Жашылча-жемиштер менен бышырылган тооктун күрүч кашы: 35 мүнөттүк рецепт

Бул суроо дээрлик ар бир жума сайын туулат: Бир саатка чейин тамак жасабай туруп кантип белоктуу тамак жасаса болот? Бул идишке 35 мүнөт убакыт керек, бир табак жана бир казан колдонулат жана бир порцияга болжол менен 45 грамм белок кошулат. Ал эки кишиге тамак берип, эртеңки күндүн тамагы катары эки эсе көп ысыйт.

Даярдануу убактысы жана тамак-аштын түрлөрү

Даярдануу: 15 мүнөт. Тамак бышыруу: 20 мүнөт. Жалпы: 35 мүнөт. Тамак-аш: 2. Экинчиси.

Күрүч менен тоок параллель түрдө бышырылат, ошондуктан аларды кошуп болбойт. Жашылчаларды күрүч кайнап турганда туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп тууралап туура туура туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура деп туура

Табдыктар

• 300 г терисиз, сөөктөрү жок тооктун көкүрөгү
• 160 г ак күрүч, бышырылмаган (узун дандуу же басмати)
• Күрүч үчүн 300 мл суу
• 200 г брокколи, гүлдөргө бөлүнгөн
• 150 г кызыл калемпир (бир чоң калемпир), тилкеге тууралган
• 100 г морковка (бир орто), жука тегерекчелерге бөлүнгөн
• 20 мл зайтун майы (болжол менен 1,5 аш кашык)
• 20 мл соя соусу
• 2 сарымсактын тырмагы (болжол менен 6 г), майда тууралган
• 1 ч.ч. таттуу калемпир
• 1/2 чөйчөк майдаланган кара калемпир
• жарым лимондун ширеси
• Туздун даамы соя соусу көптү алып келет

Метод

1. Күрүчтү суук суу менен чайкап, тумандуу болбой калганча чайкаңыз. Аны 300 мл суу жана бир ууч туз куюлган идишке салып, жаап, 12-15 мүнөт акырын кайнатыңыз.
2. Суу түгөнгөндөн кийин, идишти оттон алып, аны дагы 5 мүнөт каптаңыз.
3. Күрүч бышкан учурда тооктун этине 2 смге жакын кубиктерди туурап, аларды калемпир, кара калемпир жана сарымсактын жарымы менен аралаштырыңыз.
4. 10 мл майды чоң табакта катуу отко ысытыңыз. Таңкы тамактын үстүнө бир катмарга салып, алгачкы эки мүнөт бою бир калыпта калтырыңыз. Ошентип, көк, бууланган эттин ордуна түстү аласыз.
5. Бөлүктөр толугу менен ак болуп калганга чейин (ортосунда 75 °C) бир нече жолу буруп, жалпысынан 688 мүнөт бышырыңыз. Аларды табакка жылдыргыла.
6. Калган 10 мл майды ошол эле табакка кошуп, анан 2 мүнөт морковка. Брокколини 2 аш кашык суу менен кошуп, 3 мүнөт каптаңыз, андан кийин акыркы 2 мүнөт калемпирди аралаштырыңыз. Жашылча дагы деле болсо чагып турушу керек.
7. Таңкы тамактын үстүнө соя соусу менен калган сарымсак кошуп, аралаштырып, дагы бир мүнөт бышырыңыз.
8. Ал эми күрүчтү эки идишке бөлүп, үстүнө тоок менен жашылчаларды үйүп, андан соң казандын ширеси менен лимонду кошуңуз.

Бир порцияга бөлүнгөн азык

Бул сандар бир порцияга болжолдуу (түздөн-түз рецепттин жарымы) жогоруда көрсөтүлгөн чийки өлчөмдөрдөн иштелип чыккан.

• Калориялар: 630 ккал
• Белоктор: 45 г тегерегинде
• Көмүртектер: 80 г. тегерегинде
• Майлуулук: 15 г. тегерегинде

Бул тооктун канчалык арык, казанда канча май калып, күрүчтү канчалык кылдаттык менен өлчөгөнүңүзгө жараша болот. Макролорду кылдат байкап, күрүчтү, майды таразалап, калганын көзүң менен кара.

Өзгөртүүлөр жана алмашуулар

Көмөк заттарды азыраак ичүү: 100 граммга чейинки күрүчтү азайтып, бир порцияга 105 ккал жана 23 грамм көмүртекти азайтасыз. 100 грамм брокколи кошуп, казанды тамакка окшоштуруп койгула.

Көбүрөөк белок: 400 г тооктун ордуна 300 г тамактын ар бир порциясы 56 г белокту жана 685 ккалды камтыйт.

Капуста күрүч: бирдей салмакта, бирок 35-40 мүнөт жана 400 мл суу керек. Калориялар дээрлик жокко эсе, ал эми клетчаткалар көбөйөт.

Глютенсиз: Соя соусун тамариге алмаштыргыла. Этсиз: 300 г катуу тофу 25 гге жакын май менен бир порцияга болжол менен 33 г белок берет.

Андан кийин таттуу нерсе: 150 г жемиш 50 ккал кошулат, ал эми 100 г малина ал 52 ккал пайдалуу клетчатка менен камтылган. Бир эле киви Эгер тамак менен бирге С витамининин көбөйүшүн кааласаңыз, бул жакшы натыйжа берет.

Кыскачасы

35 мүнөт, эки табак, эки порция 630 ккал жана 45 г белок. Тамактын бир катмарында бышырып, жашылчаларды бышырып коюңуз. Бул сиз кайра жасаган идиштин жана үчүнчү жолу тажаган идиштин айырмасы. Ал эми күрүч - сенин негизги көмөчүң: Бул дээрлик бардык тамак-аш планына туура келет.