Uova strapazzate con verdura e formaggio: 25 g di proteine

Prendere 25 grammi di proteine a colazione non significa necessariamente un frullato o un pollo freddo alle sette del mattino. Quattro uova, un po' di bianco d'uovo e 40 g di formaggio coprono il numero, mentre le verdure cotte nella stessa padella aggiungono fibre e massa senza un grande aumento di calorie. Questa versione è di due porzioni e dura circa venti minuti.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 10 minuti. - 10 minuti? Cucina: - 10 minuti. - 10 minuti? Porzioni: 2. La sua vita.

La maggior parte del tempo si continua a tagliare. Se le mattine sono strette, tagliate il pepe e la cipolla la sera prima e tenetele in un contenitore sigillato nel frigorifero allora tutto quello che rimane è la padella.

Ingredienti

• 4 uova medie (circa 220 g, senza buccia)
• 100 ml di bianco d'uovo liquido pastorizzato (o il bianco di 3 uova)
• 40 g di formaggio duro a metà grassi, grattugiato (Edam, Gouda o simili)
• 100 g di pepe rosso, a dadi
• 100 g di pomodori ciliegi, dimezzati
• 80 g di spinaci freschi
• 50 g di cipolla rossa, tritata finemente
• 10 ml di olio d'oliva
• Sal e pepe nero appena macinato
• Circa 5 g di prezzemolo o cipolle

Metodo

1. Battere le uova e le bianche con una forchetta per 2030 secondi, fino a quando il colore non è uniforme. Tenete il sale per ora il sale attira l'acqua e rende la cagliata più sciolta.
2. Riscaldare una padella di 24 cm a fuoco medio e aggiungere l'olio. Aggiungere la cipolla e il pepe e cuocere per 344 minuti, mescolando di tanto in tanto.
3. Aggiungete i pomodori di ciliegio e cuocete per altri 2 minuti, fino a quando non si ammorbidiscono e rilasciano un po' di succo.
4. Mescolare lo spinaci per 30 60 secondi fino a quando non appassisce. Se c'è del liquido nella padella, alza il calore e spenga. Quella pozzanghera è il solito motivo per cui le uova strapazzate diventano acquose.
5. Abbassa il fuoco e versalo nella miscela di uova. Lascialo per 1520 secondi, quindi spingilo delicatamente dal bordo verso il centro con una spatola.
6. Quando l'uovo è pronto ma ancora lucido e leggermente bagnato (circa 233 minuti), spargete sul formaggio, piegate una volta e tolgete la padella dal fuoco. Il calore residuo termina la cottura e scioglie il formaggio.
7. Concentrate il sale e il pepe, aggiungete le erbe e dividete subito tra due piatti. Le uova strapazzate diventano gommose se si mettono.

Nutrizione per porzione

Questi dati sono un stima per porzione, calcolato a partire dalle quantità di cui sopra. Il numero reale varia in base alla dimensione delle uova e al contenuto di grassi del formaggio.

• Calorie: circa 310 kcal
• Proteine: circa 25 g
• Carboidrati: circa 9 g
• Grasso: circa 18 g

Il formaggio integrale aggiunge circa 304040 kcal per porzione. Lasciate cadere due tuorli e sostituiteli con 60 ml di bianco d'uovo e la proteina rimane la stessa mentre le calorie scendono a circa 260 per porzione.

Variazioni e swap

Più carboidrati. Una fetta di pane integrale da 40 g aggiunge circa 95 kcal e 18 g di carboidrati. Se si allenano al mattino è un'aggiunta sensata; se non si allenano, le uova si alzano bene da sole.

Senza latticini. Salta il formaggio e aggiungi 50 g di petto di pollo affumicato, tagliato a strisce, insieme alle verdure. La proteina rimane vicino ai 25 g e si conserva il gusto salato che il formaggio fornisce.

Altre verdure. Funghi, zucca e broccoli funzionano tutti, ma funghi e zucca rilasciano molta acqua dà loro 2 3 minuti in più prima che le uova entrino. Prima spremete gli spinaci congelati a secco, o finite con la zuppa.

- Cucino per uno. Taglia tutto a metà e usa una padella più piccola di 20 cm, altrimenti lo strato sottile di uova si riscalda prima di poterlo piegare. Se ti piacciono le uova ma vuoi una forma diversa di colazione, c'è la stessa idea in Pancake di proteine di avena e uova- Non lo so .

Le mattine senza dieci minuti da perdere, Avena da notte con proteine - No. - Non sono fatti la sera prima. E se volete la stessa formula verdure, proteine, una padella o una ciotola a pranzo, guardate il ciotola di riso di pollo con verdura o il Tortilla di pollo con salsa di yogurt- Non lo so .

Quando consultare un medico

Se le uova ti lasciano regolarmente con crampi, gonfi o correndo al bagno, o se noti un'eruzione cutanea o un gonfiore dopo averle mangiate, questo è un motivo per un controllo piuttosto che per un ritocco della ricetta. Lo stesso vale se un medico vi ha già dato limiti specifici di proteine o grassi a causa dei reni, del fegato o dei lipidi nel sangue aggiustate le quantità con loro, non da una tabella che avete trovato online.

In breve ...

Quattro uova, 100 ml di bianco d'uovo e 40 g di formaggio semidiponente con 330 g di verdura danno due porzioni di circa 25 g di proteine e 310 kcal. Due dettagli determinano la consistenza: Togli l'acqua dalle verdure prima che entrino le uova e togli la padella dal fuoco mentre le uova sembrano ancora leggermente bagnate.