Pressa a panca: tecnica, programmazione e rottura di un altopiano

Se la vostra presse da banco è stata appesa allo stesso peso per tre mesi, la causa è quasi sempre una di queste tre cose: il sistema crolla non appena la barra diventa pesante, il carico non cambia mai come previsto, o il torace e i triceps lavorano troppo poco durante la settimana. Questa guida le prende in quell'ordine e finisce con un piano di otto settimane che puoi scrivere direttamente in un quaderno.

L' allestimento: cinque punti di contatto

L'ascensore è vinto o perso prima della prima replica. Il punto di una buona sistemazione e' trasformare il tuo corpo in una unità rigida piuttosto che in qualcosa che giace sciolto su una panchina. Cinque punti di contatto tengono l'unità unita.

• Capo Sta sulla panchina, con gli occhi al soffitto invece di seguire il bar.
• - La parte superiore della schiena. confezionati strettamente: Tirate le scapole indietro e giù, come se le metteste nelle tasche posteriori.
• - Sul retro. rimane in panchina per ogni rappresentante, incluso l'ultimo brutto.
• Entrambi i piedi. piatto sul pavimento, con la suola intera abbassata, sotto le ginocchia o leggermente dietro di esse. Questo è due punti, non uno.

Metti gli occhi approssimativamente sotto la barra mentre è ancora sul rastrello. La larghezza della presa dovrebbe mettere i bracci in verticale quando la barra tocca il petto, che per la maggior parte delle persone è di circa una volta e mezza la larghezza delle spalle. La barra si trova nel tallone della mano, appesa sull'avambraccio, non nelle dita. Se ti fanno male i polsi dopo essere seduto in panchina, controlla prima.

Un piccolo arco nella parte bassa della schiena è normale e appare da solo una volta che le scapole sono fissate. Non c'è bisogno di copiare un arco di competizione a meno che non si sta effettivamente competendo.

Il sentiero del bar e la strada verso il basso

La barra non scende dritta. Da sopra le spalle scende in arco poco profondo fino alla parte inferiore del torace, all'altezza dei capezzoli o un po' più in basso, per poi tornare sulle spalle. Questo percorso è più breve e più forte di uno verticale.

I gomiti non sono né attaccati alle costole né sfiorati a novanta gradi. Da qualche parte tra, da 45 a 70 gradi dal busto, protegge la spalla e mantiene il petto funzionante. Visto dall'alto, il tuo corpo e le tue braccia dovrebbero formare una A, non una T.

Piu' sotto controllo, circa due secondi, tocca il torace senza rimbalzare, poi premi. Rimbalzare la barra dalla gabbia toracica non e' allenamento, e' saltare la parte piu' difficile dell'ascensore. Se la barra deve rimbalzare per andare da qualche parte, il peso è troppo pesante.

Respirazione, spinta delle gambe e decollo

Respira nello stomaco prima di abbassare, tieni l'aria in braccio come se stessi per prendere un pugno, tieni l'aria in braccio finché la barra non passa il punto di aderenza, poi espira vicino al blocco. Su set pesanti, fate questo ogni volta piuttosto che una volta per tutto il set.

Le tue gambe non sono una decorazione. Spingi i piedi sul pavimento cosi' la pressione si sposta nella parte superiore della schiena. La sensazione e' piu' simile a spingere la panchina verso la testa che a spingerti su. Se il sedere si alza, stai guidando verso l'alto invece che verso l'indietro.

Se avete un osservatore, fate in modo che vi aiuti a sollevare il veicolo in modo da non perdere la posizione delle spalle mentre raggiungete la barra. Solo l'allenamento significa un portabagagli con le barre di sicurezza posizionate appena sotto l'altezza del petto. Senza di essa, i seri tentativi di fallimento sono una cattiva idea.

Set, ripetizioni e frequenza

Per la forza, lavora nel range da 3 a 6 ripetizioni a circa il 75-87% del tuo miglior singolo, riposando da 2 a 4 minuti. Per le dimensioni, da 6 a 12 ripetizioni con 90 secondi a due minuti di riposo. La maggior parte delle persone vuole entrambe le cose, in giorni separati.

Da dieci a venti set lavorativi a settimana per il torace sono la gamma in cui la maggior parte dei sollevatori fanno progressi, contando ogni pressione, immersione e volo insieme. Al di sotto dei dieci, le cose raramente si muovono. Al di sopra dei venti, di solito si raccoglie stanchezza piuttosto che risultati.

Fare due volte a settimana su una panchina è meglio di una volta, soprattutto perché si pratica il movimento due volte più spesso. Un giorno piu' pesante, un giorno piu' leggero e con piu' rep. Se la pianificazione è il punto di scontro, un divisione superiore/inferiore la seleziona quasi automaticamente e quattro sedute a settimana lascia più spazio per gli accessori.

Aggiungere peso senza indovinare

Il sistema piu' semplice che sopravvive a anni di addestramento e' la doppia progressione. Scegliete un intervallo, diciamo tre serie da 5 a 8. Quando tutte e tre le serie raggiungeranno le 8 ripetizioni e l'ultima non sarà una lotta per la tua vita, aggiungi 2,5 kg nella prossima sessione e torna al fondo della gamma.

Vale la pena di possedere piatti di piccole dimensioni di 1,25 kg o 0,5 kg. Un salto di 2,5 kg su una barra di 60 kg è più del 4% in un passo, che spesso è semplicemente troppo. Come pianificare il carico su base mensile piuttosto che sessione per sessione è descritto nel pezzo su sovraccarico progressivo- Non lo so .

Tieni un diario. Senza di essa non si può distinguere una buona settimana dalla terza settimana identica di fila.

- In attesa? Trova la vera causa.

Un altopiano non è un problema. Prima di riscrivere qualcosa, rispondi a quattro domande.

1. Dove si ferma il bar? Rallentare il petto indica la forza e la posizione iniziali. Il blocco vicino ai punti di blocco ai triceps.
2. Quando e' stata l'ultima volta che ti sei presa una settimana tranquilla? Se è passato più di due mesi, la causa è più probabile che sia la stanchezza che la debolezza.
3. Cosa sta facendo il tuo peso corporeo? Volere di piu' sulla barra mentre la bilancia non si muove da mesi alla fine finisce fuori strada.
4. Quanto dormi? Cinque ore a notte cancella una buona parte di qualsiasi programma sensato.

Una volta che lo sai, la soluzione e' molto stretta. - Svantaggio del petto: Le banche si fermarono con un arresto di uno o due secondi e le presse si fermarono a due o tre centimetri sopra il petto. Debolezza al blocco: - Bench di presa, pin press, bar dips paralleli, estensioni del triceps. Stanco: una settimana allo stesso numero di serie con il 60% del peso, poi di nuovo.

Se il vero problema non è il lavoro totale sufficiente, aggiungere il giorno più leggero di ripetizione alta prima di aggiungere un altro set pesante.

Gli accessori che meritano di essere utilizzati

La panchina ha bisogno della schiena tanto quanto del petto, perche' la parte superiore della schiena e' la piattaforma da cui si preme. Remare fa parte del lavoro, non è un pensiero di secondo piano.

• di peso superiore a 20 g/m2 Da 3 a 4 serie da 8 a 12.
• Inclinare il manubrio premendo a circa 30 gradi: Tre serie da 8 a 12.
• Classe di controllo: Tre serie da 6 a 10.
• Tirature del viso e rotazioni esterne: Da 2 a 3 serie da 12 a 20 per le spalle.

Le mosche e le macchine vanno bene, ma seguono questa lista piuttosto che sostituirla.

Un piano di otto settimane .

Due giorni di lavoro in settimana, con almeno 48 ore di interruzione.

Giorno A, più pesante: banco 4 serie da 4 a 6; banco in pausa 2 serie da 5; banco di presa stretta 3 serie da 8; file 4 serie da 10; tiranti a faccia 3 serie da 15.

Giorno B, accendino: banco 4 serie da 8 a 10 a circa il 70%; pressione a manubrio inclinato 3 serie da 10 a 12; immersioni o press-up ponderati 3 serie di 8; pull-up o pull-down 4 serie di 10; triceps 3 serie di 12.

Da 1 a 3 settimane: Aggiungi un po' di peso quando puoi, mai entrambe le cose contemporaneamente. Quarta settimana: Gli stessi esercizi, il 60% del carico, lasciate cadere l'ultima serie di tutto. Da 5 a 7 settimane: Rifatti e mira a uno o due chili sopra i numeri della settimana tre. Settimana 8: Controlla dove sei. Un triplo o un cinque è l'unica informazione che ti serve, e più sicuro di inseguire un vero massimo di una rappresentazione.

Per adattarlo alla vostra settimana piuttosto che copiarlo all'ingrosso, vedi come costruire un programma passo dopo passo- Non lo so .

Errori comuni

• - Riduce il petto. Rimuove il carico dal punto più debole e lo passa attraverso le costole e lo sterno.
• I gomiti si sono alzati a 90 gradi. La strada piu' veloce per una spalla che fa il cretino per mesi.
• Il backside sta uscendo dalla panchina. Trasforma l'ascensore in qualcos'altro e ti costa la tua base.
• Mezza ripetizione con piatti grossi. Il numero nel diario aumenta, la forza non aumenta.
• Un osservatore che remera in ogni set. Allora due di voi stanno sollevando e niente e' misurabile.
• Cambiamo programma ogni tre settimane. Nessun piano dura abbastanza per mostrare cosa fa.
• Non ho mai avuto una settimana facile. Il motivo piu' comune per cui i sollevatori di peso si fermano.

Quando consultare un medico

Il dolore nella parte anteriore della spalla che dura più di due o tre settimane, che ti sveglia di notte o che si manifesta quando non ti alleni merita un esame adeguato piuttosto che un'altra settimana di allungamento e di speranza. Lo stesso vale per i punti di forza o la debolezza del braccio o della mano.

Se durante lo sforzo si verifica pressione o dolore al petto e non si sente muscolare, specialmente con mancanza di respiro, sudore freddo o nausea, fermati e richiedi assistenza medica urgente. Non è una questione di addestramento.

Domande comuni

Devo piegare la schiena?

- No, no. - Cosa? Il piccolo arco che appare una volta che le spalle sono fissate è sufficiente, e per la maggior parte delle persone è il miglior compromesso tra leva e spalle comode. Un grande arco ha senso solo se si gareggia e la schiena lo tollera indoloramente.

- Barbell o manette?

La barra per misurare il progresso e gestire il maggior peso. I manubri spesso si adattano alle persone le cui spalle non amano una presa fissa, perché le mani possono scegliere il proprio percorso. Non c'è una regola che dice che devi fare la sbarra; c'è una regola che dice che devi misurare il progresso da qualche parte.

Quanto velocemente dovrebbe salire la panchina?

Molte persone si ingrassano di 20 a 40 kg nel primo anno di allenamento. Dopo di che viene contato in chili al mese, non alla settimana. Più vi avvicinate al vostro soffitto, più è normale per tre settimane sembrare identici.

Posso fare pressione per il dolore alla spalla?

Una leggera stretta che scompare dopo aver riscaldato è una cosa. Un dolore acuto che aumenta di serie in serie significa che si smette di stare su una panchina quel giorno e si passa a qualcosa che non fa male, come una presa più stretta o manubri a presa neutra. Il dolore che ritorna ad ogni seduta e' un motivo per farsi controllare.

La versione breve

• Cinque punti di contatto, spalle impacchettate, avambracci verticali in basso.
• Bar al torace in arco poco profondo, gomiti intorno a 45-70 gradi, nessun rimbalzo.
• Sulla panchina due volte a settimana: un giorno più pesante da 3 a 6 ripetizioni, un giorno più leggero da 6 a 12.
• Da dieci a venti set di petto a settimana, con una quantità simile di canottaggio.
• Doppio progresso più piastre da 1,25 kg invece di salti indovinati.
• Quando si ferma: Prima prendi la settimana facile, poi diagnostica da dove finisce la barra.
• Tenete un diario e fate controllare il dolore alla spalla se dura più di un paio di settimane.