Una colazione di cinque minuti con 30 grammi di proteine: tre ricette.

Quando hai cinque minuti al mattino, le proteine sono la prima cosa che scompare dalla colazione. Una pasticceria e un caffè ti danno sette o otto grammi, e finché non pranzi. Queste tre colazioni sono fatte in una ciotola, una padella e una frulla, ognuna contiene circa 30 g di proteine, e nessuna di esse ha bisogno di essere preparata la sera prima.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: 5 minuti per ricetta. Cucina: 0 minuti per la ciotola e il frullato, 3 minuti per l'omelette. Porzioni: Una porzione per ricetta, quindi tre colazioni separate.

Cucinare per due significa raddoppiare ogni quantità. L' omeletta è l' eccezione: Vuoi una padella da 28 cm o due lotti, altrimenti il mezzo rimane crudo.

Ingredienti

1. il numero di unità di trasporto. Ciotola di yogurt greco con avena e lamponi

• 250 g di yogurt greco (2% di grassi)
• 30 g di avena arrotolata
• 100 g di lamponi, freschi o congelati
• 10 g di miele
• un pizzico di cannella (facoltativo)

2. La sua vita. Omelette di uova e bianco d'uovo con formaggio

• 2 uova (circa 120 g senza buccia)
• 120 ml di bianche liquide di uova o bianche di 4 uova
• 20 g di formaggio semi-duro, grattugiato
• 80 g di pomodori ciliegio
• 5 ml di olio d'oliva
• un pizzico di sale e pepe.

3. La sua vita. Shake di banana e burro di arachidi

• 200 ml di latte (1,5% di grassi)
• 25 g di proteine del siero di latte in polvere (circa 20 g di proteine)
• 1 banana, circa 100 g pelate
• 10 g di burro di arachidi
• 23 cubetti di ghiaccio

Metodo

Cucine di yogurt

1. Metti lo yogurt in una ciotola profonda e allenta con un cucchiaio.
2. Mescolare l'avena per circa venti secondi, fino a quando ogni fiocco è bagnato.
3. Se i lamponi sono congelati, lasciateli fuori per due minuti o scaldateli per 30 secondi nel forno a microonde sulla regolazione più bassa.
4. Aggiungete i lamponi e il miele e piegatele solo in cima, così il frutto rimane intero.
5. Spolverizzatelo con la cannella e mangiatelo subito. Lasciate più di dieci minuti, l'avena assorbe il liquido e tutto si solidifica.

Omelette

1. Scalda una padella di 24 cm su un piatto medio e aggiungi l'olio d'oliva.
2. Battere le uova e i bianchi con una forchetta per quindici secondi, poi condire.
3. Taglia a metà i pomodori di ciliegio e lasciali 30 secondi nella padella per ammorbidirsi.
4. Versare le uova, abbassare il fuoco a media temperatura e tirare i bordi verso il centro con una spatola fino a fissare la base.
5. Spalmare il formaggio, piegare l'omelette e togliere la padella dal fuoco dopo 30 secondi il calore residuo scioglie abbastanza bene il formaggio.

Agitare

1. Versate il latte prima della polvere, sia che usiate un frullatore o un frullato, così che non si crolli nulla sul fondo.
2. Aggiungi le proteine, la banana a pezzi e il burro di arachidi.
3. Metti nel ghiaccio e mescola per 30 secondi.
4. Niente frullatore: Macinare la banana con una forchetta, mettere tutto in un frullare e agitare per venti secondi.
5. Bevetela in pochi minuti, perché si separa e deve essere agitata di nuovo.

Nutrizione per porzione

Questi dati sono un stima per porzione, calcolati a partire dagli importi sopra elencati. A seconda dello yogurt, del formaggio e della polvere utilizzata, un'oscillazione di circa il dieci per cento è normale.

Cucine di yogurt

• Calorie: circa 360 kcal
• Proteine: 30 g
• Carboidrati: 44 g
• Grasso: 8 g

Omelette

• Calorie: circa 340 kcal
• Proteine: 31 g
• Carboidrati: 5 g
• Grasso: 21 g

Agitare

• Calorie: circa 345 kcal
• Proteine: 30 g
• Carboidrati: 36 g
• Grasso: 9,5 g

Variazioni e swap

Skyr sostituisce lo yogurt greco grammo per gramo e ti dà da tre a quattro grammi in più di proteine con meno grassi. Il normale yogurt non funziona qui: 250 g portano circa 10 g di proteine, quindi avresti bisogno di 20 g di polvere in cima per raggiungere lo stesso numero.

I lamponi sono lì per le fibre e una piccola quantità di zucchero, ma le fragole o i mirtilli funzionano allo stesso modo. Se volete le cifre esatte, le abbiamo per frammenti e per frutta di mare- Non lo so .

Senza prodotti lattiero-caseari e senza uova: sostituire lo yogurt con una versione a base di soia con almeno 5 g di proteine per 100 g e aggiungere 20 g di polvere vegetale e al mattino con dieci minuti di tempo di scorta per preparare Pancake proteici vegetariani a base di banane Invece dell'omeletta.

Una fetta di pane integrale da 40 g accanto all'omelette aggiunge circa 95 kcal, 3,5 g di proteine e 17 g di carboidrati, il che vale la pena se ti alleni prima di mezzogiorno. Quando anche cinque minuti sono troppo, un preparazione dei pasti per cinque giorni che ti copre e ti protegge. barrette proteiche fatte in casa - In armadio si mangia la mattina in macchina.

Quando consultare un medico

Se i latticini ti lasciano regolarmente gonfio, con crampi o correndo in bagno, la ricetta non è il problema probabilmente è il lattosio, e vale la pena consultare un medico di famiglia prima di tagliare un intero gruppo di alimenti. Per le malattie renali o epatiche, l'assunzione di proteine è pianificata con un medico piuttosto che da un articolo.

In breve ...

Tre colazioni, cinque minuti di lavoro, circa 30 grammi di proteine ciascuno. La ciotola dello yogurt quando hai bisogno di carburante per l'allenamento, l'omelette quando stai mantenendo bassi i carboidrati, il frullato quando mangi in movimento. Tutti e tre sono tra 340 e 360 kcal, che si adatta a un deficit facilmente come il mantenimento.