ເຂົ້າຫນົມປັງປັງໂປຣຕີນ ຫມາກກ້ວຍ: 12 ກັບໂປຣຕີນ 10 g ແຕ່ລະອັນ

ເຈົ້າຕ້ອງການອາຫານຫວານຫລັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນເຂົ້າຫນົມອົມທີ່ຊື້ໃນຮ້ານ ທີ່ບັນຈຸແຄລໍຣີ່ 400 ແລະເກືອບບໍ່ມີໂປຣຕີນ ຊຸດນີ້ແກ້ໄຂວ່າ: ເຂົ້າຈີ່ 12 ຫນ່ວຍ ທີ່ມີແຄລໍຣີ່ປະມານ 155 ແລະໂປຣຕີນ 10 ກຣາມແຕ່ລະ ຫນ່ວຍ, ປະສົມກັນປະມານ 15 ນາທີ. ຫມາກກ້ວຍທີ່ປູກແລ້ວເຮັດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສານຫວານ, ສະນັ້ນເກືອບບໍ່ມີນ້ ໍາ ຕານເພີ່ມ.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

ກຽມ: 15 ນາທີ. ການປຸງແຕ່ງ: 22 ນາທີ. ການຮັບປະທານ: 12 ເຂົ້າຫນົມອ້ອຍຫນຶ່ງແມ່ນຫນຶ່ງການຮັບໃຊ້. ຕື່ມ 5 ນາທີໃຫ້ເຢັນໃນຖັງ ເພາະມັນຈະແຕກງ່າຍໃນຂະນະທີ່ຮ້ອນ.

ສ່ວນປະກອບ

ສໍາລັບຖັງແມຟິນ 12 ຮູ:

• 330 g ຫມາກກ້ວຍທີ່ທັນສະໄຫມທີ່ເປືອກຫຸ້ມ (ປະມານ 3 ຂະ ຫນາດ ກາງ)
• 200 g ຫມາກເຜັດ
• 4 ໄຂ່ (ປະມານ 220 g, ບໍ່ມີເປືອກ)
• 200 g yogurt ແບບກຣີສ, 2% ໄຂມັນ
• 60 g whey protein powder, vanilla ຫຼື chocolate (ປະມານ 2 ບ່ວງແກງ)
• 40 g ຂອງຫວານຫຼືສູບຫມາກແມບລ
• 5 g ຝຸ່ນປຸງແຕ່ງອາຫານ (1 ບ່ວງແກງ)
• 3 g bicarbonate ຂອງໂຊດາ (1⁄2 ບ່ວງແກງ)
• 3 g ແຊນມອນທີ່ຖືກຂັດ (1 ບ່ວງແກງ)
• ເກືອ 2 ກຣາມ (ຈອກ)
• ທາງເລືອກ: 50 g ຊິ້ນສ່ວນຊັອກໂກແລັດສີດໍາ ຫຼື 40 g ຫມາກນັດ

ໃຊ້ຫມາກຖົ່ວທີ່ມີຂີ້ຫມາກສົ້ມຢູ່ເທິງຜິວ. ພວກທີ່ແຂງແຮງ, ສີຂຽວມີນ້ ໍາ ຕານທີ່ບໍ່ມີຂາດ ແລະແປ້ງກໍ່ຈະບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະເລີ່ມເພີ່ມນ້ ໍາ ຕານເພື່ອຊົດເຊີຍ.

ວິທີການ

1. ຮ້ອນເຕົາອົບໃຫ້ 180 °C (ພັດລົມ 160 °C) ແລະແຈ່ວຖັງດ້ວຍກະເປົາເຈ້ຍຫຼືກັດມັນດ້ວຍຮູບເງົານ້ ໍາ ມັນບາງ.
2. ປັ່ນຫມາກເຜັດໃນເຄື່ອງປະສົມເປັນເວລາ 30 60 ວິນາທີຈົນກວ່າທ່ານຈະມີເຂົ້າ ຫນົມ. ສໍາລັບການຈູດເຂົ້າຈີ່, ໃຫ້ຈູດເຄິ່ງນຶ່ງເທົ່ານັ້ນ.
3. ບາດນາວາບາເນນດ້ວຍກາວໃນຖ້ວຍໃຫຍ່. ບາງຄ້ອນນ້ອຍໆກໍດີ.
4. ຕື່ມໄຂ່, yogurt ແລະຫວານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ whizz ຈົນກ່ວາປະສົມແມ່ນຄົບ.
5. ໃນຊະນິດທີສອງ, ປະສົມເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, ຜົງໂປຼຕີນ, ຜົງປຸງແຕ່ງອາຫານ, bicarbonate ຂອງໂຊດາ, ຊີນມອນແລະເກືອ.
6. ເອົາສ່ວນປະສົມແຫ້ງລົງໃນບ່ອນຊຸ່ມ ແລະ ຖູດ້ວຍ spatula ຈົນກວ່າບໍ່ມີຈຸດແຫ້ງທີ່ຍັງເຫຼືອ, ປະມານ 15 ວິນາທີ. ການປະສົມເກີນໄປ ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີເຂົ້າ ຫນົມ ຄີມ.
7. ໃຫ້ແປ້ງພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 5 ນາທີເພື່ອໃຫ້ຫມາກເຜັດດູດຊຶມແຫຼວແລະມັນຈະ ຫນາ ລົງຢ່າງຊັດເຈນ.
8. ແບ່ງອອກລະຫວ່າງ 12 ຂຸມ, ປະມານ 85 g ແຕ່ລະ, ເຕັມໃຫ້ເຕັມໄປດ້ວຍສາມສ່ວນສີ່. ປັບເຂົ້າໃນຊັອກໂກແລັດ ຫຼື ຫມາກນັດໃນປັດຈຸບັນຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງໃຊ້ພວກມັນ.
9. ປຸງແຕ່ງໃຫ້ອົບເປັນເວລາ 20 24 ນາທີ, ຈົນກ່ວາ spitcher pushed ເຂົ້າໄປໃນສູນກາງອອກມາເກືອບສະອາດ. ເຢັນ 5 ນາທີໃນຖັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປຫາ rack ສາຍ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ (ຫນຶ່ງໃນ 12 ເຂົ້າຈີ່), ຄິດໄລ່ຈາກປະລິມານຂ້າງເທິງແລະຍົກເວັ້ນຊັອກໂກແລັດແລະ ຫມາກນັດທີ່ຕ້ອງການ.

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 155 kcal
• ໂປຣຕີນ: 10 g
• ອາກາບໄຮເດຣດ: 19 g
• ໄຂມັນ: 3.5g

ເຂົ້າຫນົມອ້ອຍສອງເຂົ້າມີປະມານ 310 kcal ແລະ 21 g ຂອງໂປຣຕີນ, ເຊິ່ງຖືວ່າເປັນອາຫານຫວ່າງທີ່ ເຫມາະ ສົມແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານແຊບ. ໂຊກໂກລາສິກສົ້ມ 50 ກຣາມເພີ່ມປະມານ 23 kcal ຕໍ່ເຂົ້າ ຫນົມ; ຫມາກ ນັດ 40 ກຣາມເຮັດວຽກຄືກັນ, ໂດຍມີສ່ວນຫຼາຍມາຈາກໄຂມັນ.

ການແລກປ່ຽນ ແລະ ການປ່ຽນແປງ

ບໍ່ມີໂປຣຕີນຝຸ່ນ: ໃຫ້ມັນອອກໄປ ແລະຕື່ມເຂົ້າຫນົມອົມ 30 ກຣາມຕື່ມອີກ ແລະຢອດ 100 ກຣາມຕື່ມອີກ. ໂປຣຕີນຫຼຸດລົງປະມານ 6 ກຣາມຕໍ່ເຂົ້າຈີ່ ແລະເຂົ້າຈີ່ຈະກາຍເປັນອ່ອນແລະຊຸ່ມ.

ພືດ: ປ່ຽນໄຂ່ກັບໄຂ່ flax ສອງ (20 g ຂອງເມັດ flax ບວກກັບນ້ໍາ 90 ml, ໃຫ້ໄວ້ສໍາລັບ 10 ນາທີ) ແລະໃຊ້ yogurt ພືດ. ພວກມັນຈະເພີ່ມຂຶ້ນຫນ້ອຍ ແລະອົບຫນາແຫນ້ນກວ່າ, ສະນັ້ນໃຫ້ພວກມັນເພີ່ມເຕີມ 3 4 ນາທີ.

ທ່ານສາມາດແລກປ່ຽນຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງກັບຫມາກຫມາກນາວ 300 ກຣາມ ແຕ່ໃຫ້ຕື່ມອີກ 15 ກຣາມຂອງຫວານ ເພາະຫມາກນາວບໍ່ຫວານຫຼາຍ. ສໍາລັບການສະບັບຫມາກໄມ້, fold 100 g ຂອງ ຫມາກມ່ວງ ໂດຍກົງເຂົ້າໄປໃນແປ້ງ ເຂົ້າທີ່ກັ່ນຕອງໄປໂດຍບໍ່ຕ້ອງລະລາຍ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ຫມັ່ນຫຼາຍ ຫຼືພວກເຂົາຈະ streaked ການປະສົມປະສານ.

ເຂົ້າຈີ່ໄວ້ເປັນເວລາ 4 ມື້ໃນຖັງທີ່ປິດໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນແລະສູງເຖິງສອງເດືອນໃນຕູ້ເຢັນ. ເຂົ້າຫນົມອົມທີ່ຖືກປົດນ້ ໍາ ມັນຢອດກເຣັກ 150 ກຣາມເຮັດໃຫ້ອາຫານທີ່ມີໂປຼຕີນຫຼາຍກວ່າ 20 ກຣາມ; ພວກເຮົາໄດ້ກວມເອົາການຈັບຄູ່ນີ້ໃຫ້ລະອຽດກວ່າໃນບົດຂຽນກ່ຽວກັບ ຢອດຢອດກເຣັກເປັນອາຫານ. .

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຫມາກອຶ່ນ ແມ່ນບໍ່ມີ gluten ໂດຍ ທໍາ ມະຊາດ ແຕ່ມັກຈະຖືກປຸງແຕ່ງຄຽງຄູ່ກັບເມັດ, ສະນັ້ນພະຍາດ celiac ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຫມາກອຶ່ນທີ່ບໍ່ມີ gluten. ຖ້າ ຜະລິດຕະພັນ ນົມ ຫຼື ໂປຣຕີນ ຝຸ່ນ ເຮັດ ໃຫ້ ທ່ານ ມີ ອາການ ອັກເສບ, ມີ ອາການ ຂັບ ຂີ່ ໄປ ຫ້າງ ອາຫານ ຫຼື ມີ ອາການ ຂັບ ຂີ່ ໄປ ຫ້າງ ອາຫານ, ນັ້ນ ບໍ່ ແມ່ນ ຄວາມ ຜິດ ຂອງ ສູດ ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ຫມໍ ຂອງທ່ານ ກ່ອນ ທີ່ ທ່ານ ຈະ ເລີ້ມ ຕັດ ອາຫານ ທັງ ຫມົດ ອອກ ດ້ວຍ ຕົນ ເອງ.

ໂດຍຫຍໍ້

ນີ້ແມ່ນເຂົ້າຫນົມທີ່ເຫມາະສົມກັບແຜນການອາຫານ: 155 kcal ແລະ 10 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ muffin, ບໍ່ມີເຂົ້າຂາວແລະນ້ ໍາ ຕານທີ່ເພີ່ມເຂົ້າ ຫນ້ອຍ. ເຮັດຊິ້ນເຕັມໃນວັນອາທິດ, ປິດເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ແລະອາທິດແມ່ນປົກຫຸ້ມ. ສໍາລັບຕົວເລືອກຫວານຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ມີໂປຣຕີນແທ້ໆໃນພວກມັນ, ໃຫ້ເບິ່ງ ຜັກບົ່ວໂປຣຕີນເມັດ Chia ແລະການ ອາຫານຫວານໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີການປຸງແຕ່ງ. .