La stampa di Pallof: Cosa fa, come lo fa e per chi lo fa

Come la stampa Pallof allena l'anti-rotazione, impostazione e tecnica esatta, quanto peso e quante serie, progressioni e chi può saltarla.

La stampa di Pallof sembra un esercizio che non fa nulla: Ti metti a fianco di un cavo, spingi le mani davanti a te e le riporti al petto. Se si fa bene, le costole e il fianco bruciano dopo otto ripetizioni. Il punto e' che niente si muove.

Cosa effettivamente treno la stampa di Pallof

Il cavo ti tira da un lato e cerca di ruotarti intorno alla colonna vertebrale. Il tuo compito e' non girare. Questo è l'anti-rotazione, uno dei tre compiti fondamentali del tronco, insieme a resistere alla piegatura in avanti e a quella laterale.

I muscoli obliqui, il muscolo addominale trasversale profondo e il quadrato lombare fanno il lavoro, sostenuti dai glutei e dalla cintura delle spalle che ti tengono le braccia spalancate. Tutto è isometrico, senza ridurre il muscolo e la colonna vertebrale rimane neutrale per tutto il tempo. Questa è la differenza principale tra le abitudini e le torsioni russe, dove la parte bassa della schiena continua a piegarsi e a torcersi.

Il vantaggio pratico è la stabilità quando il carico viene da un lato: Un contadino con un solo braccio porta, un braccio premere, un bambino con un fianco, trascinare un sacchetto di cemento attraverso una porta, cambiare direzione su un campo.

L'installazione e' meta' dell'esercizio.

Impostare la maniglia del cavo all'altezza del petto. Nessuna macchina a cavo? Una banda legata a un palo o a una rotaia fa lo stesso lavoro.
Si deve stare di lato al cavo e allontanarsi da 60 a 90 cm dal palo, abbastanza da far sì che il cavo o la fascia siano già sotto tensione prima della prima ripetizione.
Piedi larghi come l'anca o leggermente più larghi, a circa 30-40 cm di distanza. Genuine delicatamente piegate, non bloccate.
Prendi il manico con entrambe le mani e tiralo nel petto, con i pollici che toccano lo sterno.
Tirate giù le costole, stringete i glutei e rafforzate gli addominali come se aspettaste un pugno leggero. Leggera inclinazione pelvica posteriore, nessuna schiena arcuata.

Il rappresentante stesso .

Spingi le mani dritte fino a quando i gomiti sono quasi bloccati. Tenete la manica per 2 o 3 secondi, poi riportate la maniglia al petto per circa due secondi. Il cavo si tira sempre da un lato, cercando di girare spalle e fianchi verso il palo. Non permetterlo.

Respira. - Non ti preoccupare. L'errore classico e' trattenere il respiro per tutti i 10 secondi e poi crollare. Inala prima di spingere, espira lentamente attraverso le labbra strette mentre tieni, inala mentre torni.

Errori più comuni

Spalle ruotanti verso il palo, così le braccia fanno il lavoro invece del tronco.
I fianchi si allontanano lateralmente dal cavo, il che accorcia la leva.
Sostituendo il tuo tronco come contrappeso.
Troppa resistenza. Non e' un ascensore per inseguire dischi.
- Vai troppo veloce. 15 ripetizioni in 20 secondi non fanno niente.

Se vedete le spalle girare verso il palo nello specchio, abbassate la resistenza di 5 kg. Un cavo pesante e una forma rotta non ti danno niente.

Peso, serie e ripetizioni

Accendi la luce. Per la maggior parte delle persone la resistenza di apertura di un impianto di cavi è di 7 a 15 kg, a seconda della macchina e dell'altezza della maniglia. Il controllo e' semplice: Se non riesci a tenere fermi fianchi e spalle nelle ultime tre ripetizioni di un set, è troppo pesante. Se non senti niente nel tuo lato per tutto il set, è troppo leggero.

Per imparare la tecnica e il controllo, fare da 2 a 3 serie di 8 a 12 ripetizioni per lato con una presa di 2 a 3 secondi e 45 a 60 secondi di riposo. Per la resistenza del tronco, eseguite 3 serie di 20-30 secondi di presa isometrica per lato con le braccia aperte per tutto il tempo.

Due o tre volte a settimana sono sufficienti, e tutto questo richiede da 6 a 8 minuti. Mettila nel riscaldamento o alla fine di una sessione. Non farlo subito prima di squat pesanti o di sollevarsi in peso, perché è proprio allora che si vuole un tronco fresco.

Progressioni una volta che la versione di base diventa facile

Mezza ginocchio, con il ginocchio più vicino al cavo sul pavimento, 8 a 10 ripetizioni per lato.
Alto in ginocchio, visto che perdi l'aiuto dei piedi.
di larghezza superiore a 50 mm: Premere fuori, poi spazzare mezzo cerchio su e indietro, da 6 a 8 ripetizioni.
Se si allontana di altri 20-30 cm dal palo, la leva diventa più dura senza aggiungere un solo chilo.
Premere, fare 3-4 passi laterali e tornare indietro, le braccia estese per tutto il tempo.

Per chi è utile e chi può saltarlo.

Si ripagano per chi solleva cose pesanti e vuole un tronco stabile senza torcere la colonna vertebrale, per chiunque stia seduto 8 ore al giorno con una parte centrale sonnolente, per atleti di sport a rotazione e di tiro, e per persone che si riprendono da mal di schiena che tollerano bene l'isometria. È anche adatto ai principianti, poiché il rischio di lesioni è basso e ti insegna a tenere le costole e il bacino in posizione.

Importa meno se si fa già un sacco di lavoro unilaterale come le presse a un braccio, le carriere e le lunghe a una manopola, perché il vostro tronco sta facendo lo stesso lavoro lì comunque. E per essere chiari: Questo non brucia il grasso della vita e non crea abdominali visibili. Questo proviene dal cibo e dalla spesa energetica totale.

Quando consultare un medico

Dolore che irradia verso il basso della gamba, aghi e perni, intorpidimento o debolezza dei piedi.
Dolore alla schiena che si sveglia di notte o che non si attenua entro 2 o 3 settimane.
Un recente intervento addominale, un'ernia o una frattura, prima ancora di iniziare.
Gravidanza, periodo post-partum o separazione addominale, dove la valutazione del fisioterapista è la prima.
Vertigini, forte pressione sulla testa o mancanza di respiro durante l' appoggio, specialmente con pressione alta.

La versione breve

La stampa Pallof è anti-rotazione: Non muovi la colonna vertebrale, resisti al cavo che ti gira.
Impostazione: maniglia all'altezza del petto, 60 a 90 cm dal palo, piedi a 30 a 40 cm di distanza, costole abbassate, glutei compresi.
Dosaggio: 2 o 3 serie di 8 o 12 ripetizioni per lato con una presa di 2 o 3 secondi, o 3 serie di 20 o 30 secondi, 2 o 3 volte alla settimana.
Resistenza iniziale da 7 a 15 kg; se le spalle ruotano, è troppo pesante.
Progresso cambiando posizione e distanza dal palo, non accumulando peso.