Үйдө жасалган йогурт соусу бар тооктун пирогдору: 55 г белок

Ал эми ал тамактын канчасы эт экенин көп деле билбейт экенсиң. Бул бир казанда бышырылат, башталышынан аягына чейин жарым саат талап кылынат жана бир порцияга болжол менен 55 г белокту камтыйт. Ал майонездин ордуна грек йогуртунан жасалгандыктан, майдын ордуна белок кошулат.

Даярдануу убактысы жана тамак-аштын түрлөрү

• Даярдануу: 15 мүнөт
• Маринаддоо: 30 мүнөт (эгер кааласаңыз, бирок айырманы татып көрүңүз)
• Тамак бышыруу: 15 мүнөт
• Тамак-аш: 4

Маринадды калтырып койсоңор, тамакты баштагандан 30 мүнөт өткөндөн кийин жей баштайсыңар. Ал эми бул жерде колдонгон убакыт бирдей болот сиз башка нерсе менен алектенип жатканда тоок муздаткычта отурат.

Табдыктар

Тоок жана маринад

• 800 г тооктун көкүрөгү, 1 см тилкеге кесилген филе
• 20 мл зайтун майы (2 ашкана кашык)
• 30 мл лимон ширеси (жарым лимон)
• 2 ч.ч. таттуу калемпир
• 1 ч.ч. кургатылган орегано
• 1 ч.ч. майдаланган т.ч.
• 1 ч.ч. сарымсак гранулдары
• 1/2 чөйчөк туз, кара калемпир
• 120 г кызыл пияз (1 орточо), майда тууралган
• 200 г помидор (2 кичинекей), тууралган

Соус

• 400 г грек йогурту, 2% майлуулук
• 150 г бадыраң, орой чайкалган жана кургак сытылган
• 2 сарымсактын тырмагы (болжол менен 6 г), майда тууралган
• 10 мл зайтун майы (1 ашкана кашык)
• 10 мл лимон ширеси
• Таза кымыз же петрушка, даамына жараша туз жана калемпир

Метод

1. Бир табакка зайтун майын, лимон ширесин, калемпирди, ореганону, тминди, сарымсак гранулдарын, тузду жана калемпирди аралаштырыңыз. Таңкы тамактын үстүнө тооктун талаасын кошуп, маринадды кол менен жасаңыз. Эгер убактың болсо, 30 мүнөт эс ал.
2. Ал жерде отурганда, бадыраңды чайкап, жеңил туз менен бышырып, 5 мүнөт кармап, анан колуңуз менен катуу кысып алыңыз. Бул кадам сизди калың соус же көлмө менен камсыз кылат.
3. Ашкабак, сарымсак, бир аш кашык май, лимон ширеси жана чөптөрдү грек йогуртуна аралаштырып коюңуз. Тузду татып, тууралап, кайра муздаткычка салып, тоок бышканча кой.
4. Чоң табактын үстүнө май кошуп койбостон, катуу отко ысытыңыз. Тамакка бышырылган казан ысык болушу керек, антпесе тоок көгөрүп кетпей, суу менен бууну бөлүп чыгарат.
5. Таңкы тамактын түрлөрүн бөлүп бышырыңыз. Тасмаларды бир катмарга бөлүп, 2 мүнөт кармап тургула, андан кийин 344 мүнөт аралаштырып, чектери түсүнө келгенге чейин бышырыңыз. Эң калың бөлүкчөсү толугу менен ак, ортосу 74°С.
6. Этти табакка коюп койгула. Кызыл пиязды ошол эле табакка салып, 2 мүнөт кууруп, жумшартып, түбүндөгү күрөң бөлүктөрдү жулуп алыңыз.
7. Тоокту табакка салып, помидорду кошуп, 30 секунд чайкап, баарын жылуулаңыз. Аны дароо оттон алып салыңыз.
8. Төрткө бөлүп, үстүнө 140 грамм салкын соус кошуңуз. Ысык казан, муздак йогурт: Ал айырмачылык - жарым-жартылай эле жагымдуу нерсе.

Бир порцияга бөлүнгөн азык

Бул бир порцияга болжолдуу, жогорудагы сандардан чыгып, стандарттык азык-түлүк таблицаларын колдонуу менен иштелип чыккан. Чыныгы сандар тооктун канчалык арык жана йогурттун калыңдыгына жараша 10%га чейин өзгөрүп турат.

• Калориялар: 390 ккал
• Белоктор: 55 г
• Көмүртек: 11 г
• Майлуулук: 15 г

Бул жерде жазылгандай, бул өтө аз көмүртек тамак. Эгер машыгуу учурунда күйүүчү май керек болсо, 60 г толук дан питасын (болжол менен 160 ккал жана 30 г көмүртекти) же 150 г бышырылган күрүчтү бир порцияга кошуңуз.

Өзгөртүүлөр жана алмашуулар

Ар кандай эт: Сөөктөрү жок тооктун боорунун ширеси ширеңкенираак, бирок бир порцияга 67 г май жана 60 ккал кошуп, 5 г белокту талап кылат. Түркиянын бир-бирден алмашуусу менен эмчек эгерде бул талап кылынса, томат соусу бар күркөк эт топтомдору Ошол эле логика менен иштейт.

Башка соустар: 10% майлуулугу толук болгон йогурттун даамы сонун, бирок белоктун көлөмү 5 граммга төмөндөп, бир порцияга 8 грамм май кошулат. Дүкөндө грек йогурту жок? 600 грамм кадимки йогуртту муслиндин арасынан түнү бою сыгып коюңуз. Йогурттун тамактын белкамынын негизинде пайда болгон пайдасы да чоң . Жемиштер жана жаңгактар менен грек йогурту.

Тамак даярдоо үчүн: тоок менен соусту 3 күнгө чейин бөлөк идиштерде, муздаткычта сактаңыз. Соус жакшы тоңбойт, эт бир айга чейин жакшы тоңуп калат. Ошол эле суулуу жана кургак бөлүү ыкмасы Туна жана жумуртка күрүч кутучалары.

Сүт азыктарынан таза: 300 г жибек тофуну лимон, сарымсак жана бир аш кашык май менен аралаштырып, йогуртту алмаштырыңыз. Ал эми белок жакын калып, текстурасы бир аз тыгыз болот.

Эгер сиздер меште өзүн өзү карап турган нерседен окшош протеин алууну кааласаңыздар, токоч менен толтурулган таттуу картошка - бул эң ачык вариант.

Кыскачасы

Ачык ысык казан, бир эмес, эки партия жана жакшы кырылган бадыраң - бул үч нерсе аны көгөргөн, суулуу имитациядан айырмалайт. 30 мүнөттүк иштөөгө ар бири 55 г белок жана 390 ккал, ал эми силердин шартыңар боюнча кошумчаланган көмүртектерди камтыган 4 порция керек. Соусду эки эсе көп жасагыла, ал күтүлгөндөн тезирээк жок болот.