Condizionamento per la boxe: Come costruire una settimana che duri i giri

Il primo round mi sembrava buono. Il secondo round era sopravvivibile. Al terzo round le mani sono alla vita, tutti in palestra possono sentirti respirare e ogni pugno arriva mezzo secondo in ritardo. Quasi tutti quelli che hanno fatto sparring lo sanno, e quasi tutti lo interpretano come un fallimento di volontà.

Di solito non lo e'. E' una settimana di allenamento che non e' mai stata progettata per quello che richiede un round. Il condizionamento da pugile non è una qualità che si allena in un modo o nell'altro... è la capacità di produrre un breve sforzo violento poche dozzine di volte in tre minuti, e poi recuperare abbastanza in sessanta secondi per farlo di nuovo.

Cosa ti stanca veramente ?

Un round di tre minuti contiene circa 20 a 40 scatti: una combinazione, uno scivolamento e un contatore, un passo dentro e fuori raggio, un clinch. Ogni scatto dura da due a otto secondi e funziona con il carburante che è già presente nel muscolo.

Tra quelle esplosioni non stai riposando. Ti muovi, tieni la guardia, gestisci la distanza e il respiro. Quella parte del round più il minuto intero tra i round è quasi interamente aerobica. Più la base aerobica e' buona, piu' veloce sara' il prossimo colpo.

Quindi un pugile che esce al terzo round raramente ha problemi di potenza. Hanno un problema di recupero: Il corpo produce ancora l'esplosione, ma non riesce a riprodurla abbastanza velocemente e il ritmo si rompe.

Il formato cambia anche il mix. Tre round e dieci round sono lavori diversi, quindi è utile sapere come regole dilettanti e professionali e conteggi a turni - Non è vero.

Tre cose che la settimana deve consegnare.

• Base aerobica lavoro più lungo e moderato che permette di recuperare tra le gare e tra i turni.
• Sborra ripetute intervalli a forma di round piuttosto che di corsa.
• Forza gambe, fianchi e tronco, oltre a sufficiente resistenza alle spalle per mantenere la guardia in piedi.

Una settimana fatta solo di lavoro e sparring ti dà un po' di tutte e tre e non abbastanza di nessuna.

Come sono le sedute

Un lavoro facile. 30-45 minuti di corsa, ciclismo o canottaggio a un ritmo che ti permette di parlare in frasi complete. Dovrebbe sembrare noioso. Se stai sfiorando, non stai costruendo la base, stai solo prendendo in prestito da quella di domani.

- Colpi a intervalli. Da cinque a otto giri di lavoro di tre minuti e un minuto di riposo, sul sacco, sulla corda o all'ombra. Metti da sei a dieci scoppi di cinque a dieci secondi in ogni round e muoviti tranquillamente nel mezzo. Questa e' la copia piu' vicina di un combattimento che puoi fare senza un avversario.

Brevi intervalli di durazione. Da 10 a 12 sforzi di 20 a 30 secondi, molto duri, con 60 a 90 secondi di lavoro facile tra i due. Una volta a settimana è abbastanza questa è la sessione più costosa che possiedi in termini di recupero.

Tre settimane realistiche

Tre sessioni (un lavoro e una vita)

Lunedì: 40 minuti di tecnica piu' quattro giri di sacchetti con scoppi. Mercoledì: 45 minuti di forza più 10 minuti di corda facile. Sabato: 35 minuti di facile corsa più sei colpi d'ombra. Questo non ti farà diventare un campione, ma ti restituirà il terzo round.

Da quattro a cinque sedute (amatoriali in stagione)

Due giorni di tecnica e di sparring, due giorni di forza, una sessione facile di 40 minuti. Collegate i giri di intervallo alla fine di una sessione di tecnica invece di renderli una giornata difficile separata.

Sei sessioni (campo)

Due sessioni mattutine facili, tre sessioni tecniche, tra cui lo sparring, due sessioni di forza più brevi, un giorno libero. Sembra molto, finché non si nota che solo due o tre di loro sono veramente difficili.

Questa è la regola: Due giorni davvero duri a settimana, più lo sparring.- Non lo so . Lo sparring conta come una giornata dura anche quando si chiama luce, per questo vale la pena pianificarlo. Quanti giri e quanto spesso sparate ? piuttosto che lasciarla atterrare ovunque.

Forza: quanto e di che tipo

Due sedute a settimana sono sufficienti. Tre o cinque serie di tre o cinque ripetizioni all'80-85% del tuo massimo, sulle basi: una cuccetta, una cerniera, una stampa, una tirata e un carico carico. Aggiungi peso lentamente e deliberatamente la logica di sovraccarico progressivo E' piu' importante in campo, dove non c'e' posto per serie fallite.

Non ti servono 20 ripetizioni con una barra per il condizionamento. Sono troppo faticosi per costruire forza e troppo lenti per costruire forma fisica. Il condizionamento viene dal sacchetto, dalla corda e dalla strada.

Sapere se funziona.

Misura una cosa concreta. La piu' semplice: colpi lanciati negli ultimi 30 secondi del terzo round sul sacchetto, con il resto del round tenuto allo stesso ritmo. Se quel numero sale in sei settimane, il tuo condizionamento sale.

Il secondo indicatore è quanto scende il battito cardiaco nel primo minuto di riposo. Un calo di 25-35 battiti è comune nei combattenti addestrati. Se si muove a malapena, la base aerobica è il fattore limitante.

La terza è la più onesta: come ci si sente a fare un quarto round quando si combattono solo tre. Una volta che il quarto e' disponibile, i primi tre sono al sicuro.

I concetti erroni comuni

'Il lavoro stradale deve essere presto, a stomaco vuoto.' Correre al mattino e' tradizione e convenienza, non magia. Le stesse miglia nel pomeriggio fanno lo stesso lavoro. Ciò che conta è che la corsa sia veramente facile piuttosto che una mezza corsa.

Più pallottole sono sempre meglio. Dodici round in cui ogni round sembra l'ottavo non preparano nessuno per l'intensità del combattimento. Sei colpi con scoppi di fuoco intenzionali ti preparano meglio.

Il condizionamento si fa nelle ultime due settimane. La base aerobica richiede mesi. Le ultime due settimane sono per la manutenzione e per arrivare freschi.

Se sono stanco nello sparring, la mia forma fisica è scadente. Molto spesso sono tensione e sospensione del respiro, non polmoni. Spalle chiuse e respiro trattenuto ti drenano piu' velocemente di qualsiasi deficit cardio.

"Ridurre peso fa parte del condizionamento". Non lo e'. Un taglio aggressivo toglie esattamente quello che hai passato mesi a costruire, quindi... calorie, peso e reidratazione nel campo Meritano il loro piano insieme a quello di addestramento.

Quando consultare un medico

Dolore al petto o pressione durante lo sforzo, svenimento, vertigini che non si dissipano nel periodo di riposo, insolita mancanza di respiro durante un carico di lavoro che si usava gestire, o frequenza cardiaca che rimane alta a lungo dopo l'allenamento nessuno di questi è risolto da un programma migliore.

La testa e' un caso separato. Nausea, confusione, mal di testa che continua a causare problemi di sistemazione o di equilibrio dopo aver assunto un'iniezione significa fermarsi e farsi controllare, non importa quanto bene si senta un'ora dopo; si sa abbastanza su commozione cerebrale negli sport da combattimento che non vale la pena improvvisare.

In breve ...

• Il dissolvimento nel terzo round e' di solito un problema di recupero tra le esplosioni, non un problema di energia.
• La settimana ha bisogno di tre ingredienti: Lavoro aerobico facile, intervalli di 3 minuti e 1 minuto di pausa e due sessioni di forza.
• Limitalo a due giorni davvero duri a settimana, con lo sparring come terzo.
• La forza significa 355 serie di 35 ripetizioni sulle basi non 20 ripetizioni di barre in nome della forma fisica.
• Traccia numero uno: o quanto scende la frequenza cardiaca nel primo minuto di riposo.