Preparazione al meeting di powerlifting: Da un piano al terzo tentativo, un programma di 12 settimane

Un piano concreto di 12 settimane per il tuo primo incontro di powerlifting: percentuali, set, coniatura, come scegliere i tentativi, e esattamente cosa fare il giorno del meeting.

Il tuo primo incontro di sollevamento di pesi non e' tanto una prova di quanto duramente ti puoi allenare quanto piu' una prova di quanto bene tempori il tuo picco e scegli i tuoi tentativi. Il piano di seguito è di 12 settimane e presuppone almeno un anno di allenamento serio con la barra e un'idea approssimativa dei tuoi massimi in squat, banco press e deadlift. I numeri sono un quadro che si può spostare di qualche percento, ma l'ordine dei blocchi rimane lo stesso.

Cosa ti serve prima della prima settimana

Un onesto 1RM. Non cercare al massimo. Fai un triplo che ti faccia sentire come se due ripetizioni fossero ancora nel serbatoio, poi calcola: 1RM ≈ peso × (1 + ripetizioni ÷ 30). Un triplo con 140 kg ti dà circa 154 kg.
Il regolamento della federazione che stai portando in. Profondezza di accovacciamento, comandi del giudice, attrezzature consentite, larghezza massima della presa della panchina (di solito 81 cm tra le dita indici).
Comandi praticati dal primo giorno. Ogni banco pesante ha una pausa di un secondo sul petto e aspetta il segnale. I sollevatori che saltano questo perdono il 510 percento della loro panchina sulla piattaforma.
Un appuntamento e una classe di peso. Decidi nelle prime due settimane, non nelle ultime due.

I blocchi .

Settimana 1 4: volume

Le elevazioni principali al 657575 per cento di 1RM, 46 serie di lavoro di 46 ripetizioni, quindi circa 202828 ripetizioni di lavoro per ogni sollevamento a settimana. Accessoiri: 45 esercizi per sessione, 3 serie di 812.12. Riposo di 2 3 minuti tra le serie di lavoro.

5°8° settimana: intensità

78? 87 per cento, 4? 5 serie di 2? 4 ripetizioni. Il volume del sollevamento principale scende a 101616 ripetizioni a settimana, gli accessori scendono da 5 esercizi a 3 per sessione. Riposare 3 o 4 minuti.

Settimana 911: picco

Singoli e doppi al 88-95%, più 2-3 set di 3-5 ripetizioni al 70% per mantenere il lavoro. Nella settimana 10 eseguire un Prova generale- (Scritto da: Tutti e tre gli ascensori fino al vostro programma di apertura, con i comandi, e con la cintura e le scarpe in cui gareggerete. Se vi sorprende qualcosa, avete ancora due settimane per sistemarlo.

Settimana 12: conico

L'ultimo set pesante è a 9-10 giorni da qui. Dopo di che, il volume scende al 405050 per cento e l'intensità non supera mai il 707575 per cento. Negli ultimi tre giorni: Scalda, fai 23 serie facili di 3, vai a casa.

Come sembra una settimana

Lunedì: Squat (principal), panchina (leggera, 5 × 3 al 70 per cento), buongiorno 3 × 8, addominali 3 × 10.
Mercoledì: banco (principal), pressione di inclinazione 3 × 8, file 4 × 8, triceps 3 × 12.
Venerdì: sollevamento a terra (principal), squat (light, 4 × 4 al 70 per cento), pull-up 4 serie quasi fallito.
Sabato o domenica: banco in pausa 5 × 3, spalle e schiena, 405050 minuti in totale.

Scegliendo i tuoi tentativi

Qui e' dove la maggior parte dei principianti lascia i chili sulla piattaforma. Lavorare al contrario da un obiettivo realistico:

- Apri: 90-92% del tuo obiettivo. Un peso che si raggiunge con quattro ore di sonno e un raffreddore. Il punto è una luce bianca, non applausi.
Secondo tentativo: 959797 per cento del gol di solito 510 kg sopra l'apertura in squat e deadlift, 2,55 kg in panchina.
Terzo tentativo: 100 x 102 per cento, o 2,5 x 5 kg per il tuo miglior sollevamento di sempre. Se il secondo tentativo si muove lentamente, salta solo 2,5 kg o ripeti lo stesso peso.

Scrivi tutti e tre i numeri prima dell'incontro e regolali solo verso il basso mai verso l'alto perché l'adrenalina ti dice di farlo.

Peso, cibo e sonno

Per un primo incontro, non tagliare piu' del 2% del peso corporeo, e solo se il peso e' tra 24 ore. Con un pesaggio di due ore, non taglia niente. Per tutto il ciclo di tenuta 1,62.22,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno e 466 g di carboidrati per kg durante le settimane di grande volume. Acqua: 30 40 40 ml per kg al giorno. Dormire 7-9 ore; nell'ultima settimana questo conta più di qualsiasi altro ascensore.

Giorno di incontro .

Inizia a riscaldarti circa 40 minuti prima del volo: barra vuota × 10, poi 40 per cento × 5, 60 per cento × 3, 75 per cento × 2, 85 per cento × 1, poi attendere la chiamata. L'ultimo riscaldamento dovrebbe atterrare 10-15 minuti prima dell'apertura. Tra gli alzamenti avrete 20 40 minuti prendete 40 60 g di carboidrati e 300 500 ml di acqua, e non stare fermi e freddi per più di 15 minuti.

Quando consultare un medico

Non allenarti con queste cose:

Dolore che dura più di due settimane o peggiora di sessione in sessione.
Insensibilità, formicolio o debolezza lungo un braccio o una gamba non è dolore.
Dolore toracico, grave mancanza di respiro, vertigini o svenimenti durante lo sforzo.
Gonfiore o rigonfiamento nell' inguine o intorno all' ombelico, soprattutto se fa male quando si si stacca.
Se avete ipertensione, malattie cardiache o siete inattivi da oltre un anno, fatevi ripulire prima di iniziare un ciclo come questo.

La versione breve

12 settimane: quattro di volume (657575 per cento), quattro di intensità (788787 per cento), tre di picco (889595 per cento), una conica.
L'ultimo set pesante uscirà entro 9-10 giorni.
Il primo a 909292 per cento del gol, il secondo a 9597, il terzo a 100102 scritto in anticipo.
Impara i comandi e la panchina in pausa dalla prima settimana, non dalla decima.
Per un primo incontro, non tagliare peso; mantenere 1,62,2 g di proteine per kg e 79 ore di sonno.