Жемиштер жана жаңгак менен греция йогурту тамак катары эмес, закуска катары берилет
Жемиштер менен жаңгактын грек йогуртунун идиши: бир порциясына 33 г белок жана 535 ккал, кошумча алмаштыруу.
Бир казан йогурт менен үстүндө бир нече мөмө-жемиши эки мүнөттүн ичинде жок болуп, бир сааттан кийин ачка каласың. Бул жерде йогурт эмес, арифметика маселеси. 150 грамм йогурт жана бир ууч мөмө-жемиштердин ичинен 130 килокалория жана 12 грамм белок, бул - жеңил тамак. Бул варианттын көлөмү 535 ккал жана 33 г белокту түзөт жана 3-4 саатка чейин кармайт.
Даярдануу убактысы жана тамак-аштын түрлөрү
Даярдануу: Он мүнөт. Тамак бышыруу: 5 мүнөт. Тамак-аш: 2. Экинчиси.
Ал беш мүнөт - жаңгак менен ооз этин кургак табакта тосттоо. Бул кадамды калтырып коюңуз, ал 10 мүнөттө бүтөт, бирок сиз даамдын көп бөлүгүн жоготуп, жаңгак жумшак бойдон калат.
Табдыктар
- 500 г грек йогурту, 2% май (250 г бир порция)
- 60 г чоң капталган орок
- 40 г жаңгактын жарым бөлүгү, орой тууралган
- 150 г мөмө (мамык, жер жемиш же аралашма; тоңдурулган)
- 1 орто банан, 120 г. чачырылган
- 20 г бал
- 1/2 чөйчөк майдаланган корица
- туздун бир ууч бөлүгү
Ал эми мөмө-жемиштерди мөөнөтүнө жараша же түздөн-түз тоңдуруучу жайдан тандап алгыла. Бадыраң топтун эң көп буласын алып жүрөт жана жемиш 100 гга эң аз калорияны камтыйт, ошондуктан экөөнүн аралашмасы эки жагынан тең жакшы иштейт.
2% йогурт - бул атайын орто жол. 0% версиясы бир порцияга болжол менен 40 ккал үнөмдөйт, бирок ал жука жана курч. Кадимки йогурт алмаштырбайт ал 100 гга болжол менен жарымындай белокту камтыйт.
Метод
- Жаңгактарды шакектей кылып туурагыла. Аларды майдалабагыла, анткени ар бир кашыктагы чоңураак бөлүктөрдү байкап турасыңар.
- Кургак табактарды орто ысыкта ысытып, жаңгактарды 3 мүнөт тосттоп, жаңгактын жыты келгенче тынымсыз аралаштырып туруңуз. Аларды дароо муздатып алгыла.
- Жөргөмүштү бир казанга салып, 2 мүнөт тостко койгула. Аларды да муздатып койгула.
- Йогуртту таразалап, эки идишке бөлүп алыңыз, алардын ар бирине 250 грамм. Бул жерде салмак салмактын мааниси чоң. Көпчүлүк адамдар 50-80.
- Ар бир идишке 10 грамм бал, жарым чай кашык корица жана бир ууч туз аралаштырыңыз. Туздун даамын сезбейсиң, бирок ал таттуулукту жоготуп, йогурттун тамырын жеңилдетет.
- Бананын туурасы 5 ммге жакын болот. Ал эми мөмө-жемиштерди тоңдуруп койсоңор, адегенде 10 мүнөт коё бергиле.
- Төмөнкүчө бөлүп көргүлө: йогурт, андан кийин овсянка, андан кийин мөмө-жемиш, андан кийин үстүнө куурулган жаңгак. Жаңгактын бышыгы үчүн акыркысы болуп калат.
- Дароо жегиле же жабып алып, муздаткычта 12 саатка чейин сактагыла. Эгер тамактын алдында жаңгактарды кошуп алсаңар, аны тамактанардан мурун гана кошуп алгыла.
Бир порцияга бөлүнгөн азык
Бул бир порцияга болжолдуу, жогорудагы сандардан эки идишке бөлүнүп чыгат.
- Калориялар: 535 ккал
- Белоктор: 33 г. тегерегинде
- Көмүртектер: 57 г. тегерегинде
- Майлуулук: 20 г. тегерегинде
Ал эми 10 пайыздык өзгөрүү нормалдуу. Көбүнчө йогурттан алынат: этикеткалары өндүрүүчүлөр арасында айырмаланат, ал эми 0% жана 5% майдын ортосундагы айырма бир идишке карата калория жана майдын санын да өзгөртөт. Эгер көз салып турсаңар, өз пакетиңерди текшерип көргүлө.
Өзгөртүүлөр жана алмашуулар
Көбүрөөк белок. Башка эч нерсе киргизбестен 15 г протеин порошогун йогуртко аралаштырыңыз. Бул бир порцияга 12 г көбүрөөк протеин жана 55 калорияны камтыйт. Сууну бир кашык кошуңуз, анткени порошок көп суюктукту сиңирет.
Калориянын аздыгы. Балды таштап, жаңгактарды эки порцияга 20 граммга чейин бөлүп алыңыз. Бул бир табактын калориясын 415 килокалорияга чейин төмөндөтөт, ал эми белок 32 граммга жакын болот.
Ал кечээ эле жасалган. Кечинде бир банкага жаңгактарды гана салып коюңуз. Түнкү камыр, бирок көбүрөөк йогурт жана азыраак суюктук менен.
Сүт азыктары жок. Ал эми грек йогуртуна окшош азык жок болгондуктан, рецептти толугу менен өзгөртүү оңой Чиа белоктун пудинги күндүз бирдей орунду ээлейт.
Ингредиенттерди алмаштыруу. Алмуруттар же фрикадельки жаңгактын ордуна бир граммдан бир граммга алмаштырылат. Эгер сиз табак колдонбосоңуз, анда дөгө чийки болушу мүмкүн.
Дарыгерге качан кайрылуу керек?
250 грамм йогуртту дайыма ичип жүрсөңөр, ичтин ичине кан кирип, ич катуу тийсе, бул - адатка айланып калбашыңар керек. Жаңгактарга болгон реакция жөнүндө да ушуну айтууга болот: оозундагы кычышуу, шишик же сырды текшерип, көтөрүп кетпеш керек.
Кыскача айтканда:
Йогурт бир порцияда 500 ккал жана 30 грамм белокту камтыса, тамакка айланат. Бул жерде 250 г грек йогурту, 30 г дөгө, 20 г жаңгак жана мөмө-жемиштерден жасалган. Сизге биринчи жолу гана тараза керек андан кийин өзүңүздүн идишиңизде туура өлчөм кандай болорун билесиз.
Жалпы маалымат, медициналык кеңеш эмес. Эгер ооруң бар болсо же оорусаң, көнүгүүлөрүңдү өзгөртүүдөн мурун доктур менен сүйлөш.
