៣ អាហារអំបិលពណ៌ស មិនមានការឆ្អិន ៖ កែវឆ្អិន ឆ្អិន ឆ្អិន និង កែវឆ្អិនល្អៗ

អ្នកមានប្រូតេអ៊ីនតិចជាង ៣០ ក្រាមសម្រាប់ថ្ងៃនេះ វាយប់ហើយអណ្តូងមិនដំណើរការទេ។ វិធីសាស្ត្រទាំងបីនេះ បានបំពេញនូវចំណុចខ្វះខាតនោះ ៖ កែវឆ្អិនឆ្អិនក្នុងចាន កែវឆ្អិនឆ្អិន និងទឹកដោះគោ និងក្រូចឆ្មារក្តៅ។ គ្មានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាការឆ្អិន ហើយមួយដែលវែងជាងគេ គឺចំណាយពេល១៥នាទី នៃការធ្វើការពិតៗ។

ពេលរៀបចំ និងការទទួលទាន

ត្រៀមខ្លួន ៖ សរុប 30 នាទី 10 នាទីសម្រាប់ឆ្កែឆ្អិន, 15 នាទីសម្រាប់បេះដូង, 5 នាទីសម្រាប់ក្រែមល្អ។ ការចម្អិន: 0 នាទី។ ការបម្រើ: 9 សរុប (2 + 5 + 2) ។

ពេលវេលា ស្ងប់ស្ងាត់ ស្ថិតនៅ ខាងក្រៅ តួលេខ នៃ ការត្រៀម ។ កែវឆ្អិនឆ្អិន ត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោងនៅក្នុងត្រជាក់ ការឆ្អិន 30 នាទី ហើយក្រែមល្អត្រូវបានបរិភោគភ្លាមៗ

សមាសធាតុ

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ កែវឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងងឆ្អងងឆ្អងងងឆ្អងង

• 300 g ទឹកក្រូចក្រូចក្រហម 2%
• 100 g ឆ្អិនក្រអូបភ្លឺ
• 30 g ទឹកដោះគោវ៉ានីល
• ទឹកឃ្មុំ 20g
• 50 g ស្លឹកគ្រៃ
• 15 g ទឹកដោះគោ
• 100 g ផ្លែត្របែក, ស្រស់ ឬ កកក

២. ការ សិក្សា សាច់ដុំ និង ទឹកដោះគោ (១០ កញ្ចប់ ៥ កញ្ចប់)

• 120 g ស្រូវអង្ករ
• 60 g គ្រាប់បន្លែផ្លែឈើ, គ្មានជាតិស្ករបន្ថែម
• 40 g សម្លៀកបំពាក់សូកូឡាសម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់
• ទឹកឃ្មុំ 60g
• ទឹកដោះគោ 80 ml

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? ប្រូតេអ៊ីនប៊ីណាន (Banana protein) កែវល្អ (២ដប)

• 240 g ប៊ីចេងត្រជាក់ (មានទំហំធុនតូច 2 កំណាត់មុនពេលត្រជាក់)
• 200 g ទឹកក្រូចក្រូចក្រហម 2%
• 25 g ទឹកដោះគោវ៉ានីល
• 20 g ទឹកដោះគោ
• ទឹកដោះគោ 60 ml

វិធីសាស្ត្រ

1. សម្រាប់មូលដ្ឋានកែវឆ្អិន, បាញ់ 50 g នៃស្រូវប្រាំងសម្រាប់ប្រហែល ១០ វិនាទី, លាយទឹកកក 15 g និងទឹកក្តៅមួយលីត្រ, បន្ទាប់មកលាបការលាយចូលក្នុងផ្នែកខាងក្រោមនៃកែវពីរ។
2. វាស់វែងទឹកដោះគោ 300g, ឆ្អិនឆ្អិន 100g, ទឹកដោះគោ 30g និងទឹកឃ្មុំ 20g រហូតដល់ស្រស់ស្អាត។ គ្រាប់បែក នឹង មិន បែកបាក់ នៅពេល ក្រោយ ដូច្នេះ ត្រូវ ដោះស្រាយ ជាមួយ ពួកគេ ឥឡូវនេះ ។
3. ដាក់ក្រែមលើមូលដ្ឋាន, កប់ជាមួយផ្លែត្រសក់និងត្រជាក់យ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោង។ មុនពេលនោះមូលដ្ឋាននៅតែមានខ្សាច់ជាងដែលបានកំណត់។
4. សម្រាប់ការកាប់ចាក់ចាក់ចាក់ចាក់ 120 g oats, 40 g protein powder, 60 g peanut butter និង 60 g honey ដោយដៃក្នុងថង់មួយ។
5. បន្ថែមទឹកដោះគោ 80ml ក្នុងពេលពីរដង។ ការ សម្រក ទម្ងន់
6. លេង 10 បិលដែលមានទំហំប្រហែល 30g និងត្រជាក់វា 30 នាទី។ ក្នុងថង់បិទវាចេញវារក្សាទុករហូតដល់ 5 ថ្ងៃ។
7. សម្រាប់ក្រែមល្អ ដាក់ប៊ីចេងត្រជាក់ 200g ទឹកក្រូច 25g ទឹកដោះគោប្រូតេអ៊ីន 25g និង 20g គ្រាប់ពោតក្នុងប្លាំងរុំល្អ។
8. លាយជាមួយទឹកដោះគោ 20ml ក្នុងពេលតែមួយ រហូតដល់ការលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលលលាយលាយលាយលលលលលលលលាយលាយលាយលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល លាប វា ទាំង អស់ គ្នា ក្នុង ពេល តែ មួយ ហើយ អ្នក នឹង ទទួល បាន ភេសជ្ជៈ ជា ជាង បិណ្ឌ។
9. បម្រើភ្លាម ឬដាក់ក្នុងកញ្ចក់កក ក្នុងរយៈពេល 15~20 នាទី។ ទុកវាយូរជាងមួយម៉ោងហើយអ្នកនឹងកាត់បំណែករឹង។

អាហារូបត្ថម្ភក្នុងមួយតំណក់

អ្វីដែលនៅក្រោមនេះគឺ ការប៉ាន់ស្មានក្នុងមួយតង់, ដែលត្រូវបានធ្វើការពីចំនួនដែលបានចុះបញ្ជីខាងលើ។ ចំនួន របស់ អ្នក នឹង ផ្លាស់ប្តូរ ទៅតាម សារធាតុ ប្រូតេអ៊ីន ដែល អ្នក ប្រើប្រាស់ ជាតិ ខ្លាញ់ នៃ ទឹកក្រូចឆ្មារ និង កម្រិត នៃ ការផ្តល់ ទឹកឃ្មុំ របស់ អ្នក ។

កែវឆ្អិនឆ្អិនក្នុងចាន (១ នៃ ២ នាទី)

• កាឡូរី: ប្រហែល 420 kcal
• ប្រូតេអ៊ីន: 37 g
• កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤០ g
• សរសៃ: ១៥ ក្រាម

ការឆ្អែត (ឆ្អែត ២, ១ ក្នុង ៥ តុ)

• កាឡូរី: ប្រហែល 240 kcal
• ប្រូតេអ៊ីន: ១៣ g
• កាបូអ៊ីដ្រាត: ២៩ ក្រាម
• សរសៃ: 8.5 g

បន្លែស្លឹកគ្រៃល្អ (១ នៃ ២ តុ)

• កាឡូរី: ប្រហែល 300 kcal
• ប្រូតេអ៊ីន: ២៥ ក្រាម
• កាបូអ៊ីដ្រាត: ៣៥ ក្រាម
• សរសៃ: 9 g

ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបបន្លែបន្លែបបបបបន្លែបបន្លែបបបន្លែបបបបបន្លែបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប

ការផ្លាស់ប្តូរ និងការប្រែប្រួល

គ្មានសារធាតុពុលប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ដៃ: ក្នុង cheesecake យកមកជំនួសដោយ 100 g នៃ quark ឬ cheese curd ស្ងួត ហើយបញ្ចុះ yoghurt ដល់ 250 g ។ ប្រូតេអ៊ីនធ្លាក់ចុះដល់ 28 g ក្នុងមួយការបម្រើ និងមានរូបរាង។ ការយល់ដឹងដែលគ្មានគ្រាប់បែកដូចគ្នានេះដែរ ដែលដឹកនាំវា ទឹកដោះគោប្រូតេអ៊ីនដែលធ្វើឡើងដោយគ្មានទឹកដោះគោប្រូតេអ៊ីន. .

ជំនួសឱ្យទឹកឃ្មុំ, ប្រើ 2 ដុំគ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រ កាឡូរីនៅក្នុងអត្រាដូចគ្នា ប៉ុន្តែការលាយជាមួយបន្លែនឹងក្លាយជាស្ករ ដូច្នេះបន្ថែមអំបិលស្វាយ 10g ទៀត។

ផ្លាស់ប្តូរគ្រាប់បន្លែផ្លែឈើសម្រាប់ tahini ឬគ្រាប់បន្លែអាលុយមីញ៉ូម gram សម្រាប់ gram ។ ដើម្បីទាញជាតិខ្លាញ់ចុះ កាត់ដុំផ្លែឈើក្នុងបបូរមាត់ឱ្យបាន 40 g និងបន្ថែមទឹកដោះគោ 20 ml ទៀត។

ផ្លែឈើតូចណាមួយអាចធ្វើជាជំនួស ផ្លែឈើក្រូចឆ្មារបាន ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតាមដានមើល តើធ្វើដូចម្តេច ផ្លែត្របែកមានកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនច្រើន. . សម្រាប់ អាហារពេលព្រឹក ក្នុង ស្មារតី ដដែលៗ ស្រូវអង្ករមួយយប់ជាមួយប្រូតេអ៊ីន ធ្វើការងារ ហើយនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការអ្វីមួយដែលងាយស្រួលជាងមុនដើម្បីដឹកជញ្ជូន មាន ទឹកឃ្មុំសាច់ជ្រូក. .

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការច្នៃប្រឌិតទាំងបីនេះ គឺពឹងផ្អែកលើផលិតផលទឹកដោះគោ។ ប្រសិនបើការហើមពោះ ការឈឺចាប់ ឬការហើមពងស្វាសតាមដានពួកគេជាប្រចាំ បញ្ហានោះប្រហែលជា lactose ជាងផ្ទុកសារធាតុគីមី និយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលកាត់ចេញក្រុមអាហារទាំងមូលដោយខ្លួនឯង។

ខ្លីៗ

៣ដបអង្ករ គ្មានអណ្តូងភ្លើង ការធ្វើការងាររយៈពេល ៣០នាទី និង ៩ដបក្នុងចំណោមនោះ។ កែវឆ្អិនមានផ្ទុកសារធាតុគីមីច្រើនបំផុតក្នុងមួយការទទួលទាន 37g កែវល្អគឺឆាប់បំផុត ហើយការឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់។ ផ្លែឈើ, ទឹកដោះគោ និង គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បន្លែ គ្រាប់បបន្លែ គ្រាប់បបន្លែ គ្រាប់បបបន្លែ ។