Uova: Quanti al giorno ha senso, e che dire del colesterolo

La domanda che le persone si pongono in realtà sulle uova non è quanta proteina contengono, ma se è bene mangiarne più di una al giorno. Per la maggior parte degli adulti sani sì, e tre non è un problema. La risposta più lunga richiede qualche numero e un po' di contesto sul colesterolo.

Cosa ti dà un uovo

Un uovo di gallina medio pesa circa 55-60 g nel guscio, che è circa 50 g di uovo commestibile. Media arrotondata per uovo:

• 70 a 80 kcal
• 6 a 7 g di proteine
• circa 5 g di grassi, di cui circa 1,5 g di grassi saturi
• circa 180-200 mg di colesterolo, quasi tutto nel tuorlo
• non contiene fibre e quasi nessun carboidrato

Per 100 g di uovo intero si ottiene circa 145 kcal e 12-13 g di proteine, quindi due uova sono abbastanza per 100 g di uovo commestibile. Un bianco da solo dà circa 17 kcal e 3,6 g di proteine; un tuorlo di circa 55 kcal, 2,7 g di proteine e tutto il grasso.

Tali cifre riguardano le uova bollite o cotte e variano a seconda delle dimensioni e del metodo di cottura. La preparazione trasporta le calorie più velocemente di quanto la maggior parte delle persone si aspetti: un cucchiaio di olio o burro in padella aggiunge da 90 a 100 kcal e tre uova strapazzate con panna e formaggio eliminano 450 kcal senza molto sforzo. La proteina non cambia in nessun modo.

Le uova sono anche uno dei pochi alimenti che forniscono vitamina D significativa, insieme a B12, selenio, colina e luteina. Tutto questo si trova nel tuorlo, quindi la confezione dei tuorli ha un costo.

Cosa mostrano le prove sul colesterolo

Il colesterolo nel cibo e il colesterolo nel sangue non sono la stessa cosa. Il fegato produce la maggior parte del colesterolo nel corpo e nella maggior parte delle persone riduce la produzione quando arriva di più dal piatto. Per questo la ricerca mostra generalmente un effetto debole e incoerente delle uova sul LDL negli adulti sani.

Ciò che fa muovere più forte l'LDL è il modello generale di alimentazione, principalmente grassi saturi e qualsiasi cosa le uova trovino. Due uova bollite con pane integrale e pomodori non sono lo stesso pasto di due fritte nel burro con salsiccia e pancetta, anche se il colesterolo delle uova è identico.

Una minoranza di persone vede il LDL salire notevolmente quando il colesterolo nella dieta aumenta. Non c'e' modo di saperlo senza un esame del sangue. Nel diabete di tipo 2, nelle persone con LDL già elevato e nell'ipercolesterolemia familiare le prove sono più sottili e meno chiare, quindi è una conversazione con un medico piuttosto che una regola di un forum. Questa non e' risolta.

Quanti al giorno ?

Per un adulto sano che si allena, da una a tre uova al giorno sono una gamma ragionevole. La parte superiore di questa gamma significa 500-600 mg di colesterolo al giorno, il che per la maggior parte delle persone lascia da parte i risultati del sangue, ma vale comunque la pena non lasciare che le uova siano la tua unica fonte di proteine.

Contate la settimana piuttosto che il giorno. Cinque uova la domenica mattina e una al giorno per il resto della settimana sono ancora basse. Rotate la proteina durante la settimana, dal momento che tonno in scatola e pollo e fagioli fanno lo stesso lavoro per i muscoli a un costo simile.

- Li alleno nel giorno .

Se si mira a 1,6 o 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, tre uova danno circa 20 g, circa una dose solida per una persona di 70 kg. In pratica sono tre uova intere a colazione, o due intere più due bianche se si guardano le calorie.

La maggior parte delle calorie che si ottengono da un pasto di uova provengono dalla padella, non dall'uovo. L' olio versato direttamente dalla bottiglia è il classico punto in cui porzioni di occhi si sgretola, quindi un cucchiaio da misura si guadagna il suo posto.

Un uovo cotto è anche il miglior snack portatile: 78 kcal, 6 g di proteine, si conserva da due a tre giorni in frigo e non ha bisogno di aggiungere nulla.

Chi si addice e chi no.

Sono adatti a chiunque abbia difficoltà a mangiare proteine all'inizio della giornata, a chiunque abbia un budget limitato e a chiunque voglia ridurre le calorie, perché le uova sono economiche per la sazietà. Sono utili anche quando si aumenta il volume di allenamento, poiché contengono vitamina D e colina che sono facili da perdere altrove.

Non sono adatti a tutti. L'allergia alle uova è reale e ragionevolmente comune nei bambini. Se vi è stata diagnosticata ipercolesterolemia familiare o se il vostro LDL è alto nonostante il trattamento, fissate la quantità con il vostro medico piuttosto che ridurre a zero da soli. Le uova crude non offrono nulla: la proteina viene assorbita meno bene e il rischio di salmonella è maggiore.

Combinazioni semplici

• Due uova bollite, una fetta di pane integrale e pomodoro: Circa 300 kcal, 18 g di proteine.
• Tre uova strapazzate con spinaci e pomodori in scatola in un cucchiaino d'olio: circa 380 kcal, 21 g di proteine.
• Un uovo cotto accanto . Zuppa di pollo e ceci quando vuoi qualcosa di caldo con un sacco di proteine e poco lavoro.
• Uovo su pane tostato con un taglio magro come: di carne di maiale per un pasto più grande dopo l'allenamento.

I concetti erroni comuni

I bianchi sono la parte sana. I bianchi sono proteine senza calorie di grasso. Aiuta quando si taglia, ma ogni micronutriente va nel cestino con il tuorlo.

Le uova marroni battono quelle bianche. Il colore della conchiglia si riduce alla razza di gallina e non dice nulla di ciò che c'è dentro.

Più di due al giorno ti ostruiscono le arterie. Questa regola fu scritta prima che fosse chiaro quanto poco colesterolo alimentare muova LDL nella maggior parte delle persone.

Le uova costruiscono muscoli. L'allenamento e la proteina totale giornaliera e le calorie costruiscono il muscolo. Le uova sono solo un modo comodo per arrivarci.

Quando consultare un medico

Parlate con un medico se avete una malattia cardiaca precoce in famiglia, se l' ultimo esame lipidico ha mostrato livelli elevati di LDL, se avete il diabete o se sospettate un' allergia alle uova. Lo stesso vale se aumentate l'assunzione di uova e vedete un netto salto di LDL al prossimo controllo. Un esame lipidico all'anno risolve la maggior parte delle ipotesi.

In breve ...

Un uovo contiene circa 75 kcal e 6,5 g di proteine; 100 g di uovo commestibile sono circa 145 kcal e 12-13 g di proteine. Da uno a tre al giorno è un intervallo ragionevole per un adulto sano che si allena, giudicato in media settimanale. Il colesterolo nelle uova trasforma a malapena l'LDL nella maggior parte delle persone, mentre il grasso nella padella e nel resto del pasto trasforma sia le calorie che i risultati del sangue. Se siete nel gruppo a rischio maggiore, fate di questo un discorso con il vostro medico piuttosto che una regola che avete imparato nello spogliatoio.