Ti alleni per la tua prima maratona: un piano di 18 settimane

Un piano concreto di 18 settimane per la tua prima maratona: chilometraggio settimanale per fase, lunghe corse, lavoro di tempo, forza, rifornimento di carburante nel giorno della gara e conificazione.

La prima maratona non dipende dalla forza di volontà ma dalla distanza che il corpo può superare senza rompere. Se attualmente si corre da 25 a 30 km a settimana e 10 km sembrano routine, 18 settimane sono sufficienti per arrivare al traguardo sulle proprie gambe. Questo è un piano che funziona per la maggior parte delle persone che possono correre da 4 a 5 giorni a settimana.

Cosa ti serve prima della prima settimana

Il requisito di ingresso è di circa tre mesi di corsa costante senza interruzioni superiori a 10 giorni. Concrete: 25-30 km a settimana su 3 o 4 piste, più una corsa di 10-12 km che si finisce senza camminare. Se non lo avete, passate da 8 a 12 settimane a costruire una base prima. Salto di questo passaggio è il motivo più comune per cui le persone si feriscono tra le settimane 6 e 10.

Ci vogliono anche due paia di scarpe che si ruotano e si sostituiscono per circa 600-800 km, e un orologio o un telefono che monitorano il ritmo. - Niente di piu'.

Come è una settimana tipica .

Cinque giorni di corsa, due giorni di riposo o una facile passeggiata e bicicletta. La divisione:

Tre giri facili. 6-12 km, ad un ritmo che permette di parlare in frasi complete. Questo è di solito da 60 a 90 secondi per chilometro più lento del ritmo da meta per la maratona.
Una sessione di qualità (tempo o intervalli).
Una lunga corsa . - Il weekend.

- A puntare a circa . L'80% facile e il 20% difficile.- Non lo so . Se ogni seduta sembra moderatamente dura, è la peggiore impostazione possibile: Non ci sono abbastanza stimoli per migliorare, troppa fatica per riprendersi.

Il piano, fase per fase

Settimana 1 4: base

Inizia con 32 km a settimana e aggiungi circa il 10% a settimana: 32, 35, 39, poi ridurre a 30 km. Per le lunghe corse, 14, 16, 18, poi ritorno a 14 km. La sessione di qualità rimane semplice: 20 minuti di facile, poi 4 x 5 minuti a un ritmo in cui si riesce ancora a gestire una frase breve, con 2 minuti di facile jogging tra.

Settimana 510: costruire

Il chilometraggio sale da 42 a 58 km. Ogni quarta settimana scende di circa il 25 per cento. Per le lunghe corse si vanno 20, 22, 26, 18 (settimana in discesa), 28, 24 km. Qualità: 5 x 1000 m al ritmo che si potrebbe mantenere per una corsa di 5 km, con 23 minuti di recupero, o 3 x 10 minuti alla soglia con 2 minuti di jogging.

Settimana 1115: specifici

Il picco è di 60-68 km a settimana. - Sì . due lunghe corse di 30-32 km, con un intervallo di almeno 14 giorni e non correre mai più di 3 ore e 15 minuti indipendentemente dalla distanza. Aggiungi il lavoro a maratonata: 24 km con gli ultimi 12 km a ritmo di gara. Quella sessione ti dice il tuo obiettivo realistico più accuratamente di qualsiasi calcolatrice.

Settimana 1618: conico

Abbassate il volume a 45, 34, poi a 22 km, ma mantenete l'intensità: ripetizioni brevi come 6 x 400 m a maratonata o leggermente più veloci. L'ultima corsa lunga e' di 16 km, a tre settimane. Gli ultimi tre giorni sono facili da 20 a 30 minuti, niente di più.

Forza, due volte a settimana.

Da 30 a 40 minuti, il giorno dopo una corsa dura piuttosto che il giorno prima. Sei esercizi lo coprono:

Squat 3 x 68
3 x 8 di peso morto rumeno
Lunge a piedi 3 x 10 per gamba
Alzare il pollo a una gamba 3 x 15
Ponte del glute 3 x 12
Piastra 3 x 45 secondi

L'obiettivo non è la massa muscolare. E' la resistenza al polpaccio, al fianco e al tronco negli ultimi 10 km della gara, che è esattamente dove la forma si sgretola.

Carburante e fluidi

Gli sforzi di oltre 90 minuti richiedono 30 a 60 g di carboidrati all'ora, e un intestino addestrato tollera fino a 90 g quando vengono mescolati diversi tipi di zucchero. In pratica questo significa prendere qualcosa ogni 25-30 minuti a partire da circa 45 minuti. Fluido: 400-800 ml all'ora, più caldo, con un po' di sodio.

Tutto quello che si mangia e si beve il giorno della gara deve essere testato almeno per tre lunghe corse. La mattina della gara non e' il posto giusto per sperimentare.

Per i due giorni prima della gara, aumentare l'assunzione di carboidrati a 71010 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno e ridurre le fibre. Colazione 3 ore prima dell'inizio: 1-2 g di carboidrati per chilogrammo, cibo familiare, niente di grasso e niente di nuovo.

Giorno della gara

Corri i primi 5 km 10 a 15 secondi al chilometro più lentamente del ritmo obiettivo. Quasi tutti coloro che esplodono nella prima maratona fanno il danno nei primi 30 minuti e lo pagano dopo 30 km. Se il ritmo non va bene, passa al piano B: Tre minuti di corsa, un minuto di cammino, ripeti fino al traguardo. Per una prima maratona l'obiettivo è finire il percorso senza ferite; il tempo viene secondo.

Quando consultare un medico

Se ha più di 40 anni e non ha fatto attività fisica, o se ha ipertensione, diabete, asma o malattie cardiache note, si faccia controllare prima di iniziare il piano. Se si verificano:

dolore toracico, pressione o sollecitazione durante lo sforzo
svenimento, vertigini o sensazione di battito cardiaco saltato o accelerato
un dolore punteggiante a un osso (steso, piede, anca) che fa male mentre si cammina o di notte, che può essere una frattura da stress
dolore che dura più di due settimane o cambiamento del modo di camminare
un' articolazione gonfia o una storia familiare di morte cardiaca improvvisa prima dei 50 anni

La versione breve

Inserire il piano con una base settimanale di 253030 km; 18 settimane è una finestra realistica.
Cinque corse a settimana, facile all'80%, picco a 6068 km, corsa lunga limitata a 32 km o 3 ore e 15 minuti.
- Due volte a settimana, sei esercizi, 30-40 minuti.
Pratica 306060 g di carboidrati e 400800800 ml di liquidi all'ora in lunghe corse, mai per la prima volta il giorno della gara.
Per tre settimane, e deliberatamente correre i primi 5 km più lentamente del ritmo obiettivo.