Zuppa di pollo e ceci: quattro porzioni, 36 g di proteine ciascuna

Una zuppa di pollo e ceci da quattro porzioni con quantità esatte, un metodo passo passo e una stima di circa 36 g di proteine e 345 kcal per porzione.

La solita domanda sulla zuppa: Una ciotola di questo puo' sostituirsi a un pasto adeguato, o tornerai al frigorifero un'ora dopo? Con pollo e ceci in pentola regge. Questa versione si prepara con circa 36 g di proteine per porzione, cucina in una padella e sa meglio il secondo giorno rispetto al primo.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 15 minuti. Cucina: - 30 minuti. Total: 45 minuti. Serve: 4 - - - - - - - (circa 450 ml per ciotola).

Taglia il pollo mentre la cipolla e la carota si ammorbidiscono e la maggior parte della preparazione scompare nel tempo di cottura, il che riduce l'intero lavoro a circa 35 minuti.

Ingredienti

500 g di petto di pollo senza pelle e osso, tagliati in cubetti di 2 cm
240 g di ceci in scatola drenati (una scatola da 400 g)
1,2 litri di pollo o acqua a basso contenuto di sale
120 g di cipolla (1 media), tritata finemente
150 g di carota (2 medie), tagliata a fette
100 g di sedano (2 bastoncini), tagliati
8 g di aglio (2 chiodi di garofano), tritati
200 g di pasticcio
20 ml di olio d'oliva (2 cucchiaini)
5 g di cumino macinato (1 cucchiaino)
5 g di paprika dolce (1 cucchiaino)
20 ml di succo di limone (metà di limone)
10 g di prezzemolo fresco
sale e pepe nero a gusto

Metodo

Riscaldare l'olio d'oliva in una grande padella a fuoco medio. Aggiungere l'uagna, la carota e il sedano e cuocere per 67 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando l'uagna diventa morbida e traslucida.
Aggiungi l'aglio, il cumino e il paprika. Mescola per circa 60 secondi, fino a quando le spezie hanno un odore caldo. Bruciali e tutta la pentola diventa amara.
Mettere il pollo e fritto per 3 4 minuti fino a quando l'esterno diventa bianco. Non deve cucinare qui, finisce nel liquido.
Versare la passata, mescolare e lasciare bollire per 2 minuti per cuocere il bordo affilato.
Aggiungete il grano e i ceci ben lavati e drenati. Portare a bollire, poi far scaldare il fuoco a cottura.
Far cuocere a fuoco aperto per 18 20 minuti. Il pollo è finito quando si sfascia in fili sotto una forchetta.
Per una ciotola più spessa, sollevate una cucchiaia di ceci con un po' di liquido, schiacciateli con una forchetta e rimetteteli dentro. Che addensano la zuppa senza farina o panna.
Togli la padella dal fuoco, poi mescola il succo di limone, il sale, il pepe e il prezzemolo tritato. Il limone entra per ultimo... un lungo bollire lo appiattisce.

Nutrizione per porzione

Questi dati sono un stima per porzione, calcolato a partire dai quantitativi sopra indicati e diviso per quattro. I numeri reali cambiano in base alla magrezza del pollo e alla quantità di sal e di zucchero utilizzati.

Calorie: circa 345 kcal
Proteine: circa 36 g
Carboidrati: circa 26 g (circa 7 g di fibre)
Grasso: circa 9 g

Per 345 calorie, questo è un rapporto molto forte, con le proteine che trasportano quasi la metà dell'energia nella ciotola. Se si mira a 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, una porzione copre da un quinto a un terzo del totale giornaliero per una persona di 75 kg.

Swap e variazioni

La coscia di pollo invece del seno aggiunge circa 5 g di grasso e 45 calorie a porzione e toglie circa 3 g di proteine. Inoltre, rimane più succosa se si prevede di riscaldare la zuppa più volte.

Versione senza carne: lasciate cadere il pollo, raddoppiate i ceci (480 g di frumento) e aggiungete 150 g di lenticchie rosse. La proteina scende a circa 18 g per porzione, quindi unisci la ciotola con una fetta di pane e formaggio alla colata o un uovo bollito.

I fagioli bianchi sostituiscono i ceci, e lo stesso vale per i fagioli bianchi. Quinoa o grano saraceno aggiungere quinoa solo per gli ultimi 15 minuti, altrimenti crolla.

Vuoi più caldo? Mezzo cucchiaino di fiocchi di peperoncino con le altre spezie. - Più cremoso? Mescolare 100 g di yogurt greco nella ciotola anziché nella padella; nel liquido bollente si spacca.

La zuppa dura 3 giorni in frigo e circa 2 mesi in freezer. Nei giorni in cui non c'è pollo cotto e non c'è tempo per cucinarlo, tonno in scatola - Prendi le proteine.

In breve ...

Una padella, 45 minuti, quattro porzioni con circa 36 g di proteine e 345 calorie ciascuna. Il pollo porta le proteine, i ceci portano le fibre e la resistenza, e il limone alla fine fa sì che tutto non abbia un sapore piatto. Per un profilo macro simile in un pasto più secco e veloce, pollo con riso in aria fritta svolge lo stesso lavoro e un bulgur e un'insalata di pollo. copre i giorni in cui mangi alla scrivania.