Йогурт соусу бар тоок тортилласы: эки кишиге арналган рецепт

Тамактын эти кургак болуп, протеиндин саны начар болуп калат. Экөө тең оңдолот: Казанды ысытып, майонезди калың грек йогуртуна алмаштырыңыз. Бул түрү эки түрү менен жасалат, алардын ар бири 50 грамм белок жана 505 калорияга ээ.

Даярдоо убактысы жана тамак-аштын түрлөрү

Даярдануу: 15 мүнөт. Тамак бышыруу: 12 мүнөт. Тамак-аш: 2 . (бир порция = бир толтурулган таңгак). Бул жалпысынан 27 мүнөткө созулат. Анын жарымы тоок бышып, эс алып жатканда колдонулат.

Эртең менен тооктун бышырылышын жасап, кечинде 20 мүнөттүк жумуш жасасаңыз болот.

Табдыктар

• 300 г терисиз тооктун көкүрөгү (жашыл салмагы)
• 2 чоң буудай тортилласы (ар бири 62 г, жалпысы 124 г)
• 200 г грек йогурту, 2% майлуулук
• 10 мл зайтун майы
• 1 сарымсактын тырмагы (болжол менен 3 г), майда сыйрылган
• 15 мл лимон ширеси (болжол менен 1 аш кашык)
• 100 г помидор, тууралган
• 80 г кыяр, жука батондорго тууралган
• 60 г кызыл пияз, жука терилген
• 60 г салат же айсберг, майдаланган
• 3 г түтөтүлгөн паприка
• 1 г кургатылган орегано
• 2 г туз жана кара калемпир

Метод

1. Тооктун көкүрөгүн 1,5 см калыңдыктагы туурасынан туурасынан туурап туурап алыңыз. Бетти бышыруу үчүн ашкана кагазы менен кургатып, нымдуу эт буусу менен пылдаңыз.
2. Тоокту тамыры менен кошулган калемпир, орегано, калемпир жана туз менен бышырыңыз. Аны сүртүп, бөлмө температурасында 10 мүнөт калтырыңыз.
3. 200 г йогуртту майдаланган сарымсак, лимон ширеси жана туз менен аралаштырыңыз. Сарымсак 10 мүнөттөн кийин йогурттун үстүнө тарайт.
4. Камыр казанды катуу отко ысытып, 10 мл зайтун майын кошуп, тооктун үстүнө койгула. Аны 4 мүнөт калтырыңыз ошондо кабык пайда болот.
5. Тоокту айлантып, 3-4 мүнөт бышырыңыз, ошондо эң калың бөлүгүндө 74 °Cге чейин жетип, ортосунда кызгылт түс болбойт. Аны оттон алып, жаап, 5 мүнөт эс алып, андан кийин тилкеге бөлүңүз.
6. Эт эс алып жатканда помидорду, бадыраңды, кызыл пиязды жана салатты туурап турабыз.
7. Тотиллаларды кургак табакта 20 - 30 секундга чейин ысытыңыз. Жылуу тортиллалар жараканын ордуна ийрилип турат.
8. Ар бир тортильенин борборуна бир кашык соус чач, анын четин 3 см кылып, андан кийин салат, тоок жана жашылчаларды каптаңыз. Калган соусту үстүнө салабыз.
9. Астыны, андан соң капталдарын бүктөп, катуу ороңуз. Бөлмөсү жабык болсо, аны бир мүнөт ичке жапкычтын жагына салып коюңуз.

Бир порцияга бөлүнгөн азык

Бул бир порцияга болжолдуу, жогоруда көрсөтүлгөн сандардан бөлүнгөндөн кийин экиге бөлүнөт. Тортилланын маркасы ар кандай болот, андыктан өзүңүздүн маркаңыздын этикеткасын текшериңиз.

• Калориялар: 505 ккал
• Белоктор: 50 г тегерегинде
• Көмүртектер: 42 г тегерегинде
• Майлуулук: 15 г тегерегинде

Ал эми протеиндин көпчүлүгү тооктун этинен алынат. Йогурттун кошумча салмагы 9 грамм, ал эми тортлия менен жашылчалар калганын толтурат.

Өзгөртүүлөр жана алмашуулар

Эгер сизде көмүртектер аз болсо, анда 40 граммга аз тортильяны колдонуңуз: Ал эми протеин дээрлик кыймылдабайт. Бирдей салмактагы бүтүндөй буудай тортилласы да көбүрөөк клетчаткасы бар, ошол эле калориялык чөйрөгө кирет.

Ал эми майды көп кошуп албаш үчүн грек йогуртунун ордуна скирди (анын 100 граммына 11 граммдай протеин) же бир порцияга дагы 50 грамм тооктун эти кошуңуз. Ошол эле калың йогурттун негизинде грек йогуртунан жасалган белок пиццасы, ошондуктан эч нерсе текке кетпейт.

Канаттуунун көкүрөгүн бирден алмаштырып, 300 грамм ак балыктын сүтүн бышыруу убактысын кыскартып алсак болот. Этсиз вариант үчүн 250 г бышырылган тофуну ошол эле соусту колдонуп, бир порцияга 8 г азыраак белок алыңыз.

Бул жердеги структура бирдей жашылчалар менен тооктун күрүч казан: бир белок булагы, бир көмүртек булагы, көптөгөн жашылчалар жана аларды бириктирген соус. Эгер андан кийин дагы деле таттуу тамак каалай турган болсоңор, протеин порошогу жок протеиндик кошулмалар же бир нече гана малина.

Тамакка даярдануу үчүн тооктун эти менен соусту бир күн мурун бышырып, бирок тамактанардан мурун гана ороп алыңыз. Жашылча-жемиштер сууну бөлүп, бир нече сааттын ичинде тортла жумшак болот.

Кыскача айтканда:

Эки жолу ороп, 27 мүнөт, болжол менен 505 ккал жана 50 г белок бир порцияга. Жыйынтыкты үч нерсе чечет: Этти казанга тийгенге чейин кургатып, алгачкы 4 мүнөт тынчыбай койгула, андан кийин кесерден мурун эс алгыла. Сарымсак менен лимондун йогурт соусу майлуу макаланы алмаштырып, өзүнө протеин кошо алат.