Quante calorie e quante proteine ci sono nelle prugne e come si adattano alla dieta

Le prugne sono uno di quei frutti che la gente mangia per chilo in stagione o ignora completamente. I numeri sono semplici: una prugna fresca è economica in calorie, mentre una prugna è zucchero concentrato che scompare in dieci secondi. Ecco esattamente cosa contiene ognuno e come inserirlo nella vostra assunzione quotidiana.

Calorie: Prune fresche

Per 100 grammi di prugne fresche si ottiene approssimativamente:

• 46 kcal
• 11,4 g di carboidrati, di cui circa 10 g di zucchero
• 1,4 g di fibre
• 0,7 g di proteine
• 0,3 g di grasso

Una prugna media pesa 60-70 g, quindi 28-32 kcal- Non lo so . Una manciata di cinque prugne (circa 330 g) è di circa 150 kcal. Per fare un confronto, 100 g di mela sono 52 kcal e 100 g di banana sono 89 kcal. Le prugne fresche sono in fondo alla scala della densità calorica, e è difficile esagerare: mezzo chilo è ancora solo 230 kcal, ma è anche mezzo chilo di cibo nello stomaco.

Le prugne sono una storia diversa.

L'asciugatura elimina circa l'80% dell'acqua, quindi 100 g di prugne vengono utilizzati per la produzione di una quantità di acqua sufficiente. 240 kcal, 64 g di carboidrati (circa 38 g di zucchero) e 7 g di fibre. Una prugna è 9-10 g, quindi circa 24 kcal- Non lo so . Il problema è che 15 di loro si consumano con un caffè senza che tu te ne accorga... sono 360 kcal, un pasto intero. Contate 4-6 pezzi (100-145 kcal) e rimettete la borsa in armadio.

Proteine: sostanzialmente nessuno

Una prugna fresca ha 0,7 g di proteine per 100 g, una prugna 2,2 g. Una prugna fresca ti dà mezzo grammo. Per ottenere 20 g di proteine dalle prugne la quantità che appartiene a un pasto decente avresti bisogno di quasi 3 kg di essi e oltre 1.300 kcal. Non e' un'opzione.

Quindi le prugne non contano per l'assunzione di proteine. Se li mangi come spuntino, aggiungi una fonte proteica:

• 200 g di yogurt o skyr greco 18 18-20 g di proteine
• 100 g di ricotta 11-13 g di proteine
• 30 g di proteine in polvere in acqua 22-25 g di proteine
• 30 g di mandorle 6 g di proteine, ma anche 170 kcal, quindi budget per esso

Fibre e sorbitolo

Le prugne dolci contengono circa 7 g di fibre e circa 15 g di sorbitolo per 100 g. Il sorbitolo è un alcol di zucchero che attira l'acqua nell'intestino, e per questo le prugne aiutano con la stitichezza non con la magia. Gli studi hanno utilizzato una dose di 100 g al giorno (10-11 prugne) - più di tre settimane.

Se salti da zero a 100 grammi, ti vengono gonfiore e crampi. Più pratico: iniziare con 4 prugne al giorno più almeno 2 litri di acqua, mantenete questo per 5 giorni, poi aumentate se necessario. Le persone con sindrome dell' intestino irritabile spesso non tollerano il sorbitolo anche in piccole quantità.

Come si inserisce in una dieta

In caso di deficit, le prugne fresche sono utili perché si ottiene molto volume per poche calorie. Alcuni modi concreti per inserirli:

• Spuntino a deficit: 300 g di prugne fresche (140 kcal) con 150 g di skyr (90 kcal, 15 g di proteine) 230 uno spuntino da 230 kcal che ti contiene.
• 45-60 minuti prima dell' allenamento: 2-3 prugne fresche (60-90 kcal) o 3 prugne secche (70 kcal). Più di questo e la fibra si trova nel tuo intestino proprio quando inizi la terza serie di squat.
• Dopo l'addestramento: 5 prugne (120 kcal, 30 g di carboidrati) insieme a 30 g di proteine facile da assaggiare quando non hai appetito.
• In vrazza: Le prugne sono un modo indolore per aggiungere 200-300 calorie al giorno senza sentirsi ripieni.

Una regola che funziona: conservare la frutta a 15-20% delle calorie giornaliere- Non lo so . Per 2.400 kcal, cioè 350-480 kcal, circa 400 g di prugne fresche più un altro pezzo di frutta. Qualsiasi cosa al di sopra di questo mangia lo spazio destinato alle proteine.

Marmellata, composta e brandy

La marmellata di prugne fatta in casa senza zucchero aggiunto ha una caloria di 200-250 kcal per 100 g; un cucchiaio è di 20 g, quindi 40-50 kcal. Le versioni acquistate in negozio con zucchero raggiungono 270 kcal. La composta è ingannevole la frutta va bene, ma 100 ml di sciroppo contengono 15-20 g di zucchero, quindi drenalo. Il brandy di prugne al 40% è di circa 220 kcal per 100 ml; un shot da 50 ml è di 110 kcal con zero nutrienti, e l'alcol in quantità maggiori attenua il recupero dopo l'allenamento.

Zucchero nel sangue

L'indice glicemico è di circa 40 per le prugne fresche e di circa 29 per le prugne entrambi bassi, perché la fibra e il sorbitolo assorbono lentamente. Questo non significa illimitato: 100 g di prugne fresche sono circa 10 g di zucchero. Se avete il diabete di tipo 2, la mossa pratica è 2-3 prugne fresche con una fonte di proteine o grassi, quindi controllare il vostro glucosio 90 minuti dopo . per vedere la tua risposta invece di fidarti di un tavolo.

Scegliere tra 100 g di prugne fresche e 100 g di prugne è scegliere tra 46 e 240 kcal. Stessa pianta, cinque volte il numero.

Quando consultare un medico

• Constipazione che dura più di 3 settimane nonostante 25-30 g di fibre e 2 litri di acqua al giorno.
• Sangue nelle feci, feci nere o perdita involontaria di 5 kg o più in pochi mesi questo non è un esperimento di dieta, vai subito.
• Lei ha una malattia renale: 100 g di prugne portano circa 730 mg di potassio, un numero considerevole se l'assunzione è limitata.
• Se prende warfarina: Le prugne hanno circa 60 mcg di vitamina K per 100 g. Non è necessario evitarli, ma mantenere la dose costante settimana dopo settimana e informare il medico.
• Prurito delle labbra, della gola o della lingua dopo le prugne fresche sindrome di allergia orale, una reazione incrociata con il polline di betulla. Se si verifica gonfiore o difficoltà respiratorie, trattalo come un' emergenza.

La versione breve

• Prune fresche: 46 kcal e 0,7 g di proteine per 100 g; una prugna media contiene circa 30 kcal.
• Prune: 240 kcal per 100 g, circa 24 kcal ciascuno contare da 4-6, non mangiare dal sacchetto.
• Le proteine sono trascurabili, quindi combinateli con yogurt, ricotta o proteine in polvere.
• Per la stitichezza, iniziare con 4 prugne al giorno e 2 litri di acqua, fino a 100 g se necessario.
• Mantenete la frutta al 15-20% delle calorie giornaliere; la marmellata e il brandy contano, e contano a caro prezzo.