Righe a T: - la tecnica, l'impostazione e gli errori più comuni

Come impostare la barra, quanto girare e quante serie eseguire, più gli errori che trasformano una fila di barre in T in un esercizio della parte bassa della schiena.

Se la schiena ti dà prima delle tue zampe di una fila di barre, la barra T e' probabilmente la fila che vuoi. Una estremità della barra è ancorata, il carico viaggia in arco e si dedica molta meno attenzione a evitare che la barra si allontani dalle cosce.

Il problema è che la maggior parte delle persone lo gestisce male: troppo peso, un tronco quasi in posizione eretta e un rimbalzo dell'anca che trasforma il set in un mezzo deadlift con uno stretto di spalle in cima. Quello che separa una buona fila di barre in T da una cattiva e' l'angolo del tronco e dove finisce il gomito, non il numero sulle targhe.

Che cosa è l'esercizio e quali muscoli fanno il lavoro

Una fila di barre in T è un tiro orizzontale piegato con una estremità della barra fissata in una manica di mine, in un angolo della stanza o in una macchina appositamente costruita. Le piastre vanno all'estremità libera e si prende una maniglia in V o una maniglia larga appena sotto di loro.

I latissimi, i trapani medi e inferiori, i romboidi e i teres maggiori assumono la maggior parte del carico. I delti posteriori si uniscono di più man mano che i gomiti si allargano, e il bicipite e il brachiale fungono da flessibili del gomito. Spesso la presa e gli avambracci falliscono per primi, soprattutto dopo dieci ripetizioni.

In piedi, gli eretti spinali, gli glutei e i tendini del ginocchio lavorano in modo isometrico per tenere la cerniera mentre le braccia tirano. Questo è sia il fascino che il svantaggio: La maggior parte delle persone che lavorano con la schiena hanno bisogno di più lavoro per set, ma la parte bassa della schiena può diventare l'anello limitante, il che è importante se il vostro corpo è in difficoltà. la schiena tende a lamentarsi- Non lo so . Una versione con supporto toracico elimina quasi tutta quella domanda.

L'angolo del tronco cambia l'accento. Più vicino all'orizzontale carica le zampe e la parte media della schiena; più verticale passa il lavoro alle tracce superiori e alle delte posteriori, e la trazione inizia a assomigliare a uno stretto di spalle.

Come si fa ?

Ancorate l'estremità della barra in un manico di mina. Se non ce n'è, mettetelo in un angolo e avvolgetelo in un asciugamano per non scivolare o masticare il muro.
Caricate i piatti. Le lastre di diametro più piccolo lasciano più spazio prima che colpiscano il petto, il che ti offre una maggiore autonomia.
Siede sulla barra, piedi larghi come l'anca, ginocchia leggermente piegate, peso nel mezzo del piede.
Spingete i fianchi indietro fino a quando il busto si trova a circa 20-45 gradi sopra l'orizzontale. Tieni una spina dorsale neutra e guarda il pavimento un paio di passi avanti.
Prendete la maniglia con entrambe le mani, lasciate che le braccia si raddrizzino completamente e lasciate che le scapole si spostino leggermente in avanti in basso.
Respira e rinforza gli addominali e i glutei come se stessi per ricevere un pugno leggero. Tieni la pressione sul collo.
Tirate con i gomiti verso le costole inferiori piuttosto che con le mani. Con i gomiti a 45 gradi dal corpo per le zampe, più larghe se vuoi la parte media della schiena.
Fate una pausa per un secondo mentre la maniglia tocca lo stomaco o le costole inferiori, le scapole insieme, le spalle non strisciano verso le orecchie.
- Si'. - Sotto controllo per 2-3 secondi, fino alle braccia rette.
I fianchi e le ginocchia restano fermi tra le ripetizioni. Se si muovono, il peso è troppo pesante.

Gli errori più comuni

- E' tutto il corpo che si muove. Il torso si alza ad ogni ripetizione e il set diventa una serie di scottanti deadlift. Se si toglie dal 10 al 20% del prezzo, sembra di nuovo una fila.
- Ti stai troppo in piedi. A 60 o 70 gradi si allenano principalmente le trappole superiori. Sembra più pesante, ma non è lo stesso muscolo.
- Ronda la parte bassa della schiena. Questo di solito si manifesta nelle ultime due ripetizioni, che e' il segno che avresti dovuto fermare una ripetizione prima.
Mezza ripetizione. Le braccia non si raddrizzano mai, quindi i lat non raggiungono mai la parte allungata della gamma, che probabilmente è la parte più preziosa per la crescita.
Spalle verso le orecchie. Se le spalle si alzano prima che il gomito si muova, aggiustare l'impostazione prima di toccare di nuovo il carico.
- Sta facendo un giro al collo. Guardarsi allo specchio tiene il collo in estensione per tutto il set. Lascia che la testa segua la colonna vertebrale.
Un'estremità di barra non protetta. In un angolo nudo il bar ama pattinare lateralmente proprio sui set dove non puoi permetterti.

Variazioni più semplici

Una macchina con supporto toracico è la prima scelta se il problema è la parte bassa della schiena. Il cuscinetto regge il tronco, quindi la fatica arriva ai muscoli della schiena invece che agli eretti.

Con la versione gratuita, alza il busto a circa 45 gradi e lavora nel range da 10 a 12 con un peso che puoi fermare in alto. Una leva più corta significa meno impegno per i fianchi e la colonna vertebrale.

Una fila di manubri con un braccio solo e una mano e un ginocchio sulla panchina e' un passo indietro ragionevole: Quasi lo stesso movimento, il tronco appoggiato. Le cinghie vanno bene quando le dita si stancano prima della schiena, ma risparmiatele per le ultime serie così la presa si fa ancora un po' di lavoro.

Variazioni più dure

Una pausa di due o tre secondi in alto con la maniglia tenuta contro lo stomaco. Le pause oneste costano di solito circa il 20 per cento del peso lavorativo.
4 secondi di abbassamento, in serie da 3 a 5 ripetizioni.
Deficit: in piedi su un paio di piastre o su una piattaforma bassa per qualche centimetro in più in fondo.
Una ripetizione e mezza: Tirare a pieno, abbassare a metà, tirare di nuovo, poi tutto giù.
Set pesanti di cinque o sei con forma rigorosa e fine della barra adeguatamente fissata.

Altre opzioni se non si dispone di macchine

Una barra in un angolo e una maniglia in V presa in prestito dal cavo ti danno lo stesso esercizio. Sfila la maniglia sotto la barra proprio contro le piastre e hai una fila di barre in T senza il kit.

Le file di manubri a braccio singolo coprono lo stesso disegno e aggiungono un po' di lavoro anti-rotazione per il tronco, nello stesso spirito di Portando un peso pesante in una mano- Non lo so . Le file di manubri con sostegno toracico su una panchina inclinata sono ancora più severe, poiché semplicemente non è possibile imbrogliare.

Una fila di cavi seduta è il miglior scambio in una settimana già pesante su squat e deadlift, perché la colonna vertebrale non è carica. Le righe invertite su una barra bassa fanno il lavoro a casa.

Quante serie e ripetizioni

Tre o quattro serie da 8 a 12, riposo di due o tre minuti, copre la maggior parte delle persone per dimensioni e forza della schiena. Se l'obiettivo è la forza, aggiungi una o due serie di cinque o sei, e solo finché la forma è valida.

Ferma ogni serie con una o tre ripetizioni nel serbatoio. In questo esercizio l'ultima ripetizione di macinatura è di solito pagata dalla parte bassa della schiena piuttosto che dai latini.

In tutto il tuo lavoro di base, 10-20 set a settimana sono adatti alla maggior parte degli apprendisti, suddivisi in due sessioni. La barra in T può contenere da tre a otto di questi; riempite il resto con tiraggio verticale.

Progresso semplicemente: Una volta che hai fatto 12 ripetizioni pulite in ogni serie, aggiungi 2,5 a 5 kg e scendi a otto. Si muove più lentamente di quanto si aspetti, e questo va bene.

A chi si addice e quando lasciarlo in pace.

Si adatta a chiunque stia inseguendo una schiena più spessa, ed è particolarmente gentile per gli alzatori più alti la cui parte inferiore della schiena svanisce rapidamente su una fila di barre piegate. L'estremità ancorata elimina parte della richiesta di equilibrio e consente una presa neutra, che la maggior parte delle spalle preferisce a una pronata.

Dopo i 50, una versione con supporto toracico nell'intervallo 8-12 ha quasi sempre un rapporto rischio/rendimento migliore rispetto a cinque pesanti piegate, e la stessa logica si applica al resto di una serie di versioni. programma ragionevole a quell'età.- Non lo so .

Salta la prova o passa alla versione supportata, se ti fa male la schiena, se non riesci a tenere la cerniera senza arrotondarla, o se la settimana è già piena di deadlift e squat. Con una spalla dolorante il tratto profondo in fondo è spesso la parte che morde ridurre la gamma e guardare ciò che manca dal vostro lavoro delle spalle- Non lo so .

Quando consultare un medico

Consultare un medico se il mal di schiena si diffonde lungo la gamba sotto il ginocchio, se si ha intorpidimento o debolezza del piede, se il dolore è iniziato dopo una caduta o un urto, se si sveglia di notte o se non si è stabilizzato dopo alcune settimane. Perdere il controllo della vescica o dell'intestino e una marcata debolezza delle gambe richiede cure urgenti.

La versione breve

La fila a barra in T crea un forte centrofisso con meno equilibrio di quello richiesto da una barra libera. Mantenete il tronco vicino all'orizzontale, spingete i gomiti verso le costole inferiori, giù sotto controllo e mantenete i fianchi fermi.

Tre o quattro serie da 8 a 12, da una a tre ripetizioni in riserva, più 2,5 kg una volta che comincia a sembrare facile. Se le ruote della parte inferiore della schiena prima che i muscoli della schiena, passare alla versione a sostegno del petto e ottenere lo stesso lavoro senza la tassa.