Nutrizione dei combattenti nel campo: calorie, peso e reidratazione

Le domande che gli allenatori sentono nella prima settimana di campo non riguardano mai le proteine. "Quanto posso mangiare e ancora ingrassare?" La risposta onesta tende a deludere: La maggior parte dei combattenti nel campo mangia meno di quanto non abbia bisogno e prevede di perdere molto più peso di quanto sia ragionevole.

Un campo di sei a dieci settimane richiede tre cose che si attraggono l'una contro l'altra: allenarsi duramente, recuperare tra le sessioni e raggiungere un peso ridotto. Il cibo e' l'unico strumento che tiene insieme tutti e tre.

Quanto costa in energia il campo?

Un pugile che fa da nove a dodici sessioni a settimana sparring, lavoro tecnico, allenamento, palestra brucia molto di più di un atleta ricreativo che si allena tre volte. La spesa giornaliera totale per le classi di peso più leggeri è di solito intorno ai 2.800-3.200 kcal e superiore ai 4.000 kcal per i combattenti più pesanti.

Queste cifre sono un punto di partenza, non una ricetta. E ' piu ' utile lavorare dalla massa corporea: 40-50 kcal per chilogrammo nei giorni di due sedute, 30-35 kcal nei giorni di riposo o di luce. Due settimane di letture di scala e come si sente l'arresto ti diranno se la stima era vicina.

Se anche la perdita di grasso è in lista, un deficit di 300-500 kcal al giorno è il limite tollerato dal campo. Qualsiasi cosa più grande di solito viene ripagata come una più sottile . Serbatoio di benzina nei giri quattro e cinque. e recupero più lento tra sessioni difficili.

Proteine, carboidrati e grassi

• Proteine: Da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di massa corporea al giorno, andando verso la parte superiore di tale intervallo 2.4 anche 2,4 g/kg mentre si è in deficit, perché un'assunzione più elevata protegge i muscoli quando il grasso si stacca.
• Carboidrati: 4 a 7 g/kg nei giorni di allenamento duro o di allenamento, da 3 a 4 g/kg nei giorni leggeri. Questo è il numero che dovrebbe muoversi giorno dopo giorno.
• Grasso: non inferiore a 0,8 g/kg. Se si va sotto questo, gli ormoni, il sonno e l'umore soffrono, e questo si manifesta prima durante l'allenamento che altrove.

Tutto il resto e' dettaglio. Il tempo dei pasti, la colazione, le cosiddette finestre proteiche... fanno tutti qualcosa, ma molto meno di se il combattente stia mangiando abbastanza.

Anche la disciplina è importante. Una settimana costruita intorno allenamento tradizionale di muay thaiLa produzione di un'arma da fuoco, con proiettili lunghi sul sacco e un lavoro pesante di presa, costa notevolmente più energia di una settimana di tecnica di posizionamento e di perforazione. Lo stesso atleta può fare 400-600 calorie al giorno tra quelle due settimane.

Come è una settimana in pratica

Prendiamo un pugile che cammina a 75 kg e gareggia a 70 kg. Il campo gli dà due sessioni di sparring, due sessioni di forza e tre sessioni tecniche a settimana. Quella settimana non dovrebbe sembrare sette giorni identici.

In un giorno di sparring mangiano circa 3.400 kcal con 400 g di carboidrati: un pasto adeguato tre ore prima (da 1 a 1,5 g/kg di carboidrati), qualcosa di leggero e facile 45 minuti prima e un vero pasto con 30 a 40 g di proteine entro un'ora dopo. Il giorno di riposo, il consumo di carboidrati scende a circa 2.600 kcal e 200 g, con proteine invariate.

Quando una settimana si mescola sessioni di grappling e strike, le giornate difficili sono distanziate in modo che almeno 48 ore si trovino tra le due più pesanti. Il cibo segue questo programma piuttosto che il contrario.

Il liquido viene tracciato con la stessa attenzione del cibo. È normale perdere da uno a due chili in una sessione dura; il problema inizia quando non viene sostituito la mattina dopo e il deficit continua per tutta la settimana. Pesate prima e dopo l'allenamento, poi bevete circa 1,25 litri per chilogrammo perso e salate il pasto successivo.

Tagliare il grasso e tagliare l'acqua sono due lavori diversi.

Qui e' dove succede la maggior parte dei danni. La perdita di grasso è un lavoro lento distribuito su tutto il campo. 0,5-1% della massa corporea a settimana, quindi da 400 a 800 grammi per un combattente di 75 kg. Un taglio dell'acqua e' una procedura acuta nelle ultime 24-48 ore prima della bilancia, e non ha niente a che fare con il grasso corporeo.

Un piano sano di mente sembra questo: Iniziare il campo non più dell'8-10 per cento sopra il limite, scendere gradualmente al 4-5 per cento sopra, e lasciare che l'acqua gestisca il resto. Un pugile che si trova ad affrontare 8 kg di acqua nel giorno del peso non si sta preparando per una gara, si sta preparando per dei guai. La meccanica e i limiti sono trattati in modo più approfondito nel pezzo su peso di taglio prima della pesatura- Non lo so .

Il divario tra la bilancia e la prima campana cambia tutto. Tra le 24 e le 30 ore, la maggior parte del liquido e del glicogeno perso ritorna. Con un pesaggio la mattina stessa, un taglio aggressivo significa uscire disidratato meno resistenza, reazioni più lente e un cervello con meno liquidi che lo ammortizzano.

Riidratazione: Le prime quattro ore lo decidono .

Nessuno dovrebbe affondare un litro d'acqua nel momento in cui scende dalla bilancia. La maggior parte di essa esce sotto forma di urina prima che il corpo possa usarla.

Il metodo è più noioso e funziona meglio: 1,25 - 1,5 litri di liquido per chilogrammo perso, distribuiti per diverse ore in sorsi da 200 a 300 ml ogni 15 a 20 minuti. Il liquido ha bisogno di sodio, poiché l'acqua normale passa in gran parte dritta attraverso di esso. Oltre a questo, puntate a 1 a 1,2 g di carboidrati per chilogrammo all'ora per le prime tre o quattro ore, perché il glicogeno e l'acqua vengono ripristinati insieme.

Mantenere il cibo familiare e facile: riso, pasta, pane bianco, frutta, una modesta porzione di carne o pesce. Il campo e' un brutto momento per provare nuovi piatti, e l'ora dopo il peso e' il peggior momento di tutti. Grasso e fibre restano bassi perché rallentano lo stomaco.

I concetti erroni comuni

• Mangiare meno mi rende più sveglia. Un deficit di dimensioni eccessive richiede prima la qualità di sparring, poi la forza, poi il sonno. La scala si muove e la performance peggiora.
• I carboidrati mi fanno gonfiare, quindi li taglio. Un basso apporto di carboidrati va bene nei giorni di riposo. In un duro giorno di sparring si sente la differenza al terzo round.
• La sauna fa parte dello sport e il corpo si adatta. Non lo fa. La ripetuta grave disidratazione è uno dei rischi più gravi negli sport da combattimento e la ripetizione non la rende più sicura.
• Il sale e' cattivo, quindi lo taglio prima di un combattimento. Il sodio e' proprio quello che mantiene il liquido di reidratazione dove e' necessario dopo la pesatura. Senza di essa, il recupero richiede molto più tempo.
• Gli integratori riempiono le lacune. Le prove sono più forti per le cose molto ordinarie: creatina, caffeina, abbastanza proteine dal cibo. Il resto si vende molto bene, e niente di tutto questo risolve la mancanza di sonno o di calorie.

Quando consultare un medico

Se vi viene vertigine quando state in piedi, crampi che non si calmano, piccola quantità di urina scura, battito cardiaco in riposo che rimane elevato per diversi giorni o mancato ciclo mestruale, cercate un medico appropriato. Lo stesso vale se il peso si ferma nonostante un evidente deficit, se il sonno non è andato a buon fine o se piccole lesioni iniziano ad accumularsi. I giovani atleti in crescita e chiunque abbia diabete, problemi renali o cardiaci non dovrebbero tentare di tagliare l'acqua senza la supervisione medica.

In breve ...

• Il costo del campo è di circa 2.800 a 4.000 kcal al giorno; i deficit superiori a 500 kcal sono pagati nello sparring.
• Proteine 1,62.22,2 g/kg, carboidrati 47 g/kg nei giorni duri, grassi non inferiori a 0,8 g/kg.
• Il grasso si elimina lentamente in tutto il campo, da 0,5 all'1% della massa corporea a settimana.
• Iniziare il campo non più dell'8-10 per cento sopra il limite; lasciare il resto per gli ultimi due giorni.
• Riidratare con 1,251.51,5 litri per chilogrammo perso, con sodio e carboidrati, in piccoli sorsi.
• Più breve è l'intervallo tra il peso e il combattimento, più piccolo deve essere il taglio dell'acqua.