Күнделікті тамақтан алынатын тұз, калий және электролиттер

Сеанстан кейін босану, және бірінші ой әрқашан бірдей: Магнезий аз болса керек. Құм сатып алғанға дейін, пайдалы сұрақ мынау: сіз әдеттегі тағамнан қанша натрий, калий және магний аласыз және нақты кемшілік қайда жатыр?

Электролиттер - денеде электр зарядын өткізетін минералдар: натрий, калий, магний, кальций және хлорид. Олардың барлығы тамақтан келеді. Аптасына үш-бес рет жаттығу жүргізетін адамдардың көпшілігі үшін мәселе жетіспеушілік емес, бұл қатынас проблемасы - көп натрий, аз калий.

Қанша тұз жейсіңдер ?

Тұз шамамен 40% натрийден тұрады. Бір грамм тұз 400 мг натрий береді, ал бір шай қасық 5 - 6 грамм тұз алады. Жалпы нұсқаулық бойынша күніне 5 г-дан аз тұз немесе шамамен 2000 мг натрийді қабылдауға болмайды. Шын мәнінде орташа мөлшерде 9-12 грамм болады.

Бұл санның қайдан келгені жалпысынан маңыздырақ. Үстелдегі тұздық аз ғана, оның көпшілігі тамақта бар.

• нан бөренесі (40 г): шамамен 0,5 г тұз қай нанды таңдап аласың Бұл адамдар күткеннен де көп
• 30 г қатты ірімшік: 0,5 г тұз, көбірек тұзды түрлерде, ірімшіктегі тұз мен май
• 50 г салам немесе пісірілген ет: 1,5 - 2 г тұз
• бір ас қасық соя тұздары: шамамен 2 г тұз
• бір жұқа зәйтүн (40 г): 1 - 1,5 г тұз

Бұл дөңгелектелген орташалар және олар бренд пен препаратпен бірге қозғалады. Жолдау айқын: Сыр мен салам сэндвичінде 3 - 4 грамм тұз болады.

Қалийдің нақты бір порциясына

Ересектер үшін референттік көрсеткіш тәулігіне 3500 мг калийді құрайды. Көптеген адамдар 2000-2500-де қалып қояды, өйткені калий көкөністерде, бұршақтарда, картоптарда және сүт өнімдерінде өмір сүреді - дәл асығыс күнде ең алдымен жоғалатын тағамдар.

• қайнатылған картоп, 200 г: шамамен 800 мг
• пісірілген бұршақ немесе қара бұршақ, 150 г: шамамен 600 мг
• пісірілген шпинат, 100 г: 500 мг шамасында
• брокколи, 150 г: шамамен 450 мг, сонымен қатар талшық туралы мақалада айтылған көкөністер мен толу
• орта банан (120 г): шамамен 450 мг
• бір стакан сүт немесе йогурт (250 мл): 350 - 400 мг
• жарты авокадо (80 г): 400 мг- ке жуық мөлшерде, бұл туралы авокадо және оның калориясы
• 30 г кептірілген әбрикос: шамамен 350 мг

Банандар жақсы, бірақ олар чемпион емес. Бір табақ картоп пен бір порция бұршақ бір бананның үш еседен көп жейтінін көрсетеді.

Магний мен кальций, қысқаша

Ересектерге күніне шамамен 300-400 мг магний қажет. 30 грамм қызанақ тұқымын алсақ, 150 мг, бірдей салмақтағы бадамды алсақ, 80 мг, 60 г аусты алсақ, 80 мг, 150 г пісірілген бұршақты алсақ, 90 мг, 20 г қара шоколад алсақ, 45 мг. Екі-үш рет солай етсеңіз, күндізгі жұмыс аяқталады.

Кальций 1000 мг-ға жуық. 250 мл сүт стаканы шамамен 300 мг, 200 г йогурт шамамен 250 мг, ал 30 г қатты ірімшік 200 - 250 мг береді. Егер сиыр сүті ішпесеңіз, өсімдік сусындарыңыздың күштілігін тексеріңіз ол үлкен, және ол туралы бөлімде көрсетілген сүт және өсімдік сусындары- Айтпақшы .

Тренингте неден айырылады екенің

Тердің жоғалуы шамамен сағатына 0,5 - 1,5 литр болады, бұл жылу, қарқындылық және дене бітіміне байланысты. Бір литр терде 0,5 - 1,5 г натрий бар, бұл 1,5 - 4 г тұз. Калийдің жоғалуы аз, литріне 0,2 г-дай.

60 - 90 минут жаттығу үшін салқын бөлмеде, бұл натрийдің бір граммынан аз. Кейінгі уақытта әдеттегі тағам оны жоспарсыз алмастырады. Тозды қосудың мәні 90 минут жұмыс өткеннен кейін пайда болады, күн ыстық болса, күніне екі рет жаттығу жасасаңыз немесе көмісіңіз тұздан аққан кезде пайда болады.

Күндізге сәйкес келтіру

1. Бір натрий көзін ауыстыру: Сэндвичке аз қайырылған ет, бұлақтың суына көбірек жұмыртқа, тауық немесе тун құйылады.
2. Әр тағамға бір калий көзі қосыңыз: етпен картоп, салатқа бұршақ, таңғы аспен йогурт.
3. Тамақ пісіру кезінде тұзды алып тастамаңыз. Ал керісінше жақсырақ оны өзіңіз пісіріп, дәмін келтіріңіз.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Егер қан қысымыңыз жоғары болса, тұзды азайтып, калийді көбейту - бұл дәлелдер бірқалыпты болатын азық-түлікпен айналысудың бірнеше түрі. Емдеудің көлемі әр адамға байланысты, бірақ бағыты өзгермейді.

Егер сіз бүйрек ауруымен ауырып жатсаңыз немесе калийді үнемдейтін диуретикалар, АЭС ингибиторлары немесе сартандар қабылдасаңыз, көбірек калий автоматты түрде жақсы емес. Қалий хлориді тұз алмастырғыштарына да осылай: Кейбіреулер үшін пайдалы, ал басқалары үшін зиянсыз. Бұл телефон дәрігерге тиесілі, мақалаға емес.

Керісінше жағдай да бар. Егер сіз арық болсаңыз, ыстық кезінде жаттығу жасап, көбінесе өзіңіз пісірген өңделмеген тағамдарды жесеңіз, онда сіз натрийді жемей қалуыңыз мүмкін.

Қарапайым комбинациялар

• Тасты тауық, қайнатылған картоп және йогурттың қасығы: бір тағамға шамамен 1200 мг калий қосылады.
• Бульгур, қызанақ, помидор және лимон a үзіліске дейін ұстайтын түскі ас қорап, қалың калий мен магниймен.
• Жүгері, сүт, банан және бір қасық жер қойнауы майы: Қалий, кальций және магний бір ыдыста.
• 150 г-ға емес, 30 г темекіленген етпен бұршақ: дәмділігі сақталады, тұз мөлшері екі граммға дейін төмендейді.

Көпшілікке танымал қате түсініктер

Қылтырау дегеніміз магний деңгейі төмен. Бұл туралы дәлелдер әлсіз. Қандағы минералдар төмен болған кезде емес, ауыртпалық танымайтын жағдайда немесе бұлшық еттің шаршағанда жиі ауырады. Бұл мәселе шешілмеген, сондықтан магнийдің сіздің құйрығыңызға ешқандай әсер етпеуі мүмкін.

Теңіз немесе қызыл тұз пайдалы. Натрий бірдей. Ал минералдар аз мөлшерде кездеседі.

45 минутқа арналған сеансқа спорттық сусын керек. Ол жоқ. Су және дұрыс тамақтану 30 г қантсыз да бірдей жұмыс істейді.

Калий бананнан алынады. Ол солай, бірақ картоп, бұршақ және сүт өнімдері нақты бір порцияға көбірек береді.

Мен тұз қоспаймын, сондықтан менің тұтынуым аз. Егер нан, ірімшік, піскен ет және құмыраланған соус қосылса, тұздық жері оқиғаның ең кішкентай бөлігі болып табылады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер тамақтануды өзгертсеңіз де, қан қысымыңыз жоғары болса, аяқ-қолыңыздың немесе бет-әлпетіңіздің қабынуын, бұлшық еттердің әлсіздігін, жүректің қалтырауын немесе жаттығу кезінде есінен танымасаңыз, тексеріңіз. Қан қысымын төмендету үшін дәрі-дәрмектер немесе диуретика қабылдап, тұз алмастырушы немесе калий қоспасын қабылдауды ойласаңыз, осыған қатысты. Бір жағдай су бөтелкесінен гөрі шұғыл назар аударуды қажет етеді: ұзақ уақыт бойы ішіп жүргеннен кейін жүгіру, бас ауруы және шатасу.

Қысқаша айтқанда

• 1 г тұз 400 мг натрийге тең; күніне 5 г тұзды жеуге тырысыңыз, ал көпшілік 9-12 г тұзды жейді.
• Тұздың көпшілігі нан, ірімшік, піскен ет және дайын соустар арқылы, тұздықтардан емес, келеді.
• Калийдің мақсатты мөлшері шамамен 3500 мг; картоп, бұршақ, йогурт және жасыл көкөністер бір порция бойынша ең көп.
• 90 минуттан төмен сеанстарда электролит ұнтағы су және тамақ қажет емес.
• Бүйрек ауруы немесе қан қысымы үшін қолданылатын дәрі-дәрмектерде қосымша калий зиянсыз емес.