- Un allenamento di forza in un campo di MMA . quanto e in quali giorni

A otto settimane di distanza, la tua settimana ha già due sessioni di sparring, tre sessioni tecniche, corsa e grappling. La questione non è se sollevarlo. E' quanto, in quali giorni e quanto stanco puoi permetterti di essere la mattina dopo.

La risposta è la stessa per un dilettante su una carta regionale e per un professionista: meno volume di quanto pensi, più pesante di quanto pensi e lontano da un sparring come il calendario permette.

Cosa ti offre la palestra ?

Il lavoro con le barre non ti farà cambiare il tempo, non ti insegnerà a leggere un avversario e raramente trasforma un pugno in un KO da solo. Ciò che fa è più ristretto e più utile di questo.

Risale il tetto della forza che si può produrre. Un pugile più forte solleva più facilmente un avversario, è più difficile da tenere in piedi e si alza più velocemente sotto pressione.

Inoltre abbassa il costo di tutto ciò che è sotto il tetto. Se il tuo miglior squat è di 140 kg, difendere un taglio nel terzo round richiede una fetta più piccola della tua forza totale rispetto a se il tuo miglior squat è di 90 kg. Ecco perché i combattenti forti spesso mantengono la forma fino a tardi, senza alcun cambiamento nei polmoni.

E tendini carichi, un collo spesso e muscoli sinistri forti non garantiscono nulla, ma le prove sono più forti per tessuti ben condizionati che tollerano meglio carichi improvvisi. È l'assicurazione infortuni più economica disponibile vale la pena di leggere accanto al pezzo su le lesioni più comuni nell' MMA- Non lo so .

Perché il campo cambia le regole ?

Fuori dal campo, la forza può essere il progetto principale: Tre o quattro sedute a settimana, peso sulla barra, muscoli aggiunti se la divisione lo permette.

All'interno del campo, il ranking si capovolge. Sparring, lavoro tecnico e condizionamento specifico per il combattimento sono il lavoro. La palestra e' sotto manutenzione. In genere due sedute a settimana, con un volume ridotto di un terzo a metà, ma i carichi sono rimasti elevati.

La logica è semplice. La forza regge notevolmente bene una manciata di serie pesanti a settimana è sufficiente per mantenerla. Quello che distrugge un pugile non e' il peso della barra ma la sua grandezza. Venti set di fallimento il martedì ti fanno avere un mercoledì povero e un venerdì senza valore.

- Si adatta alla settimana .

Una regola di programmazione conta piu' del resto: Non sollevare mai il peso il giorno prima di un duro sparring. Se non avete un'apertura pulita, sollevate il corpo lo stesso giorno della sessione dura, poche ore dopo, piuttosto che rovinarla il giorno successivo.

• Lunedì: tecnica al mattino, forza della parte inferiore del corpo nel pomeriggio
• Martedì: sparring
• Mercoledì: - Grippa, lavoro aerobico facile.
• Giovedì: corpo superiore e potenza, tecnica la sera
• Venerdì: sparring
• Sabato: lavoro lungo e facile, mobilità
• Domenica: - Smettila.

Il lavoro a turni o un lavoro imbarazzante spostano i blocchi, ma la forma rimane: Due giorni di dura lotta, due giorni di breve sollevamento, a distanza. Se si costruisce la settimana da soli piuttosto che seguire il piano di un allenatore, il passo avanti su realizzare un programma di formazione copre l'ordine.

Come si presenta la seduta

Da trentacinque a quarantacinque minuti, non novanta. La struttura si ripete ogni settimana ed è deliberatamente noiosa.

1. Prima l' energia: Salti, o medicine-ball lancia nel pavimento o un muro. Da tre a cinque serie di tre, riposo completo tra le due. Nel momento in cui la velocità scende, fermati.
2. Un ascensore principale: squat, deadlift o Pressa a panca- Non lo so . Tre o quattro serie di due o cinque ripetizioni all'80/90 percento del tuo meglio, finendo sempre con due o tre ripetizioni ancora nel serbatoio.
3. Due o tre accessori: Lavoro a una gamba, fila, chin-up, deadlift rumeni. Da due a tre serie da sei a dieci.
4. Assicurazione: collo, presa e tronco. Da cinque a otto minuti in totale.

L'allenamento per fallire non ha posto in un campo. L'ultima ripetizione di macinatura costa due giorni di recupero e non aggiunge quasi nulla che non si possa ottenere da un set pulito.

- L'ultima settimana .

L'ultima sessione davvero pesante atterra tra circa dieci giorni. Dopo, dimezza tutto: due serie di due o tre ripetizioni a circa il 70 per cento, abbastanza per mantenere il movimento familiare.

Non perderai le forze. E' resistente da due a tre settimane senza lavori pesanti. Quello che perdi rifiutandoti di tirarti indietro e' la freschezza, e niente puo' rimpiazzarla.

Nella settimana dei combattimenti, una volta iniziato il taglio di peso, la palestra e' quasi completamente abbandonata. Un corpo disidratato non ha bisogno di carico supplementare il lato pratico di ciò è trattato nell'articolo su Nutrizione di un combattente durante il campo- Non lo so .

Dove la gente sbaglia

"Salendo ti rallenti". Quello che ti fa rallentare e' portare massa che non usi mai e venire allo sparring gia' stanco. Il lavoro pesante a bassa ripetizione, eseguito con l'intento di spostare la barra velocemente, si trova accanto alla velocità piuttosto che contro di essa.

"Ho bisogno di fare i muscoli". A volte è vero, quasi mai in campo. Aggiungere muscoli richiede calorie in eccesso e un volume elevato, e entrambi si scontrano con lo sparring e con il fare peso. La massa si costruisce tra i campi.

"Un circuito di 12 stazioni di kettlebell è un allenamento di forza". Non è vero. E' un condizionamento con pesi, che possono essere utili, ma non solleva la forza massima e brucia lo stesso recupero di cui hai bisogno per il tuo corpo. condizionamento specifico rotondo- Non lo so . Non contare le due sessioni.

"Più vicino al combattimento, più dovrebbe essere difficile". - No, invece. Le ultime tre settimane hanno portato il carico di barre piu' leggero di tutto il campo.

"La spalla si calmerà". Il dolore che dura più di due settimane e cambia il modo di lanciare non è stanchezza. È qualcosa che bisogna guardare, non qualcosa per cui allenarsi.

Quando consultare un medico

Siate controllati per dolore articolare che dura più di due o tre settimane, intorpidimento o debolezza di un braccio o di una gamba, un ginocchio o una spalla che cedono sotto carico, e sempre dopo un colpo alla testa seguito da nausea, confusione o mal di testa che continua a crescere. Dolore toracico, svenimento o mancanza di respiro in ogni proporzione al lavoro facile richiede un'attenzione urgente.

La versione breve

• Due sessioni di forza a settimana mantengono tutto quello che hai costruito prima del campo.
• Pochi set, poche ripetizioni, pesante: tre o quattro serie di due o cinque a 80/90 per cento, mai a fallimento.
• Non sollevare mai il peso il giorno prima dello sparring; lo stesso giorno, dopo la sessione principale, è meglio del giorno prima.
• L'ultima sessione dura dieci giorni, poi la metà del volume, poi niente durante il taglio.
• Il aumento muscolare e il volume elevato appartengono a due campi, non a uno.