អូម៉ែត្រអេក្រង់ពណ៌សថ្លា ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន 31g ដែលមាន រសជាតិដូចអ្វីៗ

ការ សម្លាប់ សត្វ ស្លាប ដកពងស្វា, ខ្លាញ់ និងអំបិល ហើយអ្នកបានដកចេញស្ទើរតែអ្វីទាំងអស់ដែលមានជាតិអំបិល ទុកចោលទឹក និងប្រូតេអ៊ីន។ នេះជាវចនានុក្រមដែលដាក់កម្រិតខ្លាញ់ និងគ្រឿងផ្សំត្រឹមត្រូវ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាគួរឱ្យបរិភោគ ខណៈពេលដែលការទទួលទាននៅតែមានចំនួនប្រហែល ៣១០ កាឡូរីនិង ៣១ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។

ពេលរៀបចំ និងការទទួលទាន

ត្រៀមខ្លួន ៖ ១០នាទី។ ការចម្អិន: ១០នាទី។ ការបម្រើ: ២. ការ សិក្សា

ប្រើដបមួយដែលមិនលាក់ 24 ទៅ 26 សង់ទីម៉ែត្រ។ ការ ញ៉ាំ អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង ការបំពេញលើសពីការតុបតែងតូបតូចមួយ ផ្តល់ឱ្យអ្នក កណ្តាលដែលមិនសូវមានជាតិ និងមូលដ្ឋានដែលឆេះ ដែលជាវិធីដែលជាទូទៅបំផុតទីពីរដែលម្ហូបនេះមិនល្អ។

សមាសធាតុ

• 400 g ស្បែកស្វិត (ប្រហែល 12 ស្បែកស្វិត ឬ 400 ml ពីកាបូប)
• 2 ស្លឹកក្រូចឆ្មារ (ប្រហែល 34 g)
• 60 g កៅស៊ូ (feta) ដែលបំបែក
• 120 g ដំឡូងបារាំងដំឡូងបារាំង, កន្លះ
• ស្ពៃស្លឹកគ្រៃសុទ្ធសព្វ 80 g
• ស្លឹកស្វាយក្រហម 30 g កាច់សរសៃល្អៗ
• ប្រេងអូលីវ 10 ml
• 5 g Dijon mustard (មួយថង់ទឹកដោះគោ)
• 2 g សាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រកសាច់ក្រក
• ៣ ក្រាមសរសៃ
• ពោតខ្មៅក្រហមដែលបានបំប៉នថ្មីៗ តាមទម្លាប់
• 5 g សាច់គោ ឬ ពោតស្វាយស្លឹកស្លឹកស្វាយស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹកស្លឹក

វិធីសាស្ត្រ

1. បង្ហូរពណ៌សទៅក្នុងពែងមួយ ហើយបន្ថែមទាំងពីរពណ៌ស, ម្សៅក្រូចឆ្មារ, ប៉ាព្រីកាដុត, ម្សៅ និងពោត។ វីសស៍រយៈពេល 30 វិនាទីរហូតដល់ការលាយជាមួយពណ៌លឿងនិងមានសាច់ស្រកស្រាល។ ការ សម្រក ទម្ងន់ របស់ អ្នក
2. ក្តៅអាវលើឆាខ្ពស់មធ្យម និងបន្ថែមប្រេងអូលីវ។ ទុកពេល ៣០ វិនាទី ដើម្បីឱ្យវាឡើងដល់កំដៅ មុនពេលអ្វីមួយចូល។
3. បន្ថែម ស្លឹក ស្វាយ និង ចម្អិន រយៈពេល ២ នាទី ដោយ លាយ ជាមួយ ។ បន្ថែមទុំឆេសេរី និងឆ្អិនរយៈពេល 2 នាទីទៀតរហូតដល់ស្បែកចាប់ផ្តើមបែក។
4. បន្ថែមស្លឹកគ្រៃ និងលាយអោយសព្វមួយនាទី រហូតដល់វាឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់។ លាង សម្អាត ស្បែក របស់ អ្នក ឲ្យ ស្អាត បន្លែដែលមានទឹកជាមូលហេតុសំខាន់ ដែលធ្វើឲ្យអូម៉ែត្រនេះមានទឹក។
5. បិទភ្លើងទៅក្នុងកម្រិតមធ្យម-ទាប។ ប្តូរអំបិលទៅវិញ បាញ់ចូលក្នុងការលាយទឹកដោះគោ និងទុកវាដោយខ្លួនឯងអស់រយៈពេល 60 វិនាទី។
6. ទាញមាត់ទៅរកកណ្តាលដោយ spatula ហើយជ្រៀតទាញអំបិលឱ្យការលាយសាច់ក្រូចចូលក្នុងចន្លោះ។ បន្តធ្វើនេះរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ នាទី រហូតដល់ផ្នែកខាងលើមានទឹក ប៉ុន្តែមិនសូវជាជាតិសរសៃទៀតទេ។
7. ដាក់បន្លែដែលបានចម្អិន និងផ្លែផ្កាឆៅលើមួយពាក់កណ្តាល។ ដាក់បំពង់លើនិងទុកឱ្យវាពី 2 ទៅ 3 នាទីដើម្បីអោយក្រូចឆ្មារលាយ។
8. បត់អូម៉៉ែត្រលើការបំពេញយកអំបិលពីភ្លើង និងទុកវាឱ្យស្ងប់មួយនាទីដើម្បីឱ្យកណ្តាលបញ្ចប់។ ចាក់សាច់ក្រូចឆ្មារលើ និងកាត់ជាពីរភាគ។

អាហារូបត្ថម្ភក្នុងមួយតំណក់

ចំនួននេះគឺមានចំនួន ១.៥ លាននាក់។ ការប៉ាន់ស្មានក្នុងមួយតង់, ធ្វើឡើងពីចំនួនខាងលើនិងបែងចែកពីរ។

• កាឡូរី: ប្រហែល 310 kcal
• ប្រូតេអ៊ីន: ប្រហែល 31 g
• កាបូអ៊ីដ្រាត: ប្រហែល 6 g
• សរសៃ: ប្រហែល 16 g

សំបកស្រូវភាគច្រើនមកពីសាច់ហ៊ុយ និងប្រេង។ លុបចោលផ្លែផ្កាទាំងស្រុង ហើយការទទួលទានធ្លាក់ចុះដល់ប្រហែល 230 kcal និង 27 g នៃប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែអ្នកបាត់បង់ទម្រង់ច្រើនជាមួយវា ដូច្នេះការកាត់បន្ថយដល់កន្លះទៅ 30 g ជាធម្មតាគឺការផ្លាស់ប្តូរល្អជាង។

ការប្រែប្រួល និងការផ្លាស់ប្តូរ

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរាប់ម៉ាក្រូសយ៉ាងរឹងមាំ សូមចាកចេញពីពងស្វាសមួយ ហើយបន្ថែម 30 g នៃដូងត្រីត្រីត្រីត្រីត្រី។ ការទទួលទាននៅជិត 300 kcal និងប្រូតេអ៊ីនឡើងលើ 33 g ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការប្រេងបន្ថែមនៅជុំវិញការហ្វឹកហាត់ ចូរបំពាក់វាជាមួយស្លាបមួយឬពីរនៃស្រូវសាលី។

Feta ផ្លាស់ប្តូរបានល្អសម្រាប់ 60 g នៃ halloumi ឬ 40 g នៃ cheddar ដែលមានវ័យជំទង់។ ឆ្អិនឆ្អិនទាបអាចធ្វើបាន ប៉ុន្តែមានភាពអន់ជាងនេះទៅទៀត ដូច្នេះចុចលើសំបកឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆឆឆឆឆ្អងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ

ជំនួសឱ្យស្លឹកគ្រៃ ចូរព្យាយាម 100 g សាច់ក្រកឆ្អិន 80 g សាច់ក្រកឆ្អិន ឬ 60 g ប្លុកកូលី។ ប្រើ គ្រាន់តែ បន្លែ ប្រសិនបើ អ្នក បាញ់ វា ដោយ ខ្លួនឯង រយៈពេល ៤ ទៅ ៥ នាទី មុនសិន បើមិន ដូច្នេះ វា នឹង បញ្ចេញ ទឹក ច្រើនពេក ទៅក្នុង តូប ។

សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលបានធ្វើមុន, អូម៉ែលនេះរក្សាទុករហូតដល់ 48 ម៉ោងនៅក្នុងត្រជាក់និងត្រជាក់ឡើងវិញនៅក្នុងប៉ាតស្ងួតក្នុង 2 នាទីជាងមីក្រូហ្វូន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបង្កើតអាហារមួយសប្តាហ៍ វាស្ថិតនៅជាមួយគ្នាល្អ ត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រត្រត្រត្រីត្រីត្រត្រត្រត្រត្រីត្រត្រត្រត្រត្រីត្រត្រត្រីត្រត្រត្រត្រត្រីត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រហើយនៅព្រឹកថ្ងៃណាមួយ នៅពេលដែលអ្នកមិនអាចប្រឈមមុខនឹងការដុតមាន ទឹកឃ្មុំក្រិកជាមួយផ្លែឈើ និងផ្លែឈើក្រហមជាអាហារពេញលេញ. .

ខ្លីៗ

ស្បែក ស្ករស មិនសូវ មាន រសជាតិ ស្រស់ ស្អាត នោះទេ ។ វា មិនមាន រសជាតិ អ្វី ទេ នៅពេល ដែល វា ត្រូវបាន ចម្អិន ដោយ គ្មាន ជាតិ ខ្លាញ់ គ្មាន ម្សៅ និង ជាមួយនឹង បន្លែ ដែល មិន ត្រូវបាន បូម ។ ស្លឹកគ្រៃពីរដុំ ម្ទេសស្វាយ មួយចាន សាច់ក្រក និងសាច់ក្រក និងសាច់ក្រក ៦០ក្រាម នឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះ ដោយមិនចំណាយថវិកាច្រើនលើសកាឡូរីទេ។

ការទទួលទានមួយអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកប្រហែល 31 g នៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ 310 កាឡូរី ដែលធ្វើអោយវាជាអាហារពេលព្រឹកដ៏រឹងមាំ ឬអាហារពេលល្ងាចភ្លឺក្រោយការហ្វឹកហាត់។ បើអ្នកចង់បានអ្វីមួយដែលធន់ធ្ងរជាងនេះ នៅពេលក្រោយថ្ងៃ ស្ករសសរសៃសាច់មាន់ ស្របគ្នាល្អ ហើយការចង់បានអាហារឆ្ងាញ់ ត្រូវបានបិទដោយវត្ថុទាំងនេះ អាហារអំបិលសាច់គោដែលមិនមានការឆ្អិន. .