Pudding di chia proteico: una ricetta da quattro porzioni con 25 g di proteine

Un budino di chia con circa 25 g di proteine per porzione: quantità esatte per quattro barattoli, dieci minuti di preparazione e una stima delle calorie e delle macchine.

Un budino di chia standard fatto con semi e latte, con circa 8 g di proteine per porzione, troppo poco per essere considerato un pasto o una colazione post allenamento. Questa versione è progettata per raggiungere circa 25 g per porzione, e dura dieci minuti senza padella. Se lo fai una volta, dura quattro giorni in frigo.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 10 minuti. - 10 minuti? Cucina: 0 minuti. Porzioni: 4. La sua vita.

E poi c'è il tempo di riposo: 4 ore minimo, idealmente durante la notte (81010 ore). Ogni porzione è di circa 300 g, quindi un barattolo pieno di 350 ml.

Ingredienti

60 g di semi di chia (circa 6 cucchiai a livello)
700 ml di latte semiscamo (2,8% di grasso) o bevanda vegetale non zuccherata
60 g di proteine di vaniglia in polvere, di siero di latte o a base vegetale (circa 2 cucchiai)
200 g di yogurt greco, 2% di grassi
20 g di miele o sciroppo di acero
200 g di bacche, fresche o congelate (afine, lamponi, fragole)
1 cucchiaio di estratto di vaniglia, facoltativo
un pizzico di sale e 1/2 cucchiaio di cannella, opzionale

Metodo

Versare 700 ml di latte in una ciotola grande e aggiungere prima i 60 g di proteine in polvere al liquido. L'ordine è importante la polvere che atterra sui semi di chia non si dissolve mai correttamente.
Bisticciare per 304545 secondi fino a quando la miscela non è liscia e non rimane nulla di grintoso sul fondo.
Aggirare i 200 g di yogurt greco, 20 g di miele, vaniglia, sale e cannella. Lo yogurt fa due cose qui: corpo e proteine extra.
Aggiungi i 60 g di semi di chia e sguaina per un altro mezzo minuto in modo che rimangano sparsi nel liquido invece di raggrupparsi in mezzo.
Lasciare la ciotola a temperatura ambiente per 10 minuti, quindi sciacquare nuovamente. Questo secondo passaggio rompe i grumi che quasi sempre si formano nei primi minuti di gonfiore.
Dividere in quattro barattoli, ciascuno di circa 300 g, e mettere i coperchi.
Riposare almeno 4 ore, se possibile, durante la notte. E' pronto quando un cucchiaio e' in piedi dentro.
Mescolare ogni porzione prima di mangiarla e riempirla con 50 g di bacche. Se è troppo rigida, allentatela con uno o due cucchiai di latte.

Nutrizione per porzione

Sono un stima per porzione, calcolato a partire dai quantitativi sopra indicati e diviso per quattro. Il numero reale varia in base alla proteina in polvere, al contenuto di grassi del latte e alla frutta che si usa, quindi lasciate che sia circa il 10%.

Calorie: circa 285 kcal
Proteine: circa 25 g
Carboidrati: circa 24 g (circa 9 g di cui fibre)
Grasso: circa 11 g

La fibra e' cio' che lo distingue dalla maggior parte delle colazioni dolci. Nove grammi per porzione è circa un terzo del normale obiettivo giornaliero, e quasi tutto proviene dalla chia e dalle bacche.

Variazioni e swap

Niente proteine in polvere. Sostituire i 60 g di polvere con 250 g di quark a basso contenuto di grassi e ridurre il latte a 550 ml. La proteina rimane vicino a 24 g per porzione, la consistenza è più spessa e leggermente più tangibile. Lo stesso swap porta un gelato proteico a base di quark- Non lo so .

- Cioccolato. Aggiungere 10 g di cacao non zuccherato e altri 50 ml di latte. Questo significa circa 8 calorie in più per porzione e un sapore notevolmente più scuro.

Senza latticini. La bevanda di soia è l'unica alternativa vegetale che mantiene le proteine vicine all'originale; la bevanda di mandorle lo riduce di circa 4 g per porzione.

Meno calorie. Lasciate fuori il miele e usate il latte al 1,5% una porzione scende a circa 240 kcal con la proteina intatta.

- Più calorie. Un cucchiaio di burro di arachidi per barattolo aggiunge circa 95 kcal e 4 g di proteine.

Quando consultare un medico

Il salto da 10 g di fibre al giorno a 25 g lascia alcune persone gonfie e crampi per la prima settimana o due. Introducete il budino gradualmente e bevete abbastanza acqua. Non mangiare mai semi di chia secchi e senza liquido si gonfiano velocemente e possono alloggiarsi nell'esofago. Dolori di stomaco persistenti, sangue nelle feci o perdita di peso non pianificata non sono problemi di ricetta e richiedono un controllo adeguato.

In breve ...

Dieci minuti di lavoro la sera ti danno quattro porzioni di circa 285 kcal e 25 g di proteine ciascuna. Soluzionare la polvere nel latte prima che il chia entri, frullare due volte e lasciarla per tutta la notte. Per le mattine in cui non si prepara nulla, un colazione di cinque minuti con 30 g di proteine copre lo stesso gap.