Dieta di taglio: una guida completa con i numeri reali

Hai perso i primi due chili, poi la bilancia ha smesso di muoversi e i tuoi pesi di lavoro hanno iniziato a scivolare all'indietro. Oppure siete in procinto di iniziare e non avete idea di quante calorie tagliare o di quanta proteina avete effettivamente bisogno. Questa è l'aritmetica di una fase di taglio: quanto è grande un deficit, quanti grammi di cosa, quante settimane, e cosa esattamente cambiare quando il progresso si ferma.

Prima scegli il tasso, poi le calorie.

La maggior parte delle persone sceglie prima una dieta e alla fine ha un tasso di perdita che ne deriva. Fallo al contrario. Un tasso che puoi effettivamente mantenere è 0,5-1% del peso corporeo a settimana- Non lo so . A 80 kg, che è da 0,4 a 0,8 kg.

Se siete già abbastanza magri, se la forza in palestra è importante per voi o se avete tre mesi o più per giocare, usate la parte inferiore. L'estremità superiore ha più senso all'inizio, mentre c'è più grasso da perdere.

Al di sotto dello 0,3% a settimana il cambiamento scompare nel rumore giornaliero della scala e non si può dire se il piano funziona. Al di sopra dell' 1% a settimana si mostrano tre cose in modo affidabile: La forza scende, la fame mangia la disciplina e la maggior parte di quello che perdi e' muscolo.

Impostate le calorie e lasciatele da sole per due o tre settimane.

Un chilo di tessuto adiposo vale circa 7.000 kcal. Quindi mezzo chilo a settimana è circa un deficit giornaliero di 500 kcal, e 0,3 kg a settimana è circa 300 kcal. Sono i numeri con cui lavori.

Ti serve una stima iniziale della manutenzione. Una cifra approssimativa per qualcuno che si allena da tre a cinque volte a settimana e non è incollato a una sedia per il resto della giornata è 29-33 kcal per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . Un uomo di 85 kg ha tra i 2.500 e i 2.800 kcal. Se avete già registrato il cibo per una settimana o due e il vostro peso è rimasto stabile, questo numero supera qualsiasi formula, quindi usatelo. La procedura completa è riportata nella guida di Calorie e macro passo dopo passo.- Non lo so .

Sottotrarre il deficit e mantenere quel numero per almeno due settimane, preferibilmente tre, prima di cambiare qualcosa. La prima settimana mostra quasi sempre un calo maggiore della perdita di grasso reale, perché l'acqua e il contenuto intestinale vanno prima.

La proteina è la macro che si blocca .

In una proteina deficitaria fa due lavori: Ti protegge i muscoli e ti mantiene pieno. Obiettivo: da 1,8 a 2,4 g per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . Più sei magro e più grande è il deficit, più vicino alla cima di quel range dovresti sederti.

A 80 kg, sono 145-190 g al giorno. Distribuite il prodotto su tre o cinque pasti, da 30 a 50 g ciascuno. Un petto di pollo da 150 g dà circa 45 g, 200 g di ricotta a basso contenuto di grassi circa 25 g, tre uova circa 19 g, una cucchiaia di siero di latte circa 24 g.

Se non si mangia carne il bersaglio non cambia, solo le fonti e le dimensioni delle porzioni lo fanno, che è descritto nel pezzo su ottenere abbastanza proteine con una dieta vegetariana- Non lo so .

Grassi e carboidrati: Dividendo quello che resta .

Non spingere il grasso sotto. 0,6 g/kg- Non lo so . La maggior parte delle persone si sente meglio a 0,8 a 1 g, semplicemente perché meno grasso di solito significa cibo più secco e umore peggiore. Tutto quello che resta va ai carboidrati, che alimentano il vostro allenamento ed è la cosa più facile da tagliare in seguito.

Un esempio, un uomo di 80 kg con 2.100 kcal: 180 g di proteine sono 720 kcal, 65 g di grassi sono 585 kcal, che lascia 795 kcal, o circa 200 g di carboidrati. E' abbastanza per tre sessioni dure a settimana.

Non trasformare le macro in una religione. Se si raggiungono le calorie e le proteine, e il grasso e i carboidrati oscillano di 15-20 g in un dato giorno, il risultato non cambierà.

Rendere il deficit sopravvivibile

Le diete non falliscono a causa del metabolismo. Non riescono a farlo perché hanno fame un martedì sera. La soluzione e' il volume di cibo per caloria. Metti 400-600 g di verdura e due pezzi di frutta nella vostra giornata e si raggiungerà 25 a 35 g di fibra senza pensarci.

Le cose che aiutano di piu ':

• Le proteine e le verdure vanno sul piatto prima, tutto il resto dopo.
• Patate, fagioli, avena e frutta ti riempiono molto di più per caloria rispetto ai biscotti e ai succhi.
• L'alcol trasporta 7 kcal per grammo e di solito trascina con sé il cibo.
• Dormire da sette a nove ore riduce notevolmente la fame il giorno dopo.
• Bere di più e mangiare di meno significa perdere sale più velocemente di quanto ci si aspetti.

L' allenamento decide come sarai alla fine .

Il deficit decide quanto perdi. Il sollevamento decide cosa perdi. Senza, una buona parte di quei chili viene dal muscolo, e finisci per sembrare lo stesso, solo più piccolo.

Aspetta . 10 a 20 serie di massa dura per gruppo muscolare e settimana, suddivisi in due sessioni per ogni gruppo. Lavorare nel range da 5 a 15 ripetizioni, fermandosi una o due ripetizioni prima di fallire.

La regola principale: non cambiare programma quando inizi a tagliare e non inseguire i record personali. L'obiettivo e' mantenere il peso sulla barra. Se dopo otto settimane di carenza il tuo squat e la stampa si trovano sugli stessi carichi, hai fatto il lavoro correttamente.

Passi e cardio: di quanto hai bisogno in realtà.

I gradini sono lo strumento piu' economico che hai. Da 7.000 a 10.000 al giorno. sposta l'equilibrio di qualche centinaio di calorie e non toglie nulla al recupero. Ciò che significa in numeri reali è descritto nell'articolo su numero di passi da fare e di camminare- Non lo so .

Aggiungi cardio solo quando le calorie non hanno più dove andare: due o tre sedute di 20 o 30 minuti a settimana, nei giorni in cui non si fa sollevamento o dopo l'allenamento. Se inizi con cinque ore di cardio a settimana, non ti rimane niente da aggiungere dopo.

Misura e poi regola.

Pesati ogni mattina, dopo il bagno, prima di colazione. Guarda solo la media settimanale e confrontarlo con la media della settimana scorsa. Un solo giorno non ti dice niente.

Oltre a questo, misurate la vita una volta alla settimana e fate delle foto ogni quattro settimane alla stessa luce. Per le donne è normale che la media si mantenga o salti nella settimana prima del ciclo, per poi scendere bruscamente dopo.

Se la media non si è spostata per tre settimane consecutive e tu hai davvero fatto il logging, cambia una cosa: tagliare da 150 a 250 calorie, o aggiungere da 1.500 a 2.000 passi al giorno. Non entrambi, o non saprai quale ha funzionato. Un'arresto più lungo e le sue cause sono trattate nell'articolo su Piani di perdita di peso- Non lo so .

Interruzioni e uscita dalla dieta

- Faccia un blocco di taglio per ... Da 8 a 16 settimane, poi prendersi una settimana o due per la manutenzione. Le calorie aumentano fino al mantenimento stimato e l'allenamento rimane lo stesso. La bilancia salterà da 0,5 a 1,5 kg dall'acqua e dal glicogeno; non è grasso e si deposita in pochi giorni.

Quando raggiungerai il tuo obiettivo, non tornare subito al tuo vecchio assunzione. Aggiungi 100-200 kcal a settimana finche' non tornerai alla manutenzione, e continua a pesarti. Questo tratto è importante quanto la dieta stessa e come gestirlo per un anno intero è descritto nella guida sulla dieta. mantenere il peso dopo una dieta- Non lo so .

Errori comuni

La maggior parte dei tagli falliti si riduce a uno di questi:

• Troppo grande un deficit al primo giorno. 1200 kcal per un adulto di 90 kg durano dieci giorni e finiscono al frigorifero a mezzanotte.
• - Si', ma... - Si'. - Si', ma... Due giorni a 1200 calorie in più e cinque giorni a 500 calorie in meno.
• Senza contare il petrolio e gli spreads. Un cucchiaio di olio è 120 kcal; tre al giorno sono 360 kcal nessuno vede.
• Cambiando il piano ogni cinque giorni. Nessun piano dura abbastanza a lungo da mostrare un risultato.
• Tagliare le proteine invece dei carboidrati. Prima tagliate quello che non protegge il muscolo.
• Prima mi metto a fare cardio. Usa le opzioni prima di averne bisogno.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se sta perdendo peso senza averci provato, se il ciclo mestruale si ferma o diventa irregolare, o se ha vertigini persistenti, svenimenti, battito cardiaco a riposo o un' insolita stanchezza. Lo stesso vale se ha il diabete, malattie della tiroide, renali o epatiche, se è incinta o allattante o se assume farmaci che influenzano l' assunzione di cibo. Una storia di disturbi alimentari è una ragione per seguire una dieta con il supporto di un professionista piuttosto che da soli.

Domande comuni

Devo pesare il cibo?

Non per sempre, ma si' per le prime tre o quattro settimane. Le porzioni di occhio sono in genere fuori dal 20 al 40 per cento, e quasi sempre nella stessa direzione. Una volta che sapete come sono 150 g di riso e 40 g di arachidi, potete passare alla stima e pesare solo occasionalmente.

L'allenamento cardio a digiuno brucia più grasso?

Durante la seduta stessa, si'. Nel giro di 24 ore la differenza è praticamente nulla. Fai cardio quando ti conviene e non rovinare il sollevamento.

E i compleanni e i pasti fuori?

- Pianifica per loro. Mantenete la luce diurna sulle proteine e sulle verdure, lasciate da 600 a 800 kcal per quel pasto e tornate al piano il giorno dopo. Un pasto abbondante a settimana non risolverà un deficit settimanale di 3.500 calorie; una serie di essi lo farà.

Perderò le forze?

Un piccolo calo alla fine di un lungo taglio è normale, specialmente in ripetizioni più alte. Se la forza diminuisce di oltre il 10 per cento, o inizia a diminuire nella seconda settimana, il deficit è troppo grande o non si dorme abbastanza.

La versione breve

Scegliete una frequenza da 0,5 a 1 per cento del peso corporeo a settimana. Calcolare il mantenimento a 29-33 kcal per chilogrammo e togliere 300-500 kcal. Rimetete le proteine a 1,8-2,4 g per chilogrammo, tenete il grasso a 0,6 g o più e lasciate che i carboidrati si occupino del resto.

Sollevate ogni gruppo muscolare due volte a settimana e camminate da 7.000 a 10.000 passi al giorno. Segui la media settimanale sulla scala e cambia una variabile solo quando passano tre settimane senza alcun movimento. Dopo 8-16 settimane, fate una pausa per il mantenimento, poi riprendete lentamente le calorie.