Salmone e verdure cotte in forno in 20 minuti: 34 g di proteine

Il salmone cotto ha la reputazione di essere un prodotto da fine settimana, ma richiede meno tempo in forno del petto di pollo. Con quattro filet e tutte le verdure nel frigo, tutto il pasto si inserisce in un solo vassoio. Di seguito sono riportate le quantità esatte, la temperatura, i passaggi e una stima di quanto vi dà una porzione.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 8 minuti. Cucina: - 12 minuti. Total: - 20 minuti. - 20 minuti? Porzioni: 4. La sua vita.

Il numero di 20 minuti vale solo se il forno si accende prima che tu prenda il coltello. Quando raggiunge i 220 °C, il taglio dovrebbe essere già fatto.

Ingredienti

• 4 filetti di salmone senza pelle, ciascuno 150 g (totalmente 600 g)
• 300 g di pomodori ciliegi, dimezzati
• 300 g di zucca, tagliate in rotonde di 1 cm
• 250 g di peperoni (2 di media), tagliati in strisce
• 200 g di broccoli, tagliati in piccoli fiori
• 100 g di cipolla rossa (1 media), tagliata a fette
• 30 ml di olio d'oliva
• 2 chiodi d'aglio, tritati finemente
• 1 limone (mezza succo, il resto in cunee)
• 2 g di origano secco (circa 1 cucchiaino da tè)
• sale e pepe nero appena macinato, a gusto

Metodo

1. Riscaldare il forno a 220 °C (200 °C ventilatore) e rivestire un vassoio di carta da forno. Il vassoio deve essere abbastanza grande per un singolo strato le verdure affollate si allevano al vapore invece di arrostire.
2. Mentre si riscalda, tagliate il broccoli, la zucca, i peperoni e la cipolla. Metti da parte i pomodori ciliegi; entreranno dopo.
3. Mettete le verdure (non i pomodori) con 20 ml di olio d'oliva, aglio, origano, sale e pepe. Spalmate in uno strato e arrostite per 6 minuti.
4. Nel frattempo, sbatti i filetti a secco con carta da cucina una superficie secca diventa marrone, una bagnata si sciacquera'. Pulire con i restanti 10 ml di olio e stagionare.
5. Tirate fuori il vassoio, spingete le verdure da parte per fare quattro spazi, sparpagliate i pomodori di ciliegio e mettete i filetti negli spazi. Metti i cunei di limone tra di loro.
6. Mettere il vassoio nel forno per altri 10-12 minuti. Un filetto di 2,5 cm si fa in 10 minuti; un taglio più spesso richiede circa 2 minuti in più.
7. Controlla bene: la carne deve sbloccarsi sotto una forchetta mentre il centro rimane leggermente rosa e umido, intorno ai 55°C. Il salmone secco e uniformemente opaco ha bevuto circa tre minuti di troppo.
8. Stringete il succo di limone, riposate per 2 minuti, poi dividete tra quattro piatti insieme ai succhi di padella.

Nutrizione per porzione

Sono un stima per porzione un filetto da 150 g più un quarto di verdura e olio elaborato a partire dai quantitativi sopra indicati. I valori reali cambiano a seconda della grassa del pesce.

• Calorie: circa 440 kcal
• Proteine: 34 g
• Carboidrati: 15 g
• Grasso: 27 g

Il numero di grassi è elevato, ma la maggior parte proviene dal salmone stesso e dall'olio d'oliva. Se si guarda da vicino, il pesce è la più grande sconosciuta: Il salmone d'allevamento può contenere il 20% di grasso in più rispetto al salmone selvatico.

Variazioni e swap

Se 440 kcal sono troppo per un pasto serale, scambiare il salmone per lo stesso peso di merluzzo bianco o merluzzo bianco. Una porzione di pesce bianco si avvicina quindi a 250 kcal con circa 30 g di proteine e si dovrebbe tagliare la seconda cottura a 81010 minuti, poiché il pesce bianco è più sottile e si asciuga velocemente.

In un giorno di allenamento aggiungere 150 g di patate o patate dolci per persona, tagliate a cubetti di 2 cm. Si fanno 15 minuti prima delle verdure e si aggiungono circa 115 kcal e 26 g di carboidrati per porzione. La stessa idea guida patate dolci ripiene con pollo, dove il carboidrato porta il pasto piuttosto che sedersi accanto a esso.

I filetti a pelle funzionano bene metteteli a pelle e contate da 30 a 40 kcal in più per porzione. Variare le verdure in base alla stagione: Baccalà, bastoncini di carota sottili, cavolfiore, germogli. Qualsiasi cosa densa arriva 5 minuti prima.

Per la preparazione del pasto questo si conserva due giorni in frigorifero, ma riscaldare delicatamente il salmone a circa 150 °C per 67 minuti invece di farlo esplodere. Se vuoi qualcosa che sopravviva per tre o quattro giorni in contenitori, riso con tonno e uova E' la migliore struttura. Quando il pesce e' completamente fuori dal menu', Insalate di ceci e feta dà la stessa struttura del pasto da una proteina vegetale.

Quando consultare un medico

Il colpo di urticaria, gonfiore delle labbra o della gola e difficoltà respiratorie dopo aver mangiato pesce non sono indigestione che è una possibile reazione allergica e richiede cure di emergenza. Se siete incinte o immunocompromesse, evitate il pesce poco cotto e cuocete il salmone fino a quando il centro non è completamente opaco. Problemi digestivi continui o mangiare in presenza di una malattia diagnosticata sono una conversazione per un medico o un dietista piuttosto che una pagina di ricette.

In breve ...

Forno a 220 °C, verdura sola per 6 minuti, poi 101212 minuti con il salmone sopra. Quattro porzioni, circa 440 kcal e 34 g di proteine ciascuno, un vassoio da lavare. Si può fare di più leggero, cambiando per il pesce bianco, o più pesante, aggiungendo patate allo stesso vassoio. Per una colazione costruita allo stesso modo una padella, una fonte di proteine, qualsiasi verdura sia aperta uova strapazzate con verdura e formaggio La Commissione ha adottato una decisione.