Come fare i bagni correttamente: tecnica, errori e variazioni

Puoi fare venti press-up senza pensarci, poi sali sulle barre e fermi alla terza. Non e' andato tutto storto. I dip sono semplicemente piu ' difficili: Quando sollevate tutto il vostro peso, la spalla si muove in una posizione più profonda di quanto non faccia con una banchina e la stabilizzazione del carico è compito vostro piuttosto che di una macchina.

Questa profondità è esattamente la ragione per cui l'esercizio costruisce così bene il torace e i triceps, e anche perché molte persone finiscono per soffrire di un dolore alla spalla a causa di esso. Quasi tutto cio' che fa male in un tuffo puo' essere classificato con tre leve: quanto sei profondo, quanto sono larghe le sbarre e quante ripetizioni fai dopo che la tua tecnica e' gia' finita.

Che cos'è l'esercizio e quali muscoli si esercitano

Un tuffo è una pressione del peso corporeo su due barre parallele. Li afferri, spingi fino alle braccia rette, abbassi piegando i gomiti, poi spingi verso l'alto.

La maggior parte del lavoro è condivisa dalla parte inferiore dei pettolari, dai triceps e dalla parte anteriore della spalla. Oltre a questo, i muscoli che tengono le spalle in posizione e tutto il tronco lavorano costantemente, perché le gambe sono appese e il corpo oscilla se non si è appoggiati.

La spaccatura dal torace al triceps non e' stata fissata. Inclinatevi avanti di venti o trenta gradi e lasciate che i gomiti si allungano leggermente, e il petto prende il sopravvento. Resta in posizione eretta con i gomiti puntati alle costole e il tricipite fa la maggior parte. È lo stesso compromesso che conoscete già dal press di banco a presa stretta- Non lo so .

Il vantaggio dei dip è che la spalla deve trovare la sua posizione stabile, senza una panchina dietro di te che la sostenga. Il lato negativo e' la stessa libertà: Se la spalla è già scottata, il tuffo lo farà sapere subito.

Come si fa ?

1. Se le sbarre si adattano, mettetele leggermente più larghe delle spalle. Troppo larghe forzano la spalla a una rotazione imbarazzante e restringono la portata che puoi veramente controllare.
2. Alzatevi e fissate la posizione di partenza con le braccia dritte ma non bloccate. Tirate le spalle verso il basso e indietro, come se voleste mettere una distanza tra le spalle e le orecchie.
3. Stringi gli addominali e stringi i glutei, poi incrocia le cosce o tienile leggermente davanti. Vuoi sentirti come un pezzo solido, non come un sacco su una corda.
4. Per un'enfasi sul petto, inclinare il busto avanti di 20 o 30 gradi. Per i triceps, rimanete verticali.
5. Piu' in basso sotto controllo, circa due secondi, piegando i gomiti all'indietro. Teneteli a circa 30-45 gradi rispetto al tronco.
6. Fermati quando il braccio raggiunge un livello parallelo al pavimento. Andate più in profondità solo se la spalla è soddisfatta, sia durante il set che la mattina dopo.
7. Premere dal fondo senza rimbalzo. Guida con il petto e i triceps, non con un calcio delle gambe.
8. In alto, raddrizzate i gomiti ma non lasciate che le spalle si alzino o affondino nell'articolazione. Tieni la stessa posizione con cui hai iniziato.
9. Respira prima di scendere, e poi torna su.

Gli errori più comuni

• - Si sta facendo troppo presto. Sotto il parallelo ha senso solo quando si ha il range fino al parallelo. Prima di allora, la profondità scarica il carico sulla parte anteriore della spalla.
• Le spalle si alzano in basso. Se il collo scompare tra le spalle, hai lasciato andare le scapole. E' in questa posizione che si presenta di solito il pizzico anteriore alla spalla. Lavoratori regolari della parte superiore della schiena come il tirare la facciaDue volte a settimana, aiuta a mantenere la posizione.
• Lotti spalancati. I gomiti larghi sembrano piu' grandi, ma piu' spesso significano piu' spalle. Tienili piu' stretti di quanto ti sembri naturale.
• Sbalzo le gambe. Se le gambe pendolare avanti e indietro, il momento sta facendo parte di ogni ripetizione. Incrocia le caviglie e stringi gli glutei.
• Quattro pollici di portata con la cintura di peso. Dieci ripetizioni in peso netto battono cinque ripetizioni a metà con 20 kg che ti pendono addosso.
• Troppi salti in una settimana. Scacchiera piatta, inclinazione, pressione aerea e tre serie di immersioni, tutte sulla stessa spalla anteriore e sullo stesso gomito.

Variazioni più semplici

Se non riesci a fare cinque ripetizioni pulite, non fare cattive immersioni. Riduci il compito.

• Macchina di immersione assistita. Inizia con circa il 30-40% del peso corporeo come aiuto e riduci 5 kg ogni due settimane.
• - La banda sopra le sbarre. In ginocchio o in piedi su una fascia a anello. E' economico e dà il suo aiuto in fondo, dove ti serve.
• Solo negativi. Salta in alto e giù per 4-5 secondi. Tre o cinque ripetizioni per set, tre set, e la maggior parte delle persone ha la prima ripetizione corretta entro un mese.
• - Distanza parziale. Lavora fino a meta' profondita' e aggiungi un po' di piu' ogni settimana.
• Piedi su un gradino. Alcune stazioni di immersione ne hanno una; i piedi prendono parte del carico e l'assistenza è facile da chiamare.

Variazioni più dure

• Peso aggiunto. Una cintura da immersione e un piatto. Aggiungere il carico solo una volta che si possono fare 3 serie di 10-12 ripetizioni pulite, e aggiungerlo in 2,5-5 kg di passi.
• Tempo. Una discesa di 4 secondi con una pausa di un secondo in fondo rende la stessa ripetizione molto più difficile senza un grammo di peso in più.
• Pausa in fondo. Due secondi ancora in posizione bassa uccidono il rimbalzo e costruiscono forza dove sei più debole.
• - Anello a spina. Gli anelli si muovono, quindi la spalla e la scapola lavorano molto più duramente. Inizia tenendo una posizione di supporto fisso sugli anelli per 20-30 secondi.
• Set più densi. Cinque serie di otto con 45 secondi di riposo sono uno stimolo completamente diverso da tre serie di otto con tre minuti.

Altre opzioni se non hai bar di immersione

La stazione di immersione non è insostituibile. Quello che vuoi è una pressione in cui la parte superiore del braccio si sposta dietro la linea del busto e i triceps completano il movimento.

• Pressione su manicotti o manicotti bassi. Le mani alzate da 15 a 20 cm ti danno una profondità che una pressione sul pavimento non può dare.
• Rifiuta la pressione di panca o la panca a presa stretta. Entrambi coprono la stessa parte inferiore del petto e i tricipiti si sovrappongono.
• - Presi ponderati. Uno zaino con 10 o 20 kg e una posizione stretta delle mani fa il lavoro quando non hai altro.
• - Crusher di teschi o estensioni di cavi. Se il tricipito è tutto, questi sono molto più gentili con la spalla.
• Scavi di panca Ma parcheggiano la spalla in posizione rotata all'interno e le persone con le spalle irritabili le tollerano peggio. Usateli come un colpo di grazia, non come la vostra stampa principale.

Set e ripetizioni

Per la crescita muscolare: 3 o 4 serie da 6 a 12 ripetizioni, 90 a 120 secondi di riposo, una o due volte alla settimana. Ferma ogni serie con una o due ripetizioni nel serbatoio. Il fatto di essere completamente falliti è una pessima idea perché la forma è la prima cosa che va via.

Per la forza: 3 a 5 serie di 3 a 6 ripetizioni con una cintura, riposando da 2 a 3 minuti.

Per i principianti: 3 serie da 3 a 6 ripetizioni assistite, due volte a settimana. Un tasso di progresso realistico è di una o due ripetizioni in più al mese per i primi sei mesi.

Una semplice regola di progressione: Una volta che hai colpito tre serie di 12 con tutta la portata e senza swing, aggiungi 2,5 kg e torna a serie da 6 a 8.

A chi si addicono e quando lasciarli soli.

Vale la pena fare immersioni per chiunque abbia una base di pressione di base e spalle sane. Sono particolarmente utili se si allenano con un kit minimo, perché una stazione copre il torace e i triceps attraverso una lunga gamma.

Salta se hai un forte dolore nella parte anteriore della spalla, se la spalla è stata lussocata in passato o se la posizione inferiore ti fa male al petto. Se si sta tornando da un problema della spalla, costruire la base prima; abbiamo coperto che nel pezzo su prevenzione delle lesioni alla spalla, e il lavoro specifico per i piccoli stabilizzatori è nell'articolo su allenamento della cuffia rotatoria- Non lo so .

Il dolore proprio alla punta del gomito di solito significa troppo volume del triceps troppo velocemente. Riduci a metà il numero di serie per due settimane prima di decidere che l'esercizio è il problema.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se il dolore alla spalla dura più di due o tre settimane nonostante l' abbandono dell' allenamento, se la spalla sembra scivolare, se si ha debolezza, intorpidimento o spine nel braccio, o se il dolore si sveglia di notte. Lo stesso vale per il dolore acuto che è apparso improvvisamente a metà serata.

La versione breve

I tuffi sono uno degli esercizi di peso superiore più utili, finche' non scambi la profondita' con l'ego. Mantenete le scapole fisse, i gomiti chiusi, bassi in parallelo e aggiungete peso solo una volta che la vostra tecnica ha superato dodici ripetizioni. Se dopo aver pulito la spalla si lamenta ancora, sostituite l'esercizio. Ci sono molti altri che fanno lo stesso lavoro.