Брокколимен пісірілген макарон және тауық: 53 г ақуыз бір порция

Сізде тауық кеудесі, брокколи басың және жарты пакет макарон бар, және тағы бір табақ құрғақ тауық пен күрішке құмарлығыңыз жоқ. Бұл пісіру бір порцияға шамамен 53 г ақуыз береді және сары май мен ұн бешамелін толығымен өткізіп тастайды. Оның орнына соус грек йогурттарына негізделген. Бір тағам, 50 минут, төрт порция.

Дайындық уақыты мен порция

Дайындық: 15 минут. Пісіру және пісіру: 35 минут. Барлығы: 50 минут. Қабылданған: 4. Жақсылық

Бір порция шамамен 30×20 см табақтың төрттен бір бөлігі болып табылады. Пісіріліп, салқындатылғаннан кейін үш күн мұздатқышта сақталады. Бұл - ең сенімді тағамдардың бірі бес күндік тамақ дайындау, өйткені йогурт негізіндегі соусы көбінесе ірімшік пісірілгендерден гөрі жақсырақ жылытады.

Құрамында бар заттар

• 300 г құрғатылған макарон (пенне немесе фусили)
• 500 г терісі жоқ тауық кеудесі
• 400 г брокколи, гүлшекеге кесілген
• 250 г грек йогурт, шамамен 2% май
• 150 мл сүт, 1,5% май
• 80 г қатты ірімшік (гуда, эдам немесе ұқсас), қайратылған
• 10 мл зәйтүн майы (бір ас қасық)
• 80 г қызыл пияз, ұсақ туралған
• 2 сарымсақ түйіршігі
• 10 г жүгері ұны
• тұз, қара бұрыш, тәтті қызанақ, бір сырға мұскат жаңғағы

Әдіс

1. Пешті 200 °C-қа дейін қыздырыңыз. Макаронды тұздалған суда екі минутқа аз қайнатыңыз, бұл тоңазытқышта пісіруді аяқтайды. Суды құю алдында 150 мл суды сақтаңыз.
2. Брокколиді соңғы үш минут бойы суға құйып, немесе төрт минут буға салып қою керек. Ол қатты және ашық жасыл болып қалуы керек; асқан піскен гүлдер пеште қалың болып қалады.
3. Құс 23 см-ге шағылып, тұз, перде және қызанақпен пісіріледі. Зәйтүн майын үлкен табада қыздырып, етті 566 минут бойы жоғары отқа пісіріп, барлық жағынан боялғанша бұраңыз.
4. Өртті төмендете отырып, пияз бен сарымсақ қосып, жұмсақ болғанша тағы екі минут пісіріңіз.
5. Ыдыста йогуртты, сүтті, дәнді ұнды, мұсқабақ жаңғағын және тұзды араластырып алыңыз. Ыстық макарон суының 2-3 ас қасығын араластырып, йогуртты біртіндеп жылытады.
6. Қазанды оттан алып, содан кейін состы араластырыңыз. Ол қайнамауы керек. Тазартылған макарон мен брокколиді қосып араластырыңыз; егер ол тым қалың болса, қосымша макарон суымен босатыңыз.
7. Бәрін пісіру ыдысына құйып, тегістеп, үстінде қайырылған ірімшікті шашыратып алыңыз.
8. Үстіңгі бөлігі қоңырға айналғанша 200 °C температурада 151818 минут пісіріңіз. Қию алдында оны бес минутқа қоюға рұқсат етіңіз, сонда соус тұтылады.

Бір порциядағы тамақтану

Жоғарыда көрсетілген мөлшерлерден есептелген бір порция бойынша бағалау. Шын мәнінде, бұл көрсеткіштер ірімшік пен йогурттың майлылығы мен ет салмағына байланысты өзгеріп отырады.

• Калория: шамамен 615 ккал
• Белок: шамамен 53 г
• Көмірсулар: шамамен 68 г
• Май: шамамен 13 г

Бұл қоспа жаттығудан кейін жақсы тұрады: Көбінесе көмірсутек, ақуыз, майды аз. Егер бір тағамда 615 ккал көп болса, макаронды 200 г-ға дейін түсіріп, белокты мүлдем ұстамай 515 ккалға жуық болады.

Суаптар мен өзгерiстер

Тауық жоқ. 400 г темекіленген тофу немесе 350 г судан тазартылған қызанақтарды қолданыңыз. Белгілі заттар мөлшері бір порцияға шамамен 35-38 г-ға дейін төмендейді. күрішпен пісірілген тофу Бұл сізге жақсы қатынас береді.

Көбірек көкөніс, аз макарон. 100 г макаронды 200 г гүлшоқы немесе қызылшамен алмастырыңыз. Бұл әр порциядан 90 ккал алады, ал табақтың көлемі бірдей болады.

Брокколи жоқ. Шпанат жақсы жұмыс істейді (200 г жас, шикі араластырылған), сонымен қатар жартылай пісірілген брюссель капустасы да жақсы жұмыс істейді. Соус бұрынғыдай қалады.

Кремдірек. Саусына 50 ккал және бір порцияға 4 г протеин қосып, топыраққа 50 г қайырылған пармезан қосыңыз.

Суығырақ соус. Бір порцияға 60 ккал азайту үшін 0% йогурт пен майсыз ірімшік қолданыңыз. Соус жұқарақ шығады, сондықтан тағы 5 г жүгері ұнын қосыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сүт өнімдері сізді жиі қуырып, қисық немесе дәретханаға жүгіріп кетіп жатса, оны сынап-қағып шешпеңіз дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Глютенді тамақтанғаннан кейін бұл белгілер сақталады. Лактозамен ауыратын аурудың ең жеңіл түрі - лактозасыз йогурт және лактозасы аз қатты ірімшік.

Қысқаша айтқанда

Төрт порция, шамамен 615 ккал және 53 г ақуыз әрқайсысы, 50 минут жұмыс. Үш нәрсе маңызды: Макаронды аз пісіріп, брокколиді берік сақтаңыз және йогуртты тек қазан оттан шыққаннан кейін ғана қосыңыз. Жарық күндері бір ыдыс тауық және көкөніс сорпасы осыны кішігірім мөлшермен жақсы қосқыла алады.