Allenamento di forza per calciatori: Cosa fare, quanto e quando

Il calcio non si vince in palestra, ma in palestra si sviluppa la capacità di durare 90 minuti senza perdere velocità e senza strappare un tendine. L'allenamento di forza per un calciatore ha poco in comune con il bodybuilding l'obiettivo è più forza in meno tempo, non braccia più grandi. Ecco come appare in pratica, in una settimana e in una stagione.

Cosa fa la forza sul campo ?

Uno sprint da 10 a 30 metri dura da uno a quattro secondi, e il piede è a terra solo per 0,10.0,2 secondi per passo. La forza che spingi contro il terreno in quella finestra determina la tua accelerazione. Ecco perché un calciatore più forte è di solito più veloce, purché la forza sia stata costruita anche attraverso movimenti veloci ed esplosivi, non solo sollevando lentamente.

L'altra metà della storia è la tolleranza dei tessuti. Il tendine è la lesione muscolare più comune nel calcio (circa una su cinque lesioni muscolari), con l'inguine e il polpaccio subito dietro di esso. Questi sono in gran parte prevenibili con carichi eccentrici niente di mistico, solo un muscolo addestrato a gestire l'essere allungato sotto carico.

Quante volte a settimana

Pre-stagione: 3 sessioni di forza a settimana, 45-60 minuti ciascuna- Non lo so . In stagione con una partita a settimana: Due sedute. Con due fiammiferi: Una sessione completa e una breve di 20 minuti che mantiene lo stimolo.

La pianificazione conta piu' di quanto si creda. La sessione pesante va entro 24 ore dopo la partita sei già distrutto, quindi il recupero si sovrappone invece di fare due buchi separati nella tua settimana. Negli ultimi 48 ore prima di una partita: Niente al di sopra del 60% del massimo, e nessun set portato al fallimento.

Il programma di base

Giorno A squat dominante

• Squat posteriore o anteriore: 4 serie × 466 ripetizioni, 80887% del massimo, 3 minuti di riposo.
• Squat bulgaro: 3 × 68 per gamba, abbassamento di 2 secondi
• Curl nordico dei tendini: 3 × 46, 34 secondi in basso.
• Piastra di Copenaghen per l' inguine: 3 × 152020 secondi per lato
• Alzare il polpaccio piegato: 3 × 12

Giorno B attrazione dominante

• - Il sollevamento a corpo morto rumeno: 4 × 5, 75885%
• - A piedi con i manubri . 3 × 8 per gamba
• Spinta dell'anca o ponte appoggiato su una panca: 3 × 81010
• Righe tirate su o piegate: 3 × 68
• Piastra laterale con sollevamento della gamba superiore: 3 × 30 secondi

La progressione e' semplice: Quando raggiungerai il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie senza che la tecnica crolli, aggiungi 2,55 kg la prossima volta. In sei settimane, un miglioramento realistico della posizione in squat è del 101515% per chi è nuovo nel sollevamento e del 35% per un giocatore esperto. Se salti più veloce di così, probabilmente hai appena migliorato la tua tecnica che va bene anche.

Esplosività: breve, frequente, fresco

Salti e sprint prima di I pesi, subito dopo il riscaldamento, mentre il sistema nervoso e' fresco. Un salto stanco e' solo stanchezza, non allenamento di velocita'.

• Salto contro-movimento: 4 × 3, 60 secondi di riposo
• Salto a caduta da 30 cm con rimbalzo immediato: 4 × 4, 90 secondi di riposo
• 20 m di sprint da partenza in piedi: 466 ripetizioni, 23 minuti di riposo.

Per un principiante, 60 80 contatti a terra per sessione sono sufficienti. Dopo 120 contatti si hanno più lamentele di tendini di Achille e rotule senza alcun beneficio aggiuntivo.

Il tendine del ginocchio merita un trattamento speciale.

Se c'è una cosa che puoi imparare da questo articolo, è il curl nordico. I programmi di circa 25 serie per 10 settimane (due volte a settimana, 233 serie di 566 ripetizioni) hanno ridotto le lesioni del muscolo della coscia del 5070%70% in studi di grandi dimensioni. E' il miglior ritorno sul lavoro di tutti gli allenamenti di forza di calcio.

Le prime due settimane ti distruggono... e' normale. Inizia con un partner che ti tiene le caviglie, 2 serie x 3 ripetizioni, 3 secondi di abbassamento, e tienilo fuori dalle 48 ore prima di una partita finché il tuo corpo non si adatta.

Alimenti e massa corporea

L'obiettivo non è quello di ingrassare. Prendi . 1,6 2. 2,0 g di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno per un giocatore di 75 kg che pesa 120150150 g, suddiviso in 4 pasti di 304040 g ciascuno. Il giorno della partita, i carboidrati sono di 688 g/kg, quindi 450600600 g per lo stesso giocatore, con l'ultimo pasto sostanziale 3 ore prima del calcio d'inizio. Dopo una sessione di forza, 204040 g di proteine entro due ore. Fluidi: 500 ml due ore prima, quindi 150250250 ml ogni 152020 minuti durante il gioco.

Quando consultare un medico

• Dolore acuto ai tendini o all'inguine durante uno sprint, specialmente con una sensazione di scoppio lo stesso giorno.
• Gonfiore, lividi o incapacità di sostenere il peso della gamba per più di 24 ore.
• Dolore al ginocchio con blocco, clic o sensazione di cedimento laterale del ginocchio.
• Dolore al petto, svenimento, palpitazioni insolite o mancanza di respiro durante lo sforzo interrompere immediatamente l'allenamento fino a quando non si è sottoposti a controllo.
• Dolore che dura più di 3 settimane nonostante il ridotto carico.

Prima della prima stagione di allenamento serio, vale la pena fare un controllo medico che includa un ECG, specialmente se qualcuno nella vostra famiglia è morto improvvisamente di una causa cardiaca in giovane età.

La versione breve

• 23 sessioni di forza a settimana in pre-stagione, 12 in stagione; mettere quello pesante entro 24 ore dopo una partita.
• Gli squat e i deadlift rumeni nel range 466 rep al 75887% del massimo sono la spina dorsale.
• Curls nordici due volte a settimana, 233 serie di 56 ripetizioni la protezione più forte contro le lesioni ai tendini.
• Salti e sprint prima dei pesi, 608080 contatti con il terreno, sempre freschi.
• 1,6 2. 2,0 g di proteine al kg al giorno; per dolore acuto con un urto o per eventuali sintomi cardiaci, consultare immediatamente un medico.