ຫໍ່ຫມາກໄກ່ກັບຊໍສຢອດ: ສູດສໍາລັບສອງຄົນ

ການຄັດຄ້ານທີ່ປົກກະຕິຕໍ່ການຫຸ້ມຫໍ່ໄກ່ແມ່ນວ່າຊີ້ນຈະອອກມາແຫ້ງແລະປະລິມານໂປຼຕີນແມ່ນຜິດຫວັງ. ທັງສອງຢ່າງສາມາດແກ້ໄຂໄດ້: ໃຫ້ຈອກຮ້ອນໃຫ້ດີ ແລະປ່ຽນເມໂອນເຊີ ກັບຢອດເກຣັກຫນາ. ຮູບແບບນີ້ເຮັດສອງຊຸດ, ແຕ່ລະຊຸດມີໂປຣຕີນປະມານ 50 g ແລະປະມານ 505 ແຄລໍລີ່.

ເວລາກະກຽມແລະອາຫານ

ກຽມ: 15 ນາທີ. ການປຸງແຕ່ງ: 12 ນາທີ. ການຮັບປະທານ: 2 (ຫນຶ່ງສ່ວນ = ຫນຶ່ງການຫຸ້ມຫໍ່ທີ່ເຕັມໄປ). ນັ້ນແມ່ນປະມານ 27 ນາທີທັງ ຫມົດ ແລະເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງມັນແມ່ນບໍ່ໃຊ້ມືໃນຂະນະທີ່ໄກ່ປຸງແຕ່ງແລະພັກຜ່ອນ.

ຊ່ວງເວລາຂອງໄກ່ໃນຕອນເຊົ້າ ແລະທ່ານຍັງເຫຼືອປະມານ 20 ນາທີ ໃນການເຮັດວຽກໃນຕອນແລງ.

ສ່ວນປະກອບ

• 300 g ຝາກໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ (ນ້ ໍາ ຫນັກ ດິບ)
• 2 ໂຕຣຕິລລາເຂົ້າໃຫຍ່ (ແຕ່ລະໂຕ 62 ກຣາມ, ລວມທັງຫມົດ 124 ກຣາມ)
• 200 g yogurt ກເຣັກ, 2% ໄຂມັນ
• ນ້ໍາມັນໂອລິບ 10 ມລ
• 1 ແກງແກງ (ປະມານ 3 ກຣາມ), ເຄືອບລະອຽດ
• ນ້ໍາຕານລີມອນ 15 ມລ (ປະມານ 1 ບ່ວງແກງ)
• ຫມາກ tomato 100 g, ແກະສະຫຼັກ
• ຫມາກກ້ວຍ 80 g, ຕັດເປັນຫມໍ້ຄໍທີ່ລະອຽດອ່ອນ
• ຫມາກເຜັດສີແດງ 60 ກຼາມ, ແກະແຈລະອຽດ
• 60 g ຂອງຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກຫມຫມຫມຫມຫມຫມຫມຫມຫມຫມ
• 3 g paprika ທີ່ຖືກສູບ
• 1 g oregano ທີ່ແຫ້ງ
• ປະມານ 2 g ເກືອແລະຜັກສົ້ມ ດໍາ ຕາມລົດຊາດ

ວິທີການ

1. ຕັດເຕົ້ານົມໄກ່ເປັນສ່ວນຂະ ຫນາດ ປະມານ 1.5 ຊມ. ແຕະພື້ນຜິວໃຫ້ແຫ້ງດ້ວຍເຈ້ຍຄົວ steams ຊີ້ນຊຸ່ມແທນທີ່ຈະ browning.
2. ປັບປຸງໄກ່ດ້ວຍຫມາກເຜັດທີ່ສູບ, ຫມາກເຜັດ, ຫມາກເຜັດແລະເກືອເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ຄັດມັນເຂົ້າແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງເປັນເວລາ 10 ນາທີ.
3. ປະສົມຢອດຢອດ 200 ກຣາມກັບ ຫມາກນາວທີ່ກັດ, ນ້ໍາຕານລີມອນແລະເກືອ. ໃຫ້ຊໍຊັ່ນເຢັນລົງໃນຂະນະທີ່ທ່ານປຸງແຕ່ງ; ຫມາກນາວຕ້ອງການ 10 ນາທີເພື່ອແຜ່ໃນ yogurt.
4. ຮ້ອນເຕົາອົບໃນໄຟສູງ, ຕື່ມນ້ ໍາ ມັນໂອລິວ 10 ມລແລະວາງໄກ່ລົງ. ໃຫ້ມັນຢູ່ເປັນເວລາ 4 ນາທີ ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ຂົນມັນຈະເກີດຂື້ນ.
5. ຫມູນ ໄກ່ແລະປຸງແຕ່ງອີກ 3-4 ນາທີຈົນກວ່າມັນຈະບັນລຸ 74 °C ໃນສ່ວນ ຫນາ ແລະບໍ່ມີສີມ່ວງໃນກາງ. ເອົາມັນອອກຈາກຄວາມຮ້ອນ, ປົກມັນແລະພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 5 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະຕັດເປັນຊິ້ນ.
6. ໃນຂະນະທີ່ຊີ້ນພັກຜ່ອນ, ຕັດຫມາກຖົ່ວ tomato, ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກມ່ວງແດງແລະ lettuce.
7. ອົບອຸ່ນ tortillas ໃນເຕົາແຫ້ງສໍາລັບ 20 ຫາ 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຂ້າງ. ໂຕຣິລາທີ່ອົບອຸ່ນຫັນມາຫັນແທນທີ່ຈະແຕກ.
8. ແຜ່ຜະສົມນ້ ໍາ ຫມາກ ໄມ້ລົງໃນໃຈກາງຂອງແຕ່ລະໂຕຣຕິລລາ, ໃຫ້ມີຂອບ 3 ຊັງຕີແມັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ layer ໃສ່ lettuce, ໄກ່ແລະຜັກ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຊອດໄປເທິງ.
9. ລອກຂອບດ້ານລຸ່ມຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້າງ, ແລະລອກຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ສໍາລັບການປິດປິດ, ເອົາມັນກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ pan seam-side ລົງສໍາລັບຫນຶ່ງນາທີ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ, ຖືກກໍານົດຈາກປະລິມານທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງແບ່ງອອກເປັນສອງ. ໂຕຣຕິລາ ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຈາກຍີ່ຫໍ້ຫນຶ່ງໄປສູ່ຍີ່ຫໍ້ອື່ນ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ກວດເບິ່ງປ້າຍໃສ່ຂອງເຈົ້າ.

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 505 kcal
• ໂປຣຕີນ: ປະມານ 50 g
• ອາຍແກັສ: ປະມານ 42 ກຣາມ
• ໄຂມັນ: ປະມານ 15 g

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໂປຣຕີນແມ່ນມາຈາກໄກ່, ປະມານ 34 ກຣາມຕໍ່ການຮັບປະທານ. ຢອດຢອດເພີ່ມປະມານ 9 ກຣາມ ແລະໂຕຣຕິລລາ ແລະຜັກເຮັດສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.

ການປ່ຽນແປງແລະການແລກປ່ຽນ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ຫນ້ອຍ, ໃຊ້ໂຕຣຕິລລາຂະ ຫນາດ ນ້ອຍກວ່າ 40 ກຼາມ: ການຮັບປະທານຫຼຸດລົງປະມານ 440 kcal ແລະ 28 g ຂອງ carbohydrates ໃນຂະນະທີ່ໂປຣຕີນບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ. ໂຕຣຕິລາເຂົ້າປຸ້ນທີ່ມີນໍ້າຫນັກເທົ່າກັນ ຕົກຢູ່ໃນລະດັບແຄລໍຣີ່ທີ່ຄ້າຍຄືກັນ ດ້ວຍເສັ້ນໃຍຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເພື່ອຊຸກຍູ້ໂປຣຕີນສູງຂຶ້ນໂດຍບໍ່ເພີ່ມໄຂມັນຫຼາຍ, ໃຊ້ skyr ແທນ yogurt ກຣິສ (ປະມານ 11 g ຂອງໂປຣຕີນໃນ 100 g), ຫຼືເພີ່ມອີກ 50 g ຂອງໄກ່ໃນແຕ່ລະສ່ວນ. ຖັງຢອດຢອດຫນາດຽວກັນຍັງເຮັດວຽກເປັນພື້ນຖານສໍາລັບ Pizza ໂປຣຕີນໃສ່ yogurt ກຣິສ, ສະນັ້ນບໍ່ມີຫຍັງຈະເສຍຫາຍ.

ປາກກະຕ່າຍ Turkey ປ່ຽນກັນ 1 ຕໍ່ 1 ແລະປາຂາວ 300g ເຮັດໄດ້ຖ້າທ່ານຕັດເວລາປຸງແຕ່ງໃຫ້ສັ້ນລົງ. ສໍາລັບການໃຊ້ແບບທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນ, ໃຊ້ 250 g ຂອງຫມາກຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງດ້ວຍຊອດດຽວກັນແລະຄາດວ່າຈະມີໂປຼຕີນ ຫນ້ອຍ ກວ່າ 8 g ຕໍ່ການຮັບປະທານ.

ໂຄງສ້າງທີ່ນີ້ແມ່ນຄືກັນກັບທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງ ຫມາກກ້ວຍໄກ່ທີ່ມີຜັກ: ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຫນຶ່ງ ແຫຼ່ງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຫນຶ່ງ ພືດຜັກຫຼາຍໆຊະນິດ ແລະຊໍຊັ່ນທີ່ເຊື່ອມໂຍງມັນກັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຍັງຕ້ອງການບາງສິ່ງບາງຢ່າງຫວານຫຼັງຈາກນັ້ນ, a ນໍ້າມັນໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໂປຼຕີນຝຸ່ນ ກວມເອົາມັນ, ຫຼືພຽງແຕ່ມື້ນຶ່ງຂອງ ຫມາກມ່ວງ. .

ສໍາລັບການກະກຽມອາຫານ, ປຸງແຕ່ງໄກ່ແລະເຮັດຊອດມື້ກ່ອນ, ແຕ່ພຽງແຕ່ປະກອບການຫຸ້ມຫໍ່ກ່ອນທີ່ຈະກິນ. ຜັກຈະປ່ອຍນ້ໍາ ແລະໂຕຣຕິລລາຈະອ່ອນໃນເວລາບໍ່ເທົ່າໃດຊົ່ວໂມງ.

ໂດຍຫຍໍ້

ສອງແຊຣ໌, 27 ນາທີ, ປະມານ 505 kcal ແລະ 50 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ການຮັບໃຊ້. ມີສາມສິ່ງທີ່ຕັດສິນຜົນໄດ້ຮັບ: ແຊ່ຊີ້ນກ່ອນມັນຈະເຂົ້າໄປໃນເຕົາ, ໃຫ້ມັນບໍ່ຖືກລົບກວນເປັນເວລາ 4 ນາທີ ທໍາ ອິດ, ແລະພັກຜ່ອນມັນກ່ອນທີ່ຈະຕັດ. ຊອຍ yogurt ຫມາກ ໄມ້ ແລະ ຫມາກ ເລັ່ນ ແທນເຄື່ອງຫອມໄຂມັນແລະເພີ່ມໂປຼຕີນຂອງຕົນເອງ.