Тамак-аш менен тофу: 32 г белокко толгон жашылча тамак

Этсиз тамакка 30 грамм белокту кошуп алуу көпчүлүк ойлогондон да оңой, ал эми тофунун бир блоктору дээрлик бардык ишти аткарат. Тофунун жаман атын ал суусу жок, жылуу табакка түшүп, суусу менен сугарылып, резина чайнагандыктан чыгат. Аны басып, чаңдан тазалаңыз, ошондо сиз чийки кубдорду жана 32 грамм протеинди аласыз.

Даярдануу убактысы жана тамак-аштын түрлөрү

Даярдануу: 15 мүнөт, анын 10 мүнөтү тофунун салмагынын астында отурат. Тамак бышыруу: 20 мүнөт. Ашыкча: 2. Экинчиси.

Алгач күрүчтү бышырып алгыла, анткени калгандары андан мурда бүтөт. Муздаткычтан табакка чейинки аралык 35 мүнөттө.

Табдыктар

2 порция үчүн:

• 280 г. катуу тофу, пресстелген
• 130 г басмати күрүчү, кургак салмакта
• 200 г брокколи, гүлдөрү менен
• 150 г кызыл калемпир, тилкеге тууралган
• 15 г жүгөрү эгиндеринин ундугу
• 20 мл рапс же күнөскана майы
• 30 мл соя соусу
• 15 мл күрүч же сайдер уксусу
• 2 сарымсактын тырмакчасы, майда тууралган
• 10 г жаңы имбир, майдаланган
• 10 г кунжут уругу
• Чилинин кумшекерлери жана кара калемпир

Метод

1. Тофуну таңгактан алып, ашкана кагазына же таза чай сүлгүсүнө ороп, үстүнө оор нерсе коюп кой. 10 мүнөт калтырыңыз. Сен мүмкүн болушунча көп сууну чыгарууга аракет кылып жатасың.
2. Ошол эле учурда күрүчтү чайкап, 260 мл туздуу сууга 101212 мүнөт бышырыңыз. Аны оттон алып, бууланып кетсин үчүн жаап коюңуз.
3. Ал эми тофуну 2 смге чейин туурап, ар бир бетине жука, кургак катмары түшкөнчө, аны жүгөрү этин менен аралаштырып турабыз.
4. 15 мл майды чоң табакта катуу отко ысытыңыз. Кубду бир катмарга жайгаштырып, буруп киргенге чейин 3-4 мүнөт жалгыз калтырыңыз. Тофунун бардык жагында кабыгынын болушу үчүн 8-10 мүнөт күтө туруңуз, андан кийин тофуну табакка көтөрүңүз.
5. Ошол эле табакка акыркы 5 мл майды брокколи жана калемпир менен кошо кошуңуз. Жашылчаны бир аз тытып турушу үчүн 4-5 мүнөт кууруп коюңуз. Эгер суу каптаса, эки аш кашык суу куюп алгыла.
6. Сарымсак менен имбирьди кошуп, 30 секунд аралаштырып, андан кийин соя соусу менен уксусту куюп, дагы жарым мүнөт кайнатып коюңуз.
7. Тофуну табакка салып, соусту ыргытып, анан дароо оттон алып салыңыз. Суюктукка куюлуп калса, кабыгы жумшак болот.
8. Ал эми үстүнө тофу менен жашылчаларды үйүп, сезам менен чилиди кошуп жасагыла.

Бир порцияга бөлүнгөн азык

Жогорудагы сандардан алынган бир порциянын болжолдуу өлчөмү:

• Калориялар: болжол менен 640 ккал
• Белоктор: 32 г. тегерегинде
• Көмүртектер: 73 г. тегерегинде
• Майлуулук: 26 г. тегерегинде

Бул сандар тофунун маркасына жана майдын азыкта канча өлчөмдө калганына жараша өзгөрөт. Ошондуктан аларды өлчөө үчүн эмес, иш алпаруу үчүн колдонуңуз. Тофу эң чоң өзгөрмө: Катуу блокторунда 100 гга 15-18 г белок, ал эми жибектегисинде бул көлөмдүн жарымы.

Өзгөртүүлөр жана алмашуулар

Көмөкөрсөтмөлөрдүн санын азайтуу үчүн күрүчтү 80 граммга чейин кургатып, дагы 100 грамм жашылча кошуңуз. Бул бир порцияны 550 ккалга чейин көтөрөт, ал эми белок дээрлик кыймылдабайт.

Көп майсыз белок алуу үчүн акыркы эки мүнөт камыр кууруу үчүн 100 г эдамам кошуп, казанга 11 г белок кошуңуз. Эгер сиз калың жана оор нерсени кааласаңыз, 60 г кургак чечекей өзүнчө бышырылган ушул сыяктуу ишти аткарат. линзанын кабыгы.

Темпе бир адамга бир адамга алмаштырылат жана бир аз көбүрөөк белокту камтыйт, бирок даамы алда канча күчтүү, андыктан алгач кичинекей партияны колдонуп көрүңүз. Түнкүсүн сиз таба албай турган жерде, бир Чикшель жана фета салат окшош протеин диапазонун камтыйт. Ошол эле күнү эртең мененки тамакка жумуртка актарынан жасалган омлет жакшы иштейт жана окутуудан кийин Банан жана Скир протеиндүү балмуздак.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Соя - бул көп кездешкен аллерген. Эгер тофунун айынан кычышып, эриндериңиз шишип, же оозуңуз шишип, же дем алууңуз кысылып калса, аны жебей, дарыгерге кайрылыңыз. Мындайга көнүп калбайсың. Эгер сиз калкан безиңизге каршы дарыларды ичип жатсаңыз, анда соя маселесин интернеттен окугандарыңыздан болжолдогонго караганда, өз доктуруңуз менен сүйлөшүп көрүңүз.

Кыскача айтканда:

280 г катуу тофу, 130 г күрүч жана жарым килограмм жашылча эки порцияга бөлүнөт. Алардын ар биринин белоктун көлөмү 32 г, калориясы 640 ккал. Рецепт акылдуу бөлүгү эмес, техникасы: Тофуну кысып, аны жүгөрү этинен каптаңыз жана аны жакшы ысык табада тынымсыз калтырыңыз. Калганы - беш мүнөттүк чайкалуу.