Il vitello in piedi contro quello seduto alza: che cambiamenti e come fare entrambe le cose

Perché un ginocchio dritto allena il gastrocnemio e un ginocchio piegato il soleus, come eseguire entrambi correttamente, e quante serie e ripetizioni hanno senso.

Fare le alzate in piedi e poi sedersi per la versione seduta nella stessa sessione, e la differenza è evidente entro due ripetizioni. La macchina in piedi assume molto più peso; quella seduta brucia più in basso e molto prima, con una frazione del carico. Quella lacuna e' del tuo ginocchio, non dell'attrezzatura.

Significa anche che le due cose non sono intercambiabili. Se allenate uno solo per un paio d'anni, la metà della vostra gamba ha una parte del lavoro. Ecco cosa cambia in realtà, come eseguirli e come inserirli in una settimana.

Che cos'è l'esercizio e quali muscoli si allenano

Il polpaccio non è un singolo muscolo. La parte superiore visibile è il gastrocnemio, con una testa interna e un capo esterno, e inizia sopra Il ginocchio, sull'osso della coscia. Sotto si trova il soleus, un muscolo più largo e spesso che inizia sotto Il ginocchio, sulle cosce delle cosce. Entrambi si fondono nel tendine di Achille e entrambi fanno lo stesso lavoro: sollevare il tallone.

Il dettaglio importante è che il gastrocnemio attraversa il ginocchio e il soleno non lo fa. Piega il ginocchio a circa 90 gradi e il gastrocnemio si accorcia alle due estremita', il che lo lascia in una posizione scadente per produrre forza. Il soleus prende il sopravvento.

Allora... Il sollevamento seduto è principalmente un esercizio solitario., mentre il sollevamento in piedi, con il ginocchio dritto, coinvolge entrambe le teste del gastrocnemio e del solous.- Non lo so . Ecco perché i carichi in piedi salgono rapidamente e un modesto carico seduto sembra molto più pesante di quanto suggerisca il numero delle piastre.

Il soleus è in gran parte lento, resiste bene alla fatica e gestisce ripetizioni più elevate e serie settimanali più della maggior parte dei muscoli. Contribuisce anche a una grande parte della spinta nel camminare, correre e tutto ciò che viene spinto attraverso il piede, motivo per cui appare in lavori come spingere le slitte Anche se non lo stai addestrando direttamente lì.

Come si fa ?

Versione permanente

Impostate le ombrelline in modo da stare in piedi al di sotto di esse invece di chinarsi.
Mettete la parte anteriore di ciascun piede sulla piattaforma con il tallone appeso liberamente. Il contatto dovrebbe raggiungere oltre la palla del dito grosso, non fermarsi alle dita.
Piedi a distanza di anca, dita puntate in avanti. Mantenete questa posizione per tutto il set.
Dirigete le ginocchia e tenetela dritte. Non è un problema aprire i capelli con la forza, ma non devono piegarsi e allungarsi durante le ripetizioni.
Abbassate lentamente i talloni, per 2-3 secondi, finché non sentite un chiaro allungamento tra la calve e il cervello di Achille.
Tieni il fondo per un secondo senza rimbalzo.
Premere fino a quando non si è in alto sulle palle dei piedi e tenere la parte superiore per circa un secondo.
Tenete il tronco in posizione verticale e impedite ai fianchi di pompare avanti e indietro per aiutare. Respira in fondo, e spira verso l'alto.

Versione a seduta

Sedetevi con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e i piedi sulla piattaforma esattamente come sopra.
Metti il cuscinetto basso sulla coscia, appena sopra il ginocchio, mai sulla rotule.
Tenere la schiena eretta o appoggiata, senza appoggiarsi in avanti su ogni ripetizione.
Abbassare sotto controllo in un'estensione completa e tenere per uno o due secondi.
Guida il più in alto possibile, poi fermati in cima prima di scendere.
Se i fianchi si sollevano dal sedile, il carico è troppo pesante. Togli un piatto.

Errori comuni

- Riduce il tendine. Per cadere velocemente e rimbalzare si usa l'elasticita' di Achille invece che muscolare. Una pausa in fondo lo risolve immediatamente.
Metà della portata. La maggior parte delle persone addestra solo il terzo superiore. Le prove sono più forti per l'allenamento attraverso l'intera gamma, con la posizione inferiore allungata che fa un vero lavoro.
Lasciando che il ginocchio si pieghi sulla versione in piedi. Questo la trasforma in un aumento di lavoro peggiore.
Troppo peso. Se il tallone si muove a malapena o se i fianchi sollevano, il carico sta facendo il set.
Stando sulle punte dei piedi. Le dita delle mani si aggrappano e il piede non si ferma mai.
Girare le dita dentro o fuori per dare forma al pollice. L'effetto è piccolo e inaffidabile. Invece spendi gli sforzi in set puliti e a distanza.
Si è attenuta ad una variazione per anni. Di solito il soleus perde, perché la macchina seduta sembra facile e viene saltata.

Variazioni più semplici

Se la macchina aggraverebbe qualcosa o non potesse ancora controllare la portata completa, iniziate sul terreno piatto. I sollevamenti a due zampe sul pavimento, senza caduta del tallone, riducono notevolmente sia l'intervallo che il carico sui tendini.

Il passo successivo è un gradino o una piastra bassa mentre si tiene un muro o un telaio di porta. Tenere si toglie parte del carico e permette di concentrarsi sul ritmo. La versione a seduta funziona con un singolo manubrio appoggiato su un asciugamano piegato sulla coscia fino a quando non si è pronti per la macchina.

Con un sensibile Achille, accorciate il fondo della gamma per le prime settimane, fermandovi a livello della piattaforma, poi lavorate più in basso gradualmente.

Variazioni più dure

Una sola gamba. Il modo piu' semplice per raddoppiare il carico senza piastre in piu', e il modo piu' veloce per esporre una differenza sinistra-destra.
Una pausa più lunga. Due o tre secondi di stretch eliminano ogni rimbalzo.
Tempo 3-2-1-1. Tre secondi in basso, due in pausa, uno in alto, uno tenuto in cima.
Ripetizioni e mezzo. Piena salita, metà discesa, indietro, poi tutta discesa. Questo conta come uno.
Pausa di riposo. Prendi un set vicino al fallimento, riposi dieci secondi, aggiungi qualche ripetizione. Il soleus tollererà questo meglio della maggior parte dei muscoli.

Altre soluzioni senza macchine

Per la versione permanente: una sbarra sulla schiena come se stessi per squat, con la parte anteriore dei piedi su un piatto o un basso gradino. Una macchina Smith è ancora più facile qui perché non si lotta per l'equilibrio. Un manubrio in una mano mentre si tiene un supporto con l'altra funziona anche, così come un zaino pesantemente carico.

Quando si preme una gamba, spingere attraverso le dita dei piedi con i piedi sul bordo inferiore della piattaforma e le ginocchia vicine a retta. E' un sostituto molto stretto dell'aumento di soggiorno.

Per la versione con seduta: sedere su una panchina, appoggiare una barre o due pesanti manubri sulle cosce inferiori su un asciugamano piegato e mettere la parte anteriore dei piedi su un blocco alto 5-10 centimetri. Stesso effetto, ma più lento da impostare.

Set e ripetizioni

In piedi: Da 3 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni. Seduta: 3 o 4 serie da 12 a 20, dal momento che il soleus risponde bene al volume. Riposo da 60 a 120 secondi tra le serie.

Nel corso della settimana, sono state effettuate da 8 a 16 serie di lavoro per vitelli, distribuite su 2-4 sessioni, distribuite in modo approssimativamente uniforme tra le due varianti. Se avete spazio per uno solo in una settimana, scegliete quello che fate meno spesso.

I vitelli appartengono alla fine di una sessione del corpo inferiore, dopo squat e il lavoro pesante, o come breve aggiunta a qualsiasi altra sessione. Aggiungere da 2 a 2,5 kg solo una volta che ogni serie raggiunge la parte superiore della gamma di ripetizioni con una gamma completa e una pausa genuina, lo stesso sovraccarico progressivo Una regola che userebbe ovunque. Se non siete sicuri di dove si trovino, cercate di capire come creare un programma passo dopo passo- Non lo so .

A chi si addice e quando lasciarlo in pace.

Quasi chiunque corra, salti o pratichi sport con una direzione di cambio acuta trae vantaggi, perché un solius forte toglie il carico dall'Achille e dal piede. Aiuta anche le persone che siedono tutto il giorno e chiunque torni da una distorsione della caviglia, a condizione che il carico si accumuli gradualmente.

Modifica o salta se hai forti dolori di Achille o di tallone ad ogni passo, un recente sforzo della calva o un intervento chirurgico al tendine che non hai ancora ricevuto l'autorizzazione per caricare. Se avete mal di tacco al mattino, tagliate il fondo della gamma piuttosto che abbandonare l'esercizio del tutto.

Quando consultare un medico

Se avete sentito o sentito un scatto nella parte posteriore della parte inferiore della gamba e non potete alzarvi su quel dito, se un polpaccio è gonfio, caldo e rosso senza una lesione evidente, se il dolore vi sveglia di notte o si accompagna da aghi o intorpidimento, o se il dolore ai tendini non si è stabilizzato dopo diverse settimane di ridotto carico.

La versione breve

Un ginocchio retto allena il gastrocnemio e il soleo; un ginocchio piegato isola il soleo.
Correre entrambi nella stessa settimana piuttosto che sceglierne uno per sempre.
La gamma completa e una pausa di un secondo in basso battono l'aggiunta di piastre.
Da 8 a 15 ripetizioni in piedi, da 12 a 20 ripetizioni sedute, da 8 a 16 set totali a settimana.
Nessuna macchina: - La barra sulla schiena, Smith. La pressione sulle gambe, la pressione sulle dita. O i manubri sulle cosce.