Брокколи және көкөніс: талшықты, толылықты және қанша қажет екенін

Егер сіз таңертеңгі уақытта аштық сезінбей, аз калория жеуге тырыссаңыз, брокколи мен басқа да жасыл көкөністер бұл жұмысты табақтағы басқа нәрселерден жақсы атқарады. Олар тазалайтын немесе майды жағайтын емес, бірақ аз энергиямен тағамды толтырады.

Проблема мынада, көкжалақтар әдетте керемет ретінде немесе тақтаның шеттеріне дейін ұшыраған жайсыз нәрсе ретінде сипатталады. Екеуі де дұрыс емес. Бұл жерде олар сізге не береді, қанша қажет және адамдар оны қалай қате түсіреді.

Бір нақты бөлігінің сізге беретін

Бұл шикі көкөністердің дөңгелектелген орташалары. Олар әртүрлі, мезгілге және ас пісіруге байланысты өзгеріп отырады: Ұзақ қайнату кейбір витаминдерді төмендетеді, ал майда пісіру калорияларды көтереді.

Брокколидің 100 г-на шамамен:

• 34 ккал
• 2,8 г ақуыз
• 2,6 г талшық
• 7 г көмірсутек, оның үлкен бөлігі бұл талшықты құрайды
• шамамен 90 мг С витамини, сол салмақтағы апельсиннен көп

Бірақ ешкім 100 грамм жемейді. Жарым жақсы пісірілген басының мөлшері 200-250 г, яғни 70-85 ккал, 6 г ақуыз және 5-6 г талшықты құрайды. Бұл сіз көре алатын және асқазан тіркейтін бөлігі.

Жасыл тұқымдастың қалған бөлігі, сондай-ақ 100 г:

• Шпанат: 23 ккал, 2,9 г ақуыз, 2,2 г талшықтар. Ол көлеміне шамамен үштен бір бөлігіне дейін піседі, сондықтан 300 г шикі бір порцияны құрайды.
• Қайың: 35-50 ккал, 3 г протеин, 3-4 г талшықтар.
• Брюссель капустасы: 43 ккал, 3,4 г ақуыз, 3,8 г талшық, топтағы ең жоғары талшық.
• Жасыл бұршақ: 31 ккал, 1,8 г ақуыз, 2,7 г талшық.
• Қыршықтағы: 17 ккал, 1,2 г ақуыз, 1 г талшық. Ішекке ең жеңіл, талшықты ең әлсіз.
• Арыш бұршағы: 81 ккал, 5 г ақуыз, 5 г талшықтар. Бұл азықтарды салат ретінде емес, жеңіл көмірсутек көзі ретінде қараңыз.

Сіз қанша талшық іздеп жүрсіз?

Әдеттегі мақсат - күніне 25-30 г талшықты, немесе шамамен 1 000 ккал тамақтануға 14 г. Көбіне жаттығулар 15 граммға жетеді.

Жасылдар өздері бұл алшақтықты толықтыра алмайды. Екі үлкен порция сізге 8-10 г береді, күніне үштен бір бөлігіне аз. Қалғаны дәнді дақылдар, дәнді дақылдар мен жемістерден: қызанақтар, бұршақтар және линзалар бір порциясына 6-8 г әкеледі және бір ыдыс егін тағы 4-5 г қосылады.

Күндізге сәйкес келтіру

Ең қарапайым ереже: екі негізгі тағамның әрқайсысымен екі қошемет жасыл көкөніс. Бұл күніне 400 г, жалпы 100-140 ккал және 10 г талшыққа жақын. Тағамдарыңыздың басқа ештеңе өзгеруі қажет емес.

Мұздатылған брокколи мен шпинат жаңадан піскенмен бірдей жұмыс істейді. Олар жиналғаннан кейін тез мұздатылады, арзан және оларды пісіруді қалаған кезде тоңазытқышта шіріп кетпейді.

Тамағы әлі де бір нәрсе сияқты болсын деп пісіріңіз: Брокколиді 4-6 минут бойы қызыл түсті болып, тірі қалмайынша буға салып, немесе бір ас қасық маймен тұз қосып, 20 минут 200°С температурада пісіріңіз. 15 минут қайнаған суда тұру - халықтың жартысының бұл затты жек көретінін білдіреді.

Бір ас қасық майы шамамен 120 ккал құрайды. Егер сіз пісірсеңіз, өлшеңіз, өйткені сол жерде аз калориялы артықшылық тыныш жоғалады.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Егер сіз дефицитпен және аштықпен күресіп жүрсеңіз, ол сізге ұнайды. Көлемі мен талшығы асқазанды баяулатып, сол калориялар сізді одан әрі алып жүреді.

Сонымен қатар, егер сіз көп ақуыз жесеңіз, бұл сізге ыңғайлы. Ет, ірімшік және қосымша тағамдардың көп мөлшері әдетте ас қорытудың баяулығымен және талшықты көп емес.

Бұл екі жағдайда сізге қарсы жұмыс істейді. Біріншіден, егер сіз тамақтануға қиналып жатсаңыз: Егер сіз арық болсаңыз және салмағыңызды көбейтуге тырыссаңыз, тамақ алдында брокколи тағамдарын жеу дұрыс емес. Екіншіден, жаттығудан бір-екі сағат бұрын, өйткені көк шөптер ішекке құйылып, газ шығарады, бұл ауыр шұңқыр астында қаламайтын нәрсе.

Қатты қиналатын ішек белгілері бар адамдар көбінесе брокколи, гүлшоқы және шыбықтарды жақсы қабылдамайды. Көкөніс, көк бұршақ және пісірілген шпинат әдетте жеңіл жетеді.

Адамдар шынымен жейтін комбинациялар

• Брокколи, тауық және макарон бір тағамда; қатынастар осы жұмыс істеледі брокколимен пісірілген макарон- Айтпақшы .
• Спинка соңғы 30 секундта жұмыртқаға құлап отыр. Үш қошқа екі қасыққа дейін қысқарады және сіз оларды елестете алмайсыз.
• Жасыл бұршақ немесе брокколи ет пен крахмалмен бірге; егер сіз крахмал таңдасаңыз, картоп пен тәтті картоп салыстыру көмектеседі.
• Таза шпинат - дәнді дақылдар мен ақуыздармен таңғы ас пісірудің негізі. Бульгур және тауық салат- Айтпақшы .
• Бақшамен пісірілген Тофу немесе темпе етсіз күндері соя тұздарында.

Көп тараған аңыздар

Брокколи - ақуыздың жақсы көзі. Жоқ. 100 г-ға 2,8 г-ға тең ақуыздың 30 г-ы брокколидің 1 кг-нан көп екенін түсінгенше, бұл өте жақсы. Ет, сүт, жұмыртқа және бұршақ өнімдерінен ақуыз, ал көкөністерден талшық және көлемді алыңыз.

Тағам дайындау бәрін де қиратады. С витамини мен фолат өте нәзік, ал ұзақ қайнау екі бөлік тең бағаға түседі, бірақ талшықтар, минералдар және К витамини көбінесе сақталады. Астықтап, пешке қою және қыздыру су құйылған ыдыстан да көп нәрсені сақтайды.

Мұздатылған өнімдер жаңадан алынған өнімдерге қарағанда нашар. Жоқ, және ол бес күн бойы жол жүріп, содан кейін сөреде отырған жаңа өнімнен жақсы.

Жасыл жемістерде теріс калория бар. Ешбір тағамның ас қорыту үшін қажетті энергияның көлемі оның өзі беретін энергиядан көп емес. Бұл сіздің салмағыңызға әсер етеді, бірақ ол арифметикалық амалдар емес, толу арқылы жүреді.

Көбірек талшықтар әрқашан жақсы. Бір аптада 12 граммнан 35 граммға көтерілу сізде қуық және қисық болады. Аптасына 5 г-дай қосып, суды көбірек іш.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Ұдайы қуысу және ауырсыну, ішек ішегіңіздің бірнеше аптадан астам уақыт бойы өзгеруі, нәжісте қан немесе жоспарланбаған салмақ жоғалту - бұл рецепт бойынша проблемалар емес. Оларды тексеріңіз.

Егер сіз қанды тамызу дәрілерін қабылдасаңыз, онда К-витаминінің мөлшері маңызды. Жасыл көкөністерді тастаудың қажеті жоқ, бірақ тамақтанудың үлкен немесе кенет өзгеруі туралы дәрігеріңізбен сөйлесу керек. Егер сіз қалқанша без ауруынан емделіп, көп мөлшерде шикі қара бұршақ жегіңіз келсе, осылай істеңіз.

Қысқаша айтқанда

• 100 г брокколи: 34 ккал, 2,8 г ақуыз, 2,6 г талшық.
• 200-250 г мөлшерде алынған өнім 90 ккал-дан аз мөлшерде 5-6 г талшықты береді.
• Күніне 25-30 г талшықты тамақтануды мақсат ет; жасыл жемістер шамамен үштен бір бөлігін, бұршақ және дәндер қалған бөлігін құрайды.
• Күнде екі рет тамақтану үшін екі қошемет жеу жеткілікті.
• Мұздатылған да жақсы, қысқа пісіру дәмі мен витаминдерін сақтайды.
• Бұл ақуыз емес және калорияны шағып тастамайды; ол сізді тойып қалуға көмектеседі.