Panecche di proteine di avena e uova: una ricetta per una persona.

Una ricetta per una sola porzione di pancake di proteine di avena e uova, con quantità esatte, un metodo passo-passo e una stima delle calorie e delle macro per porzione.

Se avete voglia di qualcosa di dolce per colazione ma non un piatto con 60 g di carboidrati e appena 5 grammi di proteine, questo risolve tutto. Avena e uova fanno una pasta che si comporta come una normale frittella ma su carta sembra un vero pasto. Un frullatore, una padella, non serve proteina in polvere.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 10 minuti. - 10 minuti? Cucina: - 10 minuti. - 10 minuti? Serve: 1 - 1 - 1 tre pancake di circa 12 cm di diametro.

Cinque di quei dieci minuti di preparazione sono il tempo di riposo della battuta, e questo non e' opzionale. L'avena deve assorbire il liquido, altrimenti il pancake si strappa nel momento in cui si tenta di capovolgerlo. Doppiare la ricetta va bene, ma cucinare in due lotti: una padella sovraffollata scende di temperatura e i pancake rimangono piatti.

Ingredienti

50 g di avena (anche lavorata) arrotolata o veloce
2 uova intere, circa 110 g senza guscio
100 g di yogurt o skyr greco, 02%2% di grassi
60 ml di latte, latte lattiero-caseario o latte vegetale non zuccherato
3 g di polvere da forno (circa mezzo cucchiaino da tè)
1 g di sale (un pizzico)
2 g di cannella macinata, facoltativa
3 g di olio o burro per la padella

Metodo

Blitz i 50 g di avena in un frullatore per 20 o 30 secondi fino a ottenere una farina grossolana. Un paio di fiocchi interi rimasti sono a posto.
Aggiungete le uova, lo yogurt, il latte, il sale e la cannella, e poi mescolate per altri 20 secondi abbastanza a lungo perché la miscela sia liscia.
Mescolare la polvere da forno con un cucchiaio invece che con il frullatore. La miscelazione dopo questo punto fa uscire l'aria.
Lascia sedere la pasta per 5 minuti. Si addenserà fino a avere una consistenza simile a quella di uno yogurt denso; se si indurisce troppo, allentare con 10 o 20 ml di latte in più.
Riscaldare la padella a fuoco medio, non a fuoco pieno, e ingrassarla con i 3 g di olio o burro. Un asciugamano di carta lo spazia finemente e impedisce al primo pancake di assorbire tutto il terreno.
Versare circa un terzo della pasta e spingerla in un cerchio di 12 cm con il retro di un cucchiaio. E' spessa e non si diffonderà da sola.
Cucinare per 2 o 3 minuti, fino a quando si formano bolle intorno al bordo e la parte superiore perde la sua lucentezza. Solo poi girare.
Lasciate che il secondo lato rimanga 1 o 2 minuti e spostatelo su un piatto. Ripetete con il resto; raramente avete bisogno di più grasso se la padella si comporta bene.
Servite subito. Se dovranno aspettare, copriteli con un asciugamano pulito invece che con un foglio di carta, poiché il vapore intrappolato ammorbidisce la crosta.

Nutrizione per porzione

Estimazione per porzione, calcolata a partire dalle quantità sopra elencate; la ricetta completa è una porzione.

Calorie: circa 445 kcal
Proteine: circa 30 g
Carboidrati: circa 40 g
Grasso: circa 18 g

Aspettatevi un'effettiva oscillazione del ±10% a seconda della dimensione dell'uovo, del contenuto di grassi dello yogurt e della quantità di olio che finisce nei pancake. I rivestimenti non sono inclusi.

Variazioni e swap

Per circa 40 g di proteine aggiungere 15 g di siero di latte e altri 30 ml di latte, poiché la polvere assorbe il liquido. Questa versione arriva a circa 500 kcal.

Niente frullatore? Utilizzare 50 g di farina di avena acquistata in negozio o avena veloce direttamente dal pacchetto. La consistenza e' piu' grossolana ma la ricetta e' la stessa.

Non latticini: scambiare 100 g di yogurt vegetale non zuccherato con latte vegetale. La proteina scende a circa 22 g, quindi aggiungi un bianco d'uovo per recuperare la differenza.

Versione saporita: lasciate cadere la cannella, mescolate 20 g di formaggio grattugiato, cipolla di primavera e pepe nero. Finisci tra un pancake e un'omelette, e funziona accanto a un uovo fritto.

I numeri si muovono piu' velocemente. Un pugno di 100 g di frammenti aggiunge solo circa 50 kcal e quasi 7 g di fibre, e frutta di mare sono ancora più leggeri. Se vuoi qualcosa di più dolce, mezza cioccolata. pesche fa il suo lavoro senza cercare lo sciroppo.

Il miele e lo sciroppo di acero hanno da 50 a 60 kcal per 20 g di cucchiaio. Se si sta seguendo, misurarli correttamente due o tre spruzzature in silenzio aggiungere un centinaio di calorie.

Quando consultare un medico

Questa e' colazione, non trattamento. Ma se le uova vi lasciano regolarmente un'eruzione cutanea, labbra gonfie o respiro stretto, è necessario fare un test allergico piuttosto che provare e sbagliare al forno.

Se l'avena ti dà cramponi e gonfiore, fai controllare la celiachia prima di tagliare il glutine da solo. Chiunque sia affetto da diabete dovrebbe inserire una colazione di 40 g di carboidrati nel proprio piano e nel proprio farmaco.

In breve ...

50 g di avena, 2 uova, 100 g di yogurt greco e 60 ml di latte ti danno tre pancake con circa 445 kcal e 30 g di proteine una stima per porzione. Miscela, riposa per cinque minuti, cucina a fuoco medio per 2 o 3 minuti da un lato. La frutta invece dello sciroppo tiene i numeri dove li hai calcolati.