Preparazione del pasto per cinque giorni: Tre piatti e una lista della spesa .

Tre piatti cucinati in un solo pomeriggio, 15 porzioni in totale, quantità esatte in grammi, calorie e proteine stimate per porzione, oltre a una lista pronta per la spesa.

Domenica pomeriggio, due ore in cucina e la domanda è sempre la stessa: Cosa si fa fino a venerdì senza annoiarsi entro mercoledì? Questi sono tre piatti da cucinare in una sola sessione: pollo arrosto, chili di manzo e fagioli e polpettoni di tacchino con cuscuso, più la lista della spesa che li accompagna. Ogni quantità viene pesata e i numeri alla fine vengono calcolati a partire da tali quantità.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: 50 minuti . In totale (15 per il pollo, 15 per il peperoncino, 20 per le polpette). Cucina: 75 minuti .Il peperoncino scotta a fuoco mentre il pollo arrosta e le polpette finiscono per ultimo. In realta' lei e' in cucina da circa due ore e quindici.

15 porzioni (5 + 5 + 5). Questo copre il pranzo e la cena per cinque giorni per una persona, con cinque porzioni che vanno direttamente in congelatore. La colazione non è inclusa si tratta di una colazione separata, ad esempio con muffin di proteine di banane e avena cotto nello stesso forno.

Ingredienti

Piatto 1 pollo arrosto con patate e broccoli (5 porzioni)

1000 g di cosce di pollo senza ossa e pelle
1200 g di patate
600 g di broccoli (freschi o congelati)
40 ml di olio d'oliva
4 chiodi d'aglio
10 g di paprika dolce
sale, pepe, origano secco

Piatto 2 chile di manzo con fagioli e riso (5 porzioni)

800 g di carne macinata (circa il 10% di grasso)
2 lattine di fagioli rossi (2 × 400 g, circa 480 g drenati)
2 lattine di pomodori di prugna (2 × 400 g)
250 g di riso a secco
250 g di cipolla (2 medie)
150 g di pepe rosso (1)
3 chiodi d'aglio
20 ml di olio
10 g di paprika, 5 g di cumino macinato, 2 g di fiocchi di peperoncino (facoltativo)

Piatto 3 polpettoni di tacchino in salsa di pomodoro con cuscuso (5 porzioni)

900 g di tacchino macinato
1 uovo (60 g)
60 g di briciole di pane
120 g di cipolla (1 media)
2 chiodi d'aglio
700 g di pasata
300 g di cocco a secco
20 ml di olio d'oliva
sale, pepe, origano secco

Lista della spesa, tutto combinato.

Carne: 1000 g di cosce di pollo, 800 g di manzo macinato, 900 g di tacchino macinato
Legumi: 1200 g di patate, 600 g di broccoli, 370 g di cipolle, 1 pepe rosso, 1 bulbo di aglio
Confezioni e vasetti: 2 × 400 g di fagioli, 2 × 400 g di pomodori prugne, 700 g di passata
Prodotti secchi: 250 g di riso, 300 g di cusco, 60 g di briciole di pane
Altri: 1 uovo, 80 ml di olio d'oliva, spezie (paprika, cumino, origano, sale, pepe)

Metodo

Riscaldare il forno a 200 °C. Taglia le patate in pezzi di 3 cm, spezza i broccoli in fiori, taglia a metà le cosce troppo grandi.
Metti il pollo e le patate in un vassoio grande, versare 40 ml di olio, aggiungere aglio schiacciato, peperoncino, sale e pepe. Rostiti per 25 minuti.
Aggiungi il broccoli al vassoio, getta e arrostisci per altri 15 minuti. Il pollo è pronto quando i succhi si perdono e la carne si allontana facilmente.
Mentre si arrosta: riscaldare 20 ml di olio in una padella larga e friggere l'uovo e il pepe tritati per 5 minuti. Aggiungere l'aglio e la carne macinata, spaccarla con un cucchiaio e fritto per 8 minuti fino a quando non rimane rosa.
Aggiungere i pomodori in scatola, i fagioli drenati, il paprika, il cumino e 200 ml di acqua. Far bollire a fuoco basso per 25 minuti, poi condimentarlo.
Cucina i 250 g di riso secondo il pacchetto e tenilo separato dal peperoncino in questo modo non sarà polpa entro giovedì.
Caramelle: Mescolare il tacchino, uovo, briciole di pane, cipolla tritata finemente, sale e pepe, poi formare 20 sfere di circa 50 g. Bruniamo in una padella con 20 ml di olio per 5 minuti, versamo sopra la passata e l'aglio, copriamo e facciamo bollire per 20 minuti. Coprire il couscous con un volume uguale di acqua bollente e lasciarlo per 5 minuti.
Rifrigorire tutto a temperatura ambiente per non più di un'ora, poi dividerlo in 15 contenitori. Dieci vanno in frigo, cinque nel congelatore. Scrivi la data su ogni coperchio.

Nutrizione per porzione

Tutto quello che c'è sotto è un stima per porzione, calcolato a partire dalle quantità di cui sopra. Qualche percentuale in entrambi i casi è normale, poiché il contenuto di grassi della minzogna e le dimensioni delle patate variano.

Pollo con patate e broccoli

Calorie: circa 540 kcal
Proteine: 45 g
Carboidrati: 48 g
Grasso: 17 g

C'è anche il peperoncino con fagioli e riso.

Calorie: circa 650 kcal
Proteine: 44 g
Carboidrati: 67 g
Grasso: 21 g

Polpette di tacchino con cuscuso

Calorie: circa 645 kcal
Proteine: 47 g
Carboidrati: 63 g
Grasso: 20 g

Swap e variazioni

Se 650 kcal sono troppo per un pasto, ridurre il riso e il cuscuso da 50 g a 35 g per porzione e dimezzare l'olio nel peperoncino. Questo elimina circa 100 kcal e lascia intatta la proteina. Andando dall'altra parte, aggiungi 30 g di feta o un cucchiaio di olio d'oliva quando si serve.

La carne bovina nel peperoncino funziona bene come il tacchino macinato e l'intero piatto ha un supplemento senza carne stufato di lenticchie La maggior parte dei prodotti di questo tipo sono prodotti con un contenuto di carboidrati molto simile. Quando vuoi qualcosa di più leggero, cambia il vassoio del pollo per... salmone cotto al forno con verdura, ma cucinalo fresco il giorno stesso, perché il pesce non è un residuo di quattro giorni.

Vuoi un quarto piatto senza cucinare piu' carne? Riso con tonno e uova si riunisce in dieci minuti da cose già nell'armadio.

In caso di immagazzinamento: tutti e tre conservati da tre a quattro giorni in frigorifero a 4 °C e un mese in congelatore. Riscaldate fino a quando non è tiepido e non ricongelate mai una porzione già sciolta. Se qualcosa puzza o il coperchio è gonfio, buttala via senza discutere.

Quando consultare un medico

Le malattie e la diarrea dopo aver mangiato cibo sporco di solito si calmano in un giorno o due con liquidi. Consultare un medico se dura più di 48 ore, se c' è sangue nelle feci, se ha febbre alta o se mostra segni di disidratazione urinare poco, vertigini, debolezza evidente.

In breve ...

Tre piatti, un negozio, due ore, 15 ore di lavoro e 15 porzioni di proteine da 44 a 47 grammi ciascuno. Le cose che la gente sbaglia: Tenete il riso e il couscous lontano dalla salsa, raffreddate il cibo prima di sigillare i contenitori e congelate immediatamente cinque porzioni invece di metterle sul retro del frigo fino a venerdì.