Forza di presa: perché è importante e come risolvere la questione

La presa è una di quelle cose che si notano solo quando ti lasci: La barra ti cade dalle mani alla quinta ripetizione di un deadlift mentre le gambe e la schiena hanno ancora del lavoro da fare. Ma la presa non è solo un dettaglio di un sollevatore la forza della presa della mano è uno dei test semplici più studiati della condizione fisica generale. Ecco cosa viene misurato, quali dovrebbero essere i numeri e come migliorarli senza attrezzature che non possiedi.

Quello che stai misurando in realtà

La presa non e' una sola abilita', sono tre schemi, e si allenano separatamente:

• Appoggio di schiacciamento la mano che si chiude intorno a una maniglia. Questo è ciò che misura un dinamometro e che la maggior parte delle persone intende per forza di presa.
• Appoggio di supporto quanto tempo puoi tenere un carico appeso alla mano. Questo e' quello che limita i tuoi sollevamenti, le fila e i pull-up.
• Pressione di pizzico pollice contro le dita, come se portassi due piatti stretti tra loro dai lati lisci. Per la maggior parte delle persone questo è l'anello più debole.

In cima a questo c'è la forza dell'estensore dell'avambraccio i muscoli che aprono la mano. Quasi nessuno li addestra e lo squilibrio tra flessibili ed estensori è una ragione comune di dolore al gomito e all'avambraccio nelle persone che si appiccano e tirano molto.

Perché è importante fuori dalla palestra

Due ragioni, e la seconda è più interessante.

La prima è ovvia: La presa e' il piu' comune fattore limitante in qualsiasi cosa tu tiri. Se il set di 5 deadlift finisce perché la mano si apre, hai allenato gli avambracci, non la schiena. Lo stesso per le barre, le tiro-up e le passeggiate.

Il secondo: La forza di presa è fortemente associata alla salute generale. In un ampio studio internazionale (PURE, circa 140 mila partecipanti in 17 paesi), ogni 5 kg di forza di presa inferiore è stato associato a circa un 16% di rischio maggiore di morte per qualsiasi causa. Importa cosa significa e cosa non significa: La presa non e' la causa, e' un rapido e economico proxy per la massa muscolare totale, la funzione neuromuscolare e il livello di attività. Un'impugnatura non ti allungherà la vita ma una presa debole a cinquant'anni è un motivo per guardare al tuo allenamento generale di forza, non solo agli avambracci.

Cosa conta come normale

Il limite clinico di debolezza (linee guida europee sulla sarcopenia) è inferiore a: 27 kg per gli uomini e sotto 16 kg per le donne su un dinamometro. Una media adulta sana è di circa 455050 kg per gli uomini e 273131 kg per le donne, raggiungendo il picco tra i 25 e i 35 anni e diminuendo di circa l'1% all'anno dopo i 50 se non si allenano.

Niente dinamometro? Due prove senza attrezzature:

1. Morto appeso a un bar. Meno di 20 secondi è debole, 30-45 secondi è media, 60 secondi è solido, oltre 90 secondi è forte.
2. La passeggiata del contadino. Portate il peso totale del corpo (metà in ogni mano) per 304040 metri senza posarlo. Se funziona, l'aderenza non e' un tuo problema.

Come addestrarlo: 10 a 15 minuti, 23 volte alla settimana

Il lavoro di presa avviene alla fine di una sessione, mai all'inizio altrimenti rovina ogni set di tiraggio che avevi pianificato. Scegli 2 o 3 esercizi al giorno, non tutti in una volta.

• - S' impicca . 4 serie di 20 45 secondi, 90 secondi di riposo. Una volta che si riesce a fare 3 x 60 secondi, aggiungere 5 kg su una cintura o passare a appesi per asciugamani.
• La passeggiata del contadino: 4 serie di 30 metri, a partire dal 25-30% del peso corporeo per mano.
• Pignetto di piastra: due piastre da 5 kg pressate a lato liscio, 3 serie di 203030 secondi per mano.
• - Con una barra di polso: Tre serie di 1520 ripetizioni con 101515 kg, lento, 2 secondi per scendere.
• Prolongamento del dito con fasce: 3 serie di 20 25 25 ripetizioni. Questo è il lavoro di bilanciamento per gli estensori lo fanno ogni sessione.

La progressione e' noiosa e funziona: aggiungere 5 secondi o 2,5 kg a settimana finché continua a muoversi, quindi ripristinare all'80% e salire di nuovo. Un'aspettativa realistica è un miglioramento del 15­25% del tempo di sospensione morta in 8­12 settimane.

Gli avambracci si riprendono velocemente, i tendini no. Lascia almeno 48 ore tra i giorni di presa dura e non metterne uno il giorno prima di una sessione di peso pesante.

di peso superiore a 50 kg quando sì, quando no

Le cinture non sono ingannevoli, ma sono una scusa se le metti su ogni set. Regola pratica: Per i primi 1 2 set di lavoro senza cinghie, cinghie per il set più pesante superiore all'85% della massima e per i set di 8 ripetizioni o più in cui la presa fallirebbe prima della schiena. Una presa mista risolve gli scivolamenti, ma mescolare sempre allo stesso modo crea asimmetria mani alternative ogni serie.

Tre errori che vedi costantemente.

• Allenare la presa all'inizio di una sessione, poi chiedersi perché le file si sentivano pesanti.
• Chiude solo la mano, non la apre mai. Un rapporto di 3: 1 a favore dei flessibili e' una ricetta per il dolore all'avambraccio.
• Un po' ogni giorno. Gli avambracci tollerano molto, ma i tendini accumulano stanchezza in silenzio e mandano la fattura 688 settimane dopo.

Quando consultare un medico

Una presa debole e' di solito un problema di allenamento. Non sono:

• Formicolio, bruciore o intorpidimento delle dita, soprattutto di notte o nel pollice, nell' indice e nel dito medio può essere una sindrome del tunnel carpale.
• Debolezza improvvisa di una mano sola o caduta di oggetti senza un motivo chiaro.
• Dolore che dura più di 233 settimane nonostante il riposo, o rigidità mattutina nelle mani che dura più di 304545 minuti che indica condizioni infiammatorie, non sovraccarico.
• Gonfiore, arrossamento o calore nelle articolazioni delle dita.
• Qualsiasi cosa dopo una caduta su una mano tesa. Spesso si dimentica una frattura dello scapoide perché nei primi giorni fa sorprendentemente poco male.

Se la presa si indebolisce in entrambe le mani contemporaneamente e non hai cambiato l'allenamento, non è un problema locale dell'avambraccio è un motivo per farsi controllare.

La versione breve

• La presa ha tre modelli separati: schiacciamento, supporto e pizzico. Allenate tutti e tre, non solo stringendo.
• La soglia di debolezza di un dinamometro è inferiore a 27 kg per gli uomini e inferiore a 16 kg per le donne; senza tale soglia, utilizzare il pendolo morto (obiettivo 60 secondi) e una passeggiata di 30 metri con un peso corporeo di contadino.
• 101515 minuti al termine di una sessione, 23 volte a settimana, 23 esercizi al giorno, sempre inclusi gli estensioni del dito a fasce.
• Le cinghie sono sul set più pesante, non su tutti; alternate se usate una presa mista.
• Formicolio, debolezza unilaterale, rigidità mattutina per più di 45 minuti, o caduta sulla mano... questo è il lavoro di un medico, non di altri gruppi.