Оливка майы жана тамак-аш майы: чынында канча керек

Ал эми сандардын бири бирине эмне үчүн туура келбей жатканын түшүнүү үчүн көзүң менен май куюп ал. Салаттын эки аш кашыгынан бир кашыктын кашыктын үстүнө кошулуп коюу 350 килокалорияга барабар.

Бул жерде зәйтүн майы жаман киши эмес. Бул сиздин ашканаңыздагы эң калориялуу нерсе жана аны дээрлик эч ким өлчөй албайт. Келгиле сандар менен баштайлы.

Жашоодогу эң сонун нерселердин бири

100 млден зайтун майынын 890 ккал жана 100 г май. Белок, клетчатка, көмүртек жок. Ал - таза май жана Е жана К витаминдери.

Бирок эч ким 100 мл жебейт. Чыныгы тамак - аш кашык:

• Бир аш кашык (болжол менен 13 г): 115 ккал жана 13 г май
• 1 чай кашык (болжол менен 4 г): болжол менен 35 ккал
• Эки кишиге арналган тамак: адатта 2 аш кашык, ошондуктан 230 ккал эки табакка бөлүнөт

Май кислоталарынын профилине караганда, зайтун майынын 73% мононасытылбаган, 11% полинасытылбаган жана 14% насытылган. Бир аш кашык Е витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 10-15%ын камтыйт. Мунун баары ар түрдүүлүккө, түшүмгө жана иштетүүгө жараша өзгөрөт. Бул сандарды тегеректеп эсептөө.

Салыштыруу үчүн, майдын калориясы 720 ккал жана 100 гга 50 гге жакын каныккан май: бир граммы боюнча бир граммга караганда азыраак калориялуу, жана каныккан майлар кыйла көп. Күнбагыш жана рапс майынын калориясы зайтун майына дээрлик окшош; айырмасы майдын курамында, энергияда эмес.

Күнүмдүк жашоодо канча май керек ?

Иш жүзүндө колдонууга эки чек жетиштүү. Жердин тегерегинде 0,811 г майдын дене салмагынын килограмына. 80 кг салмактагы көтөрүүчү үчүн бул күнүнө 658080 г же 600720 ккал. Узак убакыт бою анын астында жүрсөңүз, майда эриген витаминдердин сиңиши начарлап, узакка созулган диеталарда гормондордун абалы начарлайт.

Таманынын теги дагы жумшак. Көпчүлүк багыт берүү 20335% жалпы калориянын алыстыгы. 2500 ккал менен бул болжол менен 559595 г. Андан жогору эч нерсе жаман болбойт, бирок сизде отурумдарды камсыз кылган көмүртектердин эсеби жок.

Бул өлчөмдө күнүнө 244 аш кашык зайтун майы, эт, жумуртка, сыр жана жаңгак аркылуу келген майдан тышкары.

Күнгө ылайыкташтыруу

Эң пайдалуу адатыбыз - бөтөлкөдөн куюп жибергендин ордуна кашык менен өлчөө. "Бир аз" менен "бир аз көбүрөөк" ортосундагы айырмачылык 100 ккал.

Экинчиси - тамактын баарын бир тамакка сарптоонун ордуна, майды тамакка бөлүп жеп туруу. Тамакка салаттын үстүнө май куюп, бир ууч миндаль же жаңгак Түшкү саат үчтөн кийин авокадо Эртең мененки тамактан 50 грамм майга жакын эттин баары эле пайда боло элек.

Кыйып жатканда биринчи кезекте майды кырып салуу керек. Үч аш кашыктан бир жарымга түшүрүү күнүнө 170 килокалория үнөмдөйт жана табак так окшош. Эгер сиз салмак кошуп, жетиштүү тамак жегенге аракет кылсаңыз, анда бул тескерисинче болот: Тамактын үстүнө бир кашык ичүү - бул тоюп кетпестен калорияны кошууга эң тез жол.

Кимге ылайыктуу жана кимге этият болуу керек?

Бул дээрлик баарына жагат. Эгер сиз көп жашылча жесеңиз, анда майлар да механикалык түрдө орун алат. Бул салаттан каротеноиддерди канчалык жакшы сиңирүү мүмкүнчүлүгүн жакшыртат. Ошондуктан кургак, жылаңач идиштин ичинен ичүү жакшы эмес.

Убакыттын туура келгени - эң негизги нерсе. Майлар ашказандын бош болушун басаңдатат. Ошондуктан катуу тизе бүгүүдөн 45 мүнөт мурун тамак жеген адам көп деле көңүлү чөгпөйт. Бир нерсе күрүч же майлуулугу аз болгон шорпо тренингге жакын жерде жакшы иштейт.

Сарык безинин оорусу же рефлюкс менен ооругандар көп учурда бир жолу эле көп өлчөмдө май ичкенде, аны жакшы кабыл алышпайт. Адатта, майды кыскартуунун ордуна, күн бою аз-аздан берип туруу жакшы.

Жөнөкөй айкалыштыруулар

• Сизге эч качан тажабай турган маска: бир аш кашык май, лимон, туз, калемпир чыныгы белокту камтыган бир нерсе үстүнө, мындайча Булгур жана тоок салат.
• Тоңдурулган жашылчалар: 200 °C температурада 25 мүнөт бою бүтүндөй табак үчүн бир аш кашык. Көп майдан жакшыраак кабык болбойт.
• Акыркы бөлүгүндө май: Сууга же фасольга чай кашык кошуп, аны бышыруунун башында кошуп койгондон алда канча жакшы жыт берет.

Көпчүлүккө белгилүү болгон уламыштар

"Жеке зайтун майын ысытпа". Эксстра-вирджин майы кадимки үй тамак-ашын казанга кууруу жана болжол менен 1902210 °C чейин кууруу менен иштейт. Жогорку температурада куурууну арзан нерсе менен жасаса жакшы болот, бирок бул коопсуздукка эмес, чыгымга байланыштуу.

"Ден соолукка пайдалуу майлар эсептелбейт". Алар да маанилүү. Ал эми зайтун майынын бир граммынан 9 калория талап кылынат.

"Жат майлар көмүртектерден көбүрөөк семирет". Ал кандайдыр бир атайын механизм аркылуу эмес. Ал эми майды анча деле баалабайбыз, анткени ал тарелкада анча көп орун ээлебейт.

"Кокос майы - супер азык". Бул негизинен каныккан майлар, жана кандайдыр бир артыкчылыктын далилдери аз. Бул маселе чечилбей жатат. Кээде жакшы, бирок аны адаттагыдай кылып коюунун эч кандай себеби жок.

"Жакшы майлуу тамактар ар дайым жакшыраак". Изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлуулук аз жана көмүртек аз тамактар калория менен белокту теңдештиргенде бирдей натыйжа берет. Чынында эле карманып кала ала турган нерсени танда.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Майлуу тамактан кийин оң кабыргалардын астындагы оору, ичтин үшү, теринин саргайышы же майлуу тамакка карата күтүлбөгөн жерден жаңыдан чыдамсыздык пайда болгондо, бул тамак-аштын туура тамактануусу менен эле чектелип калбайт. Бул туура тамактануу жана дайыма машыгуунун натыйжасында да туура эмес липиддик анализдерди алуу үчүн туура келет. Бул чечимдер дарыгерге эмес, макалага таандык.

Кыскача айтканда:

Оливка майынын бир аш кашыктын курамында 115 ккал жана 13 г май бар, ал белоксуз жана клетчаткасыз. Көпчүлүк адамдар үчүн күнүнө 244 аш кашык 0,81 грамм майдын салмагынын килограммына туура келет. Аны кашык менен өлчөп, тамакка бөлүп жегиле. Жакшыраак жегиңер келсе, алгач май куюлган бөтөлкөгө колуңарды тийгизбегиле.