Allenamento di rugby: forza del collo, prendere contatto e potenza reale

Dopo una partita di fine settimana, le domande sono raramente su quanto hai sollevato. Sono il motivo per cui ti fa male il collo per due giorni, il motivo per cui il terzo grande successo è stato peggiore del primo e il motivo per cui l'accelerazione è scomparsa dopo il primo tempo. Sono tre problemi separati, e ognuno ha la sua soluzione in due o tre sedute a settimana.

Il collo: cosa fa e cosa non fa la formazione

Il collo e' l'unica area che il rugby carica duramente e la maggior parte dei programmi di palestra saltano completamente. Trasporta la forza attraverso la colonna vertebrale nello scrum, mantiene la posizione al momento del crollo e decide quanto la testa si schianta quando un tackle atterra.

Le prove sono più forti per una cosa: un collo più forte e resistente riduce il movimento della testa in caso di impatto e migliora il controllo della testa. Se questo da solo abbassi i tassi di commozione cerebrale non e' chiaro. Il lavoro sul collo non sostituisce la tecnica di tackle, e non sostituisce le regole di ritorno al gioco dopo un colpo alla testa.

Quindi mantenete l'obiettivo pratico. Vuoi un collo che sopporti un carico improvviso da tutte e quattro le direzioni e che funzioni ancora negli ultimi dieci minuti.

Allenare il collo: Prima isometria, poi carico.

Per le prime sei o otto settimane, usa la tua mano come resistenza. Quattro direzioni avanti, indietro, sinistra, destra. Una o due serie di 20 o 30 secondi ciascuno, a circa il 60 o il 70 percento di quello che si può spingere, con la testa ferma e il respiro normale. Tutto questo ci vuole da 5 a 8 minuti.

Quando ti sembra facile, passa al movimento controllato: sdraiarsi a faccia in su con la testa fuori dalla parte finale di una panchina e sollevare il mento verso il petto, sdraiarsi a faccia in giù e sollevare, poi lo stesso sdraiarsi sul fianco. Due serie da 8 a 12 ripetizioni, tre secondi per scendere. Un piatto leggero sulla fronte sopra un asciugamano piegato viene ultimo, a partire da 2,5 a 5 kg.

Tre regole da tenere: Non allenare mai il collo a fallire con carico vicino alla testa, non ruotare mai velocemente sotto carico e non spingere mai attraverso il dolore che viaggia nel braccio. Due o tre sedute a settimana sono le più efficaci.

Neanche il collo funziona da solo. Le trappole e la parte superiore della schiena hanno una grande parte, quindi aggiungi le spalle 3x10, le file 4x8 e le camminate del contadino 4x30 metri con abbastanza peso da tenere il petto in alto è la parte più difficile.

Contatto: La forza si manifesta nella frenata, non nel sollevamento.

Il giocatore che gestisce bene le collisioni non è sempre quello con la panchina più grande. È quello che può rallentare e frenare al momento giusto. Che è addestrato con lavoro eccentrico e rigidità del tronco, non con un volume di pressione extra.

Per la frenata: Curl nordico 3x4 con il più lento abbassamento possibile, squat bulgaro 3x6 per gamba con una discesa di tre secondi e box drop da 30 a 40 cm dove atterri, tieni la posizione e tieni per due secondi, 4x3. Questo è il lavoro che protegge il tendine e il ginocchio quando ti fermi improvvisamente.

per la protezione: carichi pesanti, pallof press 3x8 per lato, insetti morti 3x10, e il portabagagli anteriore tiene 3x20 secondi. Un tronco che non si piega sotto forza laterale è la differenza tra rimbalzare da un tackle e essere spinto indietro.

La posizione del corpo appena prima del contatto è la stessa che si usa in un buon - Sguazzo: fianchi bassi, petto alto, ginocchia che seguono i piedi- Non lo so . Se quella forma crolla sotto una barra, crolla anche sul campo. Aggiungi il rialzarti dal pavimento come esercizio a sé stante, perché il ripetizione del coinvolgimento riguarda principalmente quanto velocemente ti rimetti in piedi.

Il contatto effettivo con le persone viene addestrato separatamente, in piccole dosi, lentamente all'inizio. La tecnica di tackle non migliora mai sotto la stanchezza.

Esplosività: costruire la base, poi esprimerla

Il potere e' forza che puoi liberare velocemente, quindi deve esserci qualcosa da liberare. Prima arriva la parte dura: - Sottocarrieri o squat a 4x4 con circa l'80% del tuo meglio, due volte a settimana, più una spinta con una sola gamba come una corsa a piedi.

Poi la fine veloce, sempre fresca e sempre all'inizio della sessione: Salti 4x3, palline da medicina lanciate dal petto e dalla testa 4x5, e salti a barra di trappola 4x3 con il 20 al 30 percento del peso corporeo.

Considerate lo sprint come un'abilità, non come un condizionamento. Da sei a otto accelerazioni di 20 a 30 metri con due o tre minuti di intervallo hanno battuto venti navette stanche. Vale la pena leggere separatamente come accelerazione nei primi venti metri La maggior parte dei giocatori di club lascia i maggiori guadagni.

Cambiare direzione costa quanto correre, ma lo paghi con la frenata. Faccia tagli brevi di cinque metri, da sei a otto ripetizioni e fermati prima che il movimento inizi a crollare.

- Si ' , ci sono .

Pre-stagione: Tre sessioni di palestra e due sul campo. Lunedì parte inferiore del corpo e salti, mercoledì parte superiore del corpo e collo, venerdì sprint e lavoro eccentrico. Il collo va in due dei tre.

In stagione: due sessioni di 40 minuti. Tenete il peso, tagliate i set 3x3 invece di 5x5. Il collo resta, perché cinque minuti non costano niente in stanchezza. L'errore comune è quello di aumentare il volume quando le prestazioni diminuiscono a metà stagione, quando la risposta è di solito meno lavoro piuttosto che più. Se il battito cardiaco nel sonno e a riposo inizia a cambiare, controllare la frequenza cardiaca. segni di sovra-addestramento prima di aggiungere un'altra sessione.

Quando consultare un medico

Dopo un colpo alla testa, confusione, mal di testa, nausea, doppia visione o sensazione di rallentamento significa che il gioco è finito per quel giorno, senza eccezioni, e segue una valutazione medica. Il ritorno e' organizzato e deciso, non dipende da come ti senti martedì.

Il dolore al collo che si diffonde nella spalla o nel braccio, insieme a formicolio, intorpidimento o debolezza delle mani, non è un problema di allungamento. Lo stesso vale per un collo che non gira correttamente dopo una collisione.

Per il dolore che si manifesta sotto carico, come dolore al ginocchio durante gli squat, trovare la causa prima di ricaricarlo.

La versione breve

• Allenate il collo da due a tre volte alla settimana per cinque a otto minuti: tenuta isometrica di 20 o 30 secondi in quattro direzioni, quindi ripetizioni a carico lento.
• La forza del collo riduce il movimento della testa in caso di impatto, ma non sostituisce la tecnica di tackle o i protocolli di lesioni alla testa.
• La tolleranza di contatto deriva dalla frenata e dalla schiena: Nordici, sbarchi a bastone, carichi pesanti e presse Pallof.
• Per essere esplosivi occorre una base di 4x4 all'80 per cento circa, poi salti e 6-8 sprint di 20-30 metri, sempre fatti freschi.
• In stagione tagliare i set piuttosto che il peso, e mantenere il collo e il lavoro di sprint, perché quelli svaniscono più velocemente.