សាច់ក្រកស្លឹកគ្រៃ: របបមូលដ្ឋាន និង ប្រភេទបី

ប្រសិនបើ អ្នកមាន ព្រឹក តឹង ហើយ អាហារ ពេលព្រឹក មាន ប្រូតេអ៊ីន ប្រហែល ១០ ក្រាម នោះ វា នឹង ជួយ ដោះស្រាយ បញ្ហា ទាំងពីរ ។ អំបិលអំបិលមួយយប់ ត្រូវការពេល ៨នាទី មុនពេលចេញពីត្រជាក់ ត្រៀមទទួលទាន ហើយការទទួលទានមួយយប់ នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក នូវប្រូតេអ៊ីនប្រមាណ ៣៥ក្រាម។ ខាងក្រោមនេះគឺជាចំនួនពិតសម្រាប់ការទទួលទានពីរដង បន្ទាប់មកមានបីប្រភេទសម្រាប់ពេលដែលថង់តែមួយបានក្លាយជាស្ងួត។

ពេលរៀបចំ និងការទទួលទាន

ត្រៀមខ្លួន ៖ ៨នាទី។ ការចម្អិន: 0 នាទី។ ការបម្រើ: ២. ការ សិក្សា

ការលាយលាយនេះត្រូវមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 6 ម៉ោងនៅក្នុងត្រជាក់ជាប្រសើរជាងមួយយប់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបំពង់សម្រាប់សប្តាហ៍ធ្វើការ, ទ្វេដងឬបីដងអ្វីទាំងអស់ គ្មានផ្លែវារក្សាទុកសម្រាប់ 3 ថ្ងៃ។

សមាសធាតុ

សម្រាប់អាហារចំនួនពីរ:

• 100 g សាច់ក្រក (មិនមានទឹកដោះគោភ្លាមៗ)
• ទឹកដោះគោស្រស់ស្រស់ស្រស់ 300 ml, 1.5%
• 200 g ទឹកក្រូចក្រូចក្រហម 2%
• 30 g ទឹកដោះគោ (ប្រហែល 24 g ទឹកដោះគោ; វ៉ានីល ឬមិនមានជាតិអាល់កុល)
• 20 g ស្រូវឆា
• 1 ស្លាបព្រា បាយ (ប្រហែល 1 g)
• ដោយមិនចាំបាច់: ទឹកដោះគោវ៉ានីល 5 ml

ផ្លែឈើត្រូវបានដាក់ចេញដោយឡែកនៅព្រឹក ចំនួនគឺនៅក្នុងផ្នែកនៃ variants ។

វិធីសាស្ត្រ

1. យកទំពាំងទឹកចំនួនពីរ ឬថង់ដែលមានបំពង់បិទ ដែលមានផ្ទុកយ៉ាងហោចណាស់ ៤០០ មីលីលីត្រក្នុងមួយដប។
2. ក្នុងមួយដុំដាក់អំបិល 50g ស្លឹកឈើ 10g ស្លឹកឈើ និងទឹកមាត់មួយពាន់ស្លាបព្រា ហើយលាយពុំសាច់។
3. លាបសារធាតុពុលប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងទឹកដោះគោដោយឡែក: 15 g ទឹកដោះគោក្នុង 150 ml ក្នុងមួយចាន។ ដាក់ថង់បាញ់ទឹកសុទ្ធ ទៅលើស្រូវអង្ករ ហើយអ្នកនឹងមានកំណក។
4. បង្ហូរទឹកដោះគោប្រូតេអ៊ីនលើអំបិល និងលាយឱ្យសព្វរយៈពេលពី 20 ទៅ 30 វិនាទីរហូតដល់គ្រប់យ៉ាងមានទឹក។
5. បន្ថែមទឹកដោះគោក្រហម 100g ក្នុងមួយចាន។ ចាក់វាដើម្បីឱ្យមានអាកប្បកិរិយាស្រស់ស្អាតជាងឬទុកវាជាលំដាប់នៅលើ។
6. ដាក់បំពង់ និងដាក់ក្នុងកញ្ចក់ត្រជាក់យ៉ាងហោចណាស់ 6 ម៉ោងជាប្រសើរមួយយប់។
7. លាងសម្អាតនៅព្រឹក។ ប្រសិនបើវារឹងពេក លាបទឹកដោះគោពី 20 ទៅ 40 ml Chia ផឹកទឹកច្រើន។
8. តែ ឥឡូវនេះ បន្ថែម ផ្លែឈើ និង បំពង ហើយ ញ៉ាំ វា ត្រជាក់ ។

អាហារូបត្ថម្ភក្នុងមួយតំណក់

នេះគឺជា ការប៉ាន់ស្មានក្នុងមួយតង់, ត្រូវបានបង្កើតឡើងពីចំនួនខាងលើ។ ចំនួន របស់ អ្នក នឹង ផ្លាស់ប្តូរ ទៅតាម ទឹកដោះគោ ដែល អ្នក ប្រើ។

• កាឡូរី: ប្រហែល 435 kcal
• ប្រូតេអ៊ីន: ប្រហែល 35 g
• កាបូអ៊ីដ្រាត: ប្រហែល 46 g (ប្រហែល 8 g នៃនោះគឺសរសៃ)
• សរសៃ: ប្រហែល 11 g

សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការហាត់ប្រាណជាប្រចាំនោះ គឺជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អប្រសើរ។ មានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ ដែលអ្នកមិនត្រូវរកអាហារពេលល្ងាច 90 នាទីក្រោយ ហើយមានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់ ដែលវាមិនមែនជាស្ករភ្លាមៗ

ការផ្លាស់ប្តូរ និងការផ្លាស់ប្តូរ

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ ផ្លែឈើ

បន្ថែម ផ្លែ ត្របែក ឬ ផ្លែ ត្របែក 80 g ក្នុង មួយ តង់ នៅ ពេល ព្រឹក មុន ពេល បរិភោគ ។ វាមានប្រមាណ ២៥ ទៅ ៣០ គីឡូ កាឡូរីបន្ថែម ហើយមិនសូវមានប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទេ ប៉ុន្តែអ្នកទទួលបានជាតិសរសៃ និងភាពច្បាស់ ដែលកាត់បន្ថយភាពស្លឹកគ្រៃ។ បើសិនជាអ្នកចង់ដឹងចំនួន យើងមានផ្នែកផ្សេងគ្នាអំពីកាឡូរីនៅក្នុង ផ្លែឈើ និងក្នុង ផ្លែឈើ. .

២. ការ សិក្សា កាហ្វេ និងទឹកដោះគោ

លាយកូកាអូមិនសរសៃ 5g ទៅក្នុងការលាយសាច់ស្ងួតនិងបន្ថែម 15g គ្រាប់បន្លែផ្លែឈើក្នុងមួយតំណ។ ដែលត្រូវការការទទួលទានប្រមាណ 535 kcal, 40 g នៃប្រូតេអ៊ីន និង 19 g នៃជាតិខ្លាញ់។ វាមានទំហំធំជាង និងអាចកាន់បានយូរ ដូច្នេះវាមានន័យច្រើនជាងនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់។

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? គ្មានសារធាតុពុលប្រូតេអ៊ីន

ទម្លាក់ពងស្វា 30g ហើយបន្ថែម 200g skyr ឬឆ្អិនឆ្អិនទាប។ ការបម្រើមួយនៅជុំវិញ 440 kcal និងប្រហែល 34 g នៃប្រូតេអ៊ីន។ ការធ្វើតេស្តនេះមានភាពសំបូរជាងនេះ ដូច្នេះត្រូវចំណាយថវិកាបន្ថែម 30 ទៅ 50 ml នៃទឹកដោះគោនៅព្រឹក។

ការផ្លាស់ប្តូរដែលពិតជាដំណើរការ

• ទឹកដោះគោ: ទឹកដោះគោស្វាយ ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប្រូតេអ៊ីនដូចគ្នា ទឹកដោះគោអាលុយមីញ៉ូម ឬទឹកដោះគោអូទ័រ បានបន្ថយប្រូតេអ៊ីនប្រមាណ ៣ ក្រាមក្នុងមួយតេស្ត។
• កញ្ឆា: 20 g ស្លឹកស្វាយក្រៀម ធ្វើការដូចគ្នា ជាមួយនឹងការធ្វើតេស្តដូច gel តិចជាង។
• ផ្លែឈើ: កិន កីវី នៅ ពេល ព្រឹក វា នាំ មក នូវ ភាព ស្រស់ ស្អាត ដូច ផ្លែឈើ។
• ទឹកដោះគោ: ទឹកឃ្មុំ 5g ក្នុងមួយការបរិភោគមានចំនួនប្រហែល 15 kcal ។ ផ្លែឈើឆៅមានតម្លៃថោកជាង ប៉ុន្តែបន្ថែមប្រហែល 90 kcal ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ប្រសិនបើ អាហារពេលព្រឹកនេះតែងតែធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពហើមពោះ, មានការឈឺចាប់ ឬរត់ទៅដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេក ការឈឺពោះជាអចិន្ត្រៃយ៍ ឈាមនៅក្នុងពពួកសាច់ ឬការចុះទម្ងន់ដែលមិនអាចបកស្រាយបាន មិនមែនជាបញ្ហាដែលអាចព្យាបាលបានទេ គឺវាជាបញ្ហាសម្រាប់គ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

ខ្លីៗ

មូលដ្ឋានគឺងាយស្រួល: 100 g oats, 300 ml ទឹកដោះ, 200 g yogurt ក្រិក, 30 g protein powder និង 20 g chia ធ្វើឱ្យមានអាហារចំនួនពីរដែលមានចំនួនប្រហែល 435 kcal និង 35 g protein នីមួយៗ លាង ទឹកដោះគោ ឲ្យ ស្អាត មុនពេល ប៉ះពាល់ ទៅនឹង ស្លឹក អូទ្រីស ទុកចោល មួយ យប់ ហើយ បន្ថែម ផ្លែឈើ នៅ ព្រឹក ឡើង ។

ជាមួយនឹងការទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រង សល់ថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួល សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកត្រូវបានធ្វើឡើងដូចគ្នានេះដែរ ជាមួយនឹងចំនួនច្បាស់លាស់ សូមមើលទៅលើ ស្លឹកត្រីមាន់មានផ្លែឈើ. .