Spingere-tirare-piede sei giorni a settimana: Come farla durare

Correre a piedi e a piedi sei giorni a settimana significa che ogni gruppo muscolare viene allenato due volte in sette giorni, con un giorno completo di riposo. Funziona finché si tiene il conteggio di set onesto e si dorme davvero, e si rompe intorno alla terza settimana se si aggiunge un set ogni volta che ci si sente bene. Ecco la struttura in cemento, con i numeri.

Per chi è questa divisione ?

Sei sedute a settimana richiedono una base e un programma che lo consenta. Controlla con questo:

• Almeno 9-12 mesi di allenamento costante con la sbarra, con squat, deadlift e tecnica di pressione che regga sotto carico.
• Puoi passare da 60 a 75 minuti sei giorni a settimana senza dormire.
• Dormi 7 ore o piu' la maggior parte delle notti.
• Non ha lesioni attive che limitino il suo movimento.

Se manca uno di questi, una divisione superiore/inferiore di quattro giorni ti farà avere lo stesso progresso con metà della logistica. Nel primo anno di allenamento, tre sessioni di allenamento a corpo intero a settimana danno ancora il miglior ritorno sul tempo speso.

Come è la settimana

1. Lunedì Push A (pesante)
2. Martedì Pull A (pesante)
3. Mercoledì Gambe A (pesante)
4. Giovedì Spingi B (più leggero, più ripetizioni)
5. Venerdì Tirare B
6. Sabato Gambe B.
7. Domenica libera

Spostate il giorno di riposo dove gli si addice, ma non dividetelo e finite la settimana senza un giorno intero di riposo. Sei giorni di lavoro e un giorno di riposo sono il limite massimo che la maggior parte delle persone può mantenere per più di due mesi.

Giorni di spinta

Spingi A, concentrazione del carico:

• Pressa a panca: 4 serie di 4-6 ripetizioni
• Pressione a manubrio inclinato: 3 x 8-10
• Pressa aerea in piedi: 3 x 6-8
• Aumenti laterali: 3 x 12-15
• Spingimento del tricipito: 3 x 10-12

Premere B, volume e focalizzazione:

• Pressione a manubrio inclinato: 4 x 8-10
• di peso superiore a 20 g/m2 3 x 10-12
• Pressa a testa con manubrio a seduta: 3 x 10-12
• Aumenti laterali: 4 x 15-20
• Estensione del triceps: 3 x 12-15

Giorni di pull

Tirare A:

• Pull-up, aggiungi peso una volta completate 8 ripetizioni pulite: 4 x 5-8
• - Righe a barre: 4 x 6-8
• - Tiramento lat: 3 x 10-12
• Tirate la faccia: 3 x 15-20
• - Con le spalle a sbarro: 3 x 8-10

Tirare B:

• fila di cavi a seduta: 4 x 10-12
• Tiratura a presa larga: 3 x 12-15
• - Una fila di manubri a un braccio: 3 x 10-12 per braccio
• Volante a schiena: 3 x 15-20
• - Con il martello: 3 x 12-15

Giorni di gambe

Gambe A:

• Scacca schienale: 4 x 5
• - Il sollevamento a terra rumeno: 3 x 8
• Pressa per le gambe: 3 x 10-12
• Alzare il vitello in piedi: 4 x 10-12

Gambe B:

• Squat anteriore o squat a taglio: 4 x 8-10
• Squat bulgaro: 3 x 8-10 per gamba
• Curl delle gambe: 3 x 12-15
• Alzamento di vitelli seduti: 4 x 15-20
• Abs, scegli tu: 3 x 10-15

Se i sollevamenti convenzionali sono importanti per te, mettili sulle gambe A al posto dello squat ogni due settimane, 3 x 3-5. Due movimenti pesanti della cerniera nella stessa sessione, sei giorni a settimana, alla fine si rivela come una schiena irritabile.

Volume, progressione e periodi di riposo

• Da 10 a 18 serie di lavoro per gruppo muscolare a settimana, suddivisi in due giorni. Inizia con il limite più basso e aggiungi 2 serie ogni tre settimane solo se il recupero è positivo.
• Lascia 1-3 ripetizioni in riserva. Solo l'ultima serie di esercizi di isolamento raggiunge il limite.
• Quando raggiungerai il limite massimo di ripetizioni in ogni sessione, aggiungi 2,5 kg di parte superiore del corpo o 5 kg di parte inferiore del corpo nella prossima sessione.
• Riposo 2-3 minuti su composti, 60-90 secondi su isolamento.
• Ogni 6-8 settimane si esegue una settimana leggera: Stessi pesi, metà serie.

Ripresa, alimentazione e cardio

Sei giorni di allenamento non perdonano un cattivo recupero. I numeri da tenere:

• Proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. A 80 kg, che è da 130 a 175 g al giorno.
• Per guadagnare, 200-300 kcal sopra il mantenimento; per appoggiarsi, 300-500 kcal sotto, perdendo da 0,5 a 1% del peso corporeo a settimana.
• Dormi da 7 a 9 ore. Tre notti di meno di sei ore di fila sono un motivo per saltare una seduta, non per raddoppiare il caffè.
• Cardio 2 x 20-30 minuti facili, idealmente non subito prima di una giornata di gambe.
• Acqua da 30 a 35 ml per chilogrammo al giorno, più se la palestra non ha aria condizionata.

Sei giorni sono troppi per te.

• Tre sessioni di fila in cui i rep scendono allo stesso peso.
• Ritmo cardiaco in riposo da 5 a 10 battiti per più di una settimana.
• Dolore ai gomiti, alle spalle o alle ginocchia al di fuori dell'allenamento.
• Non puoi addormentarti anche se sei distrutto.

La soluzione e' meno set, non piu' caffeina: abbandonare Push B, o unire i giorni B in uno e eseguire cinque sessioni invece.

Un piano che si completa il 90% delle settimane batte un piano perfetto che si sopravvive per un mese.

Quando consultare un medico

• Dolore che irradia verso il basso di un braccio o una gamba, con formicolio o debolezza nella mano o nel piede.
• Dolore o pressione al petto, svenimento o mancanza di respiro durante uno sforzo leggero.
• Un'articolazione gonfia o un dolore che ti sveglia di notte mentre sei a riposo.
• Dolore che non si calma dopo 2 settimane di ridotto carico.
• Prima di iniziare, se ha ipertensione, diabete, malattie cardiache o è inattivo da più di un anno.

La versione breve

• Per una PPL di sei giorni serve un anno di allenamento, più di 7 ore di sonno e 60-75 minuti al giorno.
• I giorni A sono pesanti (4-8 ripetizioni), i giorni B più leggeri (10-20 ripetizioni), ogni gruppo muscolare due volte a settimana.
• 10 a 18 serie per gruppo muscolare a settimana; aggiungere 2,5 kg in alto o 5 kg in basso una volta superato il range di ripetizioni.
• 1,6-2,2 g di proteine per kg, una settimana leggera ogni 6-8 settimane e un giorno di riposo che rimanga intatto.
• Dolore irradiante, formicolio, dolore toracico o dolore che dura più di 2 settimane significa un medico, non un'altra seduta.