Жашылча жана сыр менен аралаштырылган жумуртка: 25 г белок

Эртең мененки тамакта 25 грамм белок жегенге эртең мененки саат жетиде чайкап же муздак тоок жегенге болбойт. Төрт жумуртка, бир аз ак жумуртка жана 40 грамм сыр менен тамактанса, бир казанда бышырылган жашылчалар калориянын көбөйүшүнө алып келбестен, клетчаткаларды жана массалык азыктарды кошуп берет. Бул вариант эки порцияга даярдалат жана 20 мүнөткө созулат.

Даярдоо убактысы жана тамак-аштын түрлөрү

Даярдануу: Он мүнөт. Тамак бышыруу: Он мүнөт. Тамак-аш: 2. Экинчиси.

Көп учурда ал кыркуу менен алектенет. Эгер эртең мененки күн тыгыз болсо, анда кечээ эле калемпир менен пиязды майдалап, муздаткычтагы мөөрлөнгөн идишке салып коюңуз.

Табдыктар

• 4 орто жумуртка (болжол менен 220 г, кабыгы жок)
• 100 мл пастеризацияланган суюк жумуртканын ак түсү (же 3 жумуртканын ак түсү)
• 40 г жарым майлуу катуу сыр, майдаланган (Edam, Gouda же ушул сыяктуу)
• 100 г кызыл калемпир, тууралган
• 100 г кычыркатылган помидор
• 80 г жаңы шпинат
• 50 г кызыл пияз, майда тууралган
• 10 мл зайтун майы
• Туз жана жаңы эле майдаланган кара калемпир
• 5 г петрушка же пияз

Метод

1. Жумурткаларды жана жумуртканын актарын 203030 секунд бою бирдей түскө чейин вилка менен чайкаңыз. Тузду азырынча кармаңыз туз сууну сууруп, камырдын ичине киргенди жеңилдетет.
2. 24 см табаны орто ысытуу менен ысытып, майды кошуңуз. Пияз менен калемпирди кошуп, 3-4 мүнөт бышырыңыз.
3. Ал эми кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыткыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кычыны, кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы кы
4. Спинканы 30 60 секунд аралаштырып, кургатып алыңыз. Эгер казанда суюктук топтолуп калса, ысыкты жогорулатып, аны өчүрүп салгыла. Бул суунун көптүгү жумуртканын суулуу болушунун себеби.
5. Ашыкча ысыткычты өчүрүп, жумуртка аралашмасын куюңуз. Аны 152020 секунд бою калтырып, андан кийин аны четинен ортосуна чейин жумшак түртүп коюңуз.
6. Жумуртка бышып, бирок дагы эле жалтырак жана бир аз нымдуу болгондо (болжол менен 2 3 мүнөт), сырдын үстүнө чачыратып, бир жолу бүктөп, табакты оттон алып салыңыз. Ал эми калган ысык бышырууну аяктап, сырды эритет.
7. Туз менен калемпирди кошуп, чөптөрдү кошуп, эки табакка бөлүп жегиле. Жумуртканын үстүндө отурса, ал желим болуп калат.

Бир порцияга бөлүнгөн азык

Бул сандар бир порцияга болжолдуу, жогорудагы сандардан алынган. Чыныгы сан жумуртканын көлөмүнө жана сырдын майлуулугуна жараша өзгөрөт.

• Калориялар: 310 ккал
• Белоктор: 25 г. тегерегинде
• Көмүртектер: 9 г. жакын
• Майлуулук: 18 г. тегерегинде

Толук майлуу сыр бир порцияга болжол менен 304040 ккал кошуп берет. Эки сары сары сарыны таштап, аларды 60 мл жумуртка акчасына алмаштырыңыз, ал эми калориялар бир порцияга 260ка чейин төмөндөйт.

Өзгөртүүлөр жана алмашуулар

Көбүрөөк көмүртек. 40 грамм толук дан нандын бир кесимде 95 килокалория жана 18 грамм көмүртектин бар экендиги байкалат. Эгер эртең менен машыксаңыз, бул акылга сыярлык кошумча; эгерде жасабасаңыз, жумурткалар өз алдынча жакшы турушат.

Сүт азыктары жок. Сырды калтырып, жашылчалар менен бирге 50 г тамыры менен куурулган тооктун көкүрөгүн кошуңуз. Ал эми белок 25 граммга жакын болот, ал эми сырдын даамдуулугу сакталат.

Башка жашылчалар. Ашкабак, кабак жана брокколинин баары иштейт, бирок кабак менен кабак көп суу бөлүп чыгарат жумуртка киргенге чейин 2 3 мүнөт кошумча убакыт берет. Муздатылган шпинатты кургатып кысуу керек, болбосо шорпо менен бүтөсүң.

Бир кишиге тамак жасап жатам. Бардыгын экиге бөлүп, 20 см кичинекей табактан жасаңыз, антпесе жумуртканын жука катмары бүктөлө электе эле бышып кетет. Эгер сиз жумуртканы жактырсаңыз, бирок эртең мененки тамакты башка формада жасагыңыз келсе, анда бул жерде да ушул эле идея бар. Жөргөмүш жана жумуртка белокторунан жасалган палаткалар.

Эртең мененки сааттарда 10 мүнөт да бош эмес болсо, протеиндер менен кошулган түн ичиндеги орок Алар мурунку күнү эле жасалгандыктан, алар өз ишин аткара алышат. Эгер сиз ошол эле рецептти кааласаңыз жашылча, белок, бир табак же бир табак түшкү тамакка, жашылчалар менен тооктун күрүч казан же Йогурт соусу бар тоок тортилласы.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер жумурткадан улам дайыма ооруй берсеңер, ички дүйнөңөр көккө салгандай же дааратканага чуркап бара жатсаңар, же аны жегенден кийин беттин сызары же шишик пайда болсо, анда бул рецептти өзгөртүү үчүн эмес, текшерүү үчүн жакшы себеп. Эгер доктур белок же майды ичүүгө байланыштуу белгилүү бир чектөөлөрдү койсо, анда да ошентсең болот.

Кыскача айтканда:

Төрт жумуртка, 100 мл жумуртка акчасы жана 40 г жарым майлуу сыр 330 г жашылча менен эки порция болжол менен 25 г белокту жана 310 ккал берет. Ал эки нерседен улам жасалат: Жашылчаларды жумуртка киргенге чейин суудан тазалап, жумурткалар дагы эле нымдуу болуп турганда, табакты оттон алып салыңыз.