ນ 37 ກຣາມ ຄີມດີແມ່ນໄວທີ່ສຸດ ແລະການກິນແມ່ນສິ່ງດຽວທີ່ທ່ານສາມາດເອົາໄປນໍາ. ຫມາກໄມ້, ເຄື່ອງຫວານແລະນ້ ໍາ ມັນ ຫມາກ ນັດແມ່ນສາມາດປ່ຽນກັນໄດ້ ຮັກສາປະລິມານນົມຢູ່ບ່ອນທີ່ມັນຢູ່ແລະສູດຕ່າງໆ.