- Tirare la faccia . come farlo e perché aiuta le spalle

Una guida passo passo per il tiraggio del viso: come regolare il cavo, gli errori che lo rovinano, quante serie e ripetizioni fare e quando lasciarlo fuori.

Le rughe alle spalle dopo un giorno in panchina, la tua postura si allontana nel corso dei mesi e qualcuno in palestra ti dice di fare anche delle mosse sul viso. Le domande utili sono quanto peso, quante ripetizioni e se l'esercizio effettivamente fa quello che la gente sostiene.

Il tiraggio del viso è raccomandato da quasi tutti e eseguito correttamente da quasi nessuno. La maggior parte delle volte si trasforma in una fila di cavi trasandata con un carico troppo elevato. Ecco come appare quando è pulito, cosa si può ragionevolmente aspettare da esso e quando non vale la pena dedicare tempo a farlo.

Che cos'è il pull facial e quali muscoli funziona

Metti una corda su un cavo da qualche parte tra lo sterno e l'altezza della testa, tiralo verso il viso con i gomiti alti, e finisci tirando le estremità della corda via così le mani viaggiano verso l'alto e indietro. Il movimento si basa su tre cose: Tirando indietro la parte superiore del braccio, tirando le scapole insieme e ruotando la spalla verso l'esterno.

I principali lavoratori sono il deltoide posteriore, il trapezio medio e i romboidi. Accanto a loro si trovano i rotatori esterni infraspinato e teres minore, due dei muscoli della cuffia dei rotatori. Il trapezio inferiore si unisce quando si tengono i gomiti alti e si rifiuta di lasciare che le spalle si avvicinino alle orecchie.

Ecco perché l'esercizio continua a venire in discussione sulle conversazioni sulla salute delle spalle. La maggior parte dei palestraisti si spinge molto più di quanto non faccia, e così la parte posteriore della spalla e i muscoli intorno alla scapola rimangono indietro. Un tratto facciale è un modo economico per colmare questo divario, anche se non è una cura da solo. Quando si tratta di Cosa protegge veramente le spalle in palestra?, la prova più forte si trova con un volume di allenamento equilibrato e una progressione del carico ragionevole, non con un singolo movimento.

Come si fa ?

Attaccate una corda a un cavo e mettete la pulizia tra l'altezza dello sterno e la parte superiore della testa. Più alta è la puleggia, più il movimento richiede una rotazione esterna.
Prendi le estremita' della corda con una presa in mano, con i pollici puntati verso di te. Fai un passo indietro, così il cavo è già sotto tensione all'inizio.
In posizione a schiera, le ginocchia morbide, le costole abbassate. Non appoggiarsi alla macchina per aiutare il peso a muoversi.
Inizia il ripetizionismo tirando indietro le spalle e leggermente verso il basso, poi piega i gomiti.
Tirate la corda verso la fronte o il naso con i gomiti al livello delle spalle o un tocco sopra. Le tue mani si spostano oltre la linea dei gomiti.
Alla fine, separate le estremità della corda e ruotate gli avambracci in modo che le mani finiscano sopra l'altezza del gomito. Tieni quella posizione per mezzo secondo.
Torna sotto controllo, prendendo 2-3 secondi e lascia che le scapole si allungano leggermente prima della prossima ripetizione.

Respirazione è semplice: Insala prima di tirare, espira mentre tiri. Tenete il collo lungo e resistete all'impulso di spingere il mento in avanti per raggiungere la corda.

Gli errori più comuni

Troppo peso. Il carico di questo esercizio aumenta lentamente. Nel momento in cui devi sollevare con tutto il corpo, diventa una fila e la spalla posteriore smette di contribuire. La maggior parte delle persone dovrebbe lavorare molto più leggero di quanto si aspettano.

- Ha perso i gomiti. Se i gomiti sono al di sotto dell'altezza delle spalle, si sta facendo una fila di corde. Non c'è niente di male in questo esercizio, ma non è questo e lascia fuori i rotatori esterni.

- Sconvolgere le spalle. Quando il trapezio superiore prende il sopravvento, le spalle si alzano verso le orecchie e il collo si accorcia. Fissalo con meno peso e un intenzionale sforzo per tenere le spalle basse per tutto il tempo.

- Si appoggia su ogni rappresentante. Il tuo corpo trova un modo per evitare il lavoro. Allarga la tua posizione, lascia cadere il carico o siediti.

- Si', ma... - Si', ma... Se si rompe la corda, si perde metà del set. La fase di abbassamento è dove la maggior parte del lavoro utile avviene qui.

Variazioni più semplici

Se sentite solo le ascelle e la parte superiore del collo, iniziate con qualcosa di più semplice.

- Tirare la faccia a metà inginocchiata. Eliminano l'opzione di appoggiarsi, quindi le braccia e la parte superiore della schiena devono fare il lavoro.
Seduto con le spalle contro una panchina. Stessa idea, ancora più stabile, e utile se non riesci a smettere di oscillare.
Nessuna rotazione esterna in alto. Impara prima la trazione con il gomito alto, poi aggiungi la rotazione dell'avambraccio una volta che ti senti solida.
Una banda di resistenza invece di un cavo. La resistenza è più leggera all'inizio della trazione, il che rende le prime settimane più facili da imparare.

Variazioni più dure

I progressi qui di solito derivano dal cambiare il modo di muoversi, non dagli impilati.

Un secondo di tenuta . in posizione di arrivo, gli avambracci verticali.
Un ritorno più lento. da 3 a 4 secondi per ripetizione.
Pulley sopra la testa. Quindi tirate giù e indietro verso la faccia più pressione sui rotatori esterni.
versione a braccio singolo con maniglia a D, dove il tronco deve resistere alla rotazione. Lo stesso principio di Presse di pallo, applicato sulla parte superiore del corpo.
Tirare il viso in una pressa aerea all'interno della stessa rappresentanza, una volta che la tua tecnica e la mobilità aerea sono entrambe pulite.

Alternative se non si dispone di una macchina a cavo

Non hai bisogno della macchina. Qualche movimento copre lo stesso terreno.

Band separata. Mani in avanti, allunga la fascia fino al petto. Il sostituto piu' vicino e abbastanza leggero da correre ogni giorno per 15-20 ripetizioni.
- Invecchiamento laterale posteriore. Manubri leggeri, da 2 a 6 kg, gomiti leggermente piegate, che si fermano quando le braccia raggiungono il livello delle spalle.
Levante Y e T su una panchina inclinata. Petto sulla panchina, braccia appese, sollevare in forma di Y o T. Nessun peso è sufficiente per le prime due serie.
Rotare la fascia esterna con il gomito in posizione di schiena. Colpisce il polsino direttamente e si adatta perfettamente nel allenamento della cuffia rotatoria quando una spalla è prepotente.

Set e ripetizioni

Questo e' un esercizio leggero e con ripetizioni piu' elevate. Un intervallo realistico è: Da 10 a 20 ripetizioni Per set, poiché la tecnica si dissolve rapidamente sotto i dieci.

Per la maggior parte delle persone 2 a 4 serie, due o tre volte alla settimana - Basta. Riposo da 45 a 90 secondi tra le serie. Lasciare due o tre ripetizioni in riserva... allenarsi fino al fallimento qui non ti fa guadagnare altro che un sollevamento di spalle.

Progresso attraverso le ripetizioni prima del peso. Se ora fate tre serie di 12, poi di 15, poi di 18, e solo allora fate il salto più piccolo che la macchina permette, di solito da 2,5 a 5 kg. Se il nuovo carico ti fa scendere al di sotto di 10 ripetizioni pulite, il salto e' stato troppo grande.

Metterlo alla fine di una sessione, dopo il lavoro pesante, o inserirlo nei periodi di riposo tra le serie di pressione. Non merita il tuo più fresco sforzo.

A chi si addice e quando saltare.

I maggiori beneficiatori sono le persone che fanno molta pressione banco, lavoro di copertura, flessioni e tirano molto poco. Lo stesso vale per chiunque passi la giornata alla tastiera, e per gli sport di lancio o di volo.

È utile anche quando si torna all'allenamento dopo una lunga pausa, poiché dà lavoro alla spalla posteriore senza caricare pesantemente l'articolazione. Questo è uno dei motivi per cui appare così spesso nei programmi per sollevatori più anziani, che viene trattato più avanti nel pezzo sullo sport di sollevamento. come si allena in modo intelligente a 50 anni.- Non lo so .

Cosa non è: un sostituto per il pesante tiraggio. Se il tuo programma non include l'aereo serio Righe in T-bar, chin-up, qualcosa in quella categoria un altro set di tiramenti facciali non ridurrà il divario tra quanto spingi e quanto tiri.

Lasciate perdere o cambiate temporaneamente se il movimento provoca un forte dolore nella parte anteriore della spalla, se avete una recente ferita alla spalla o al collo o se ogni ripetizione finisce con uno scuotimento di spalle nonostante un leggero carico. Lo sforzo muscolare va bene; il dolore acuto e preciso no.

Quando consultare un medico

Fatevi controllare se il dolore alla spalla dura più di due o tre settimane senza migliorare, vi sveglia di notte, vi impedisce di sollevare il braccio, si manifesta con intorpidimento o debolezza nel braccio, o si è manifestato dopo una caduta o un improvviso colpo di chiave inglese. Nessun esercizio sostituisce una valutazione quando tali segni sono presenti.

La versione breve

La trazione del volto allena il delta posteriore, il trap e i rotatori esterni, e riempie il vuoto lasciato da una pressione eccessiva. La corda all'altezza del viso, i gomiti alti, le mani finiscono sopra i gomiti e il ritorno è più lento del tiraggio.

Fai da 10 a 20 ripetizioni, da 2 a 4 serie, due o tre volte a settimana, e smetti di inseguire il peso. È un esercizio veramente utile con ambizioni modeste fa parte di un piano equilibrato, non come una soluzione a un movimento per una spalla dolorante.