- Chi-up: tecnica e come si differenziano dai pull-up

Come fare correttamente un chin-up, cosa lo distingue dal pull-up, gli errori che bloccano il progresso e quante serie fare ogni settimana.

Se riesci a fare tre tirate sopra la mano ma improvvisamente ne fai cinque o sei con una presa sotto la mano, non sei insolito è così che va per la maggior parte delle persone. La domanda successiva è sempre se questo rende l'esercizio del mento più facile e quindi meno difficile.

Non lo fa. È un movimento diverso, con un'angolazione delle spalle diversa e una diversa ripartizione del lavoro tra schiena e braccia. Di seguito è riportata la tecnica passo dopo passo, gli errori che si ripetono e uno schema concreto.

Che cos'è l'esercizio e quali muscoli si esercitano

Un chin-up usa una presa sotto la mano palme rivolte verso di te, mani approssimativamente larghe come le spalle o leggermente più strette. Il classico pull-up usa una presa a mano, i palmi rivolti verso l'esterno, le mani alla larghezza delle spalle o un po' più larghe.

In entrambi i casi i lat fanno la maggior parte del lavoro. Le misurazioni dell'attivazione muscolare mostrano generalmente molto meno differenza nella schiena tra le due maniche di quanto si supponga. Quello che cambia veramente e' il contributo del bicipite: La presa sotto la mano mette il gomito in una posizione in cui i bicipiti possono contribuire molto di più, così il carico si diffonde su più muscoli.

Accanto ai latissimi e ai bicipiti ci sono i teres maggiori, i trappelli inferiori, i romboidi, i brachiali e gli avambracci che reggono la barra. Il tronco funziona in modo isometrico per fermare il corpo che oscilla. Aggiungete tutto questo e la maggior parte delle persone fa da una a tre ripetizioni in più sotto la mano che sopra la mano allo stesso peso corporeo.

L'altra differenza e' alla spalla. Sotto la mano, la parte superiore del braccio rimane più vicina alle costole e il movimento si sposta più da davanti a dietro che da lato, il che si adatta molto meglio ad alcune spalle. Il compromesso e' un po' piu' di carico attraverso il gomito e l'avambraccio interno.

Come si fa ?

Prendi la barra sotto la mano, palme verso di te, mani larghe come le spalle. Avvolgete il pollice intorno alla barra invece di agganciarla con la mano aperta.
Se non riesci a raggiungere la sbarra in piedi, salta da una panchina bassa invece di saltare... un salto spreca i primi centimetri di rep.
Prima di tirare, posizionare le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie e leggermente indietro. Da un morto a spalle alzata non hai da dove cominciare.
Stringi gli addominali, stringi gli glutei, tieni le gambe leggermente in avanti con le caviglie incrociate. Il corpo dovrebbe essere una linea, non un pendolo.
Spingi i gomiti verso le costole invece di tirare le mani verso la faccia. Pensa a spingere il pavimento dietro di te con i gomiti.
Fino a quando il mento non si allontana dalla barra e il petto non si avvicina. Non tirare il collo per far arrivare il mento.
Tenere la parte superiore per mezzo secondo, poi abbassare sotto controllo per 23 secondi fino a quando i gomiti sono completamente dritti.
Non crollare sul fondo. Mantenete una leggera tensione nella parte posteriore e iniziate la prossima ripetizione da lì.

Respira prima di tirare, espira verso la cima della fila o verso il basso. Se dovete trattenere il respiro per tutto il set, il set è troppo lungo per la vostra forza attuale.

Gli errori più comuni

Mezza ripetizione. Il classico. Ti fermi con i gomiti a 90 gradi perché è lì che la prossima rappresentazione si sente facile. La reputazione conta, ma la schiena e i bicipiti fanno forse due terzi del lavoro.
- Si e' rovesciato per sbaglio. Se le ginocchia oscillano avanti e indietro, si usa lo slancio piuttosto che i muscoli per cui si è venuti. Incrocia le caviglie e stringile.
Spinta al collo. Spingere la testa in avanti per liberare il mento mentre il petto è ancora basso. Il collo non fa altro che aumentare la tensione.
Morto appeso passivamente. Le spalle si alzano fino alle orecchie e il carico cade sulle articolazioni e sui tendini invece che sui muscoli. Tieni le spalle attive per tutto il set.
Una presa troppo larga o troppo stretta. Una presa larga sotto la mano tende a mordere l'interno del gomito. Se piange lì, restringete o passate a maniglie neutre.
Ogni set al fallimento. Le chin-up richiedono molto del sistema nervoso e dei gomiti. Lascia una o due ripetizioni in riserva nella maggior parte dei set.

Variazioni più semplici

Se non riesci ancora a fare una sola ripetizione, la via piu' veloce e' la fase di abbassamento. Sali su una panchina, in posizione superiore e abbassa per 3 5 secondi. Tre o quattro serie di 35 loosers, due volte a settimana, portano la maggior parte delle persone alla loro prima reputazione onesta entro poche settimane.

Altre opzioni che funzionano davvero:

Banda di resistenza - Si', ma... - Si', si'. - Si'. Una volta che hai fatto 8 ripetizioni con una band, passa a una piu' sottile.
Assistenza a piedi. Una panchina sotto la sbarra, un piede sopra, le dita aiutano a superare il punto di blocco.
- Sotto il mento. La barra e' messa in altezza della vita, i tacchi sul pavimento, il corpo in angolazione. Più sei eretta, più diventa facile.
- Sotto il controllo. Lo stesso schema di trazione con il carico che scegli. Eseguite 3 serie di 81010 a circa il 607070 per cento del peso corporeo e seguite verso l'alto.

Variazioni più dure

Una volta che hai fatto 8 10 ripetizioni pulite, e' il momento di aggiungere peso. Una cintura da immersione con un piatto o un gilet pesato, 2,5 kg per iniziare, poi set di 46. Salti di 2,5 kg sono sufficienti e non rovineranno la tua tecnica.

Se non hai dove appendere un carico, rendilo più difficile con il tempo. Una fase di abbassamento di quattro secondi, una pausa di un secondo in basso e un'altra in alto trasformano una serie di sei in qualcosa di completamente diverso. Una pausa a metà strada, tenendo per tre secondi con i gomiti a 90 gradi, fa lo stesso lavoro.

Il passo avanzato consiste nel spostare gradualmente il peso su un braccio l'altra mano afferra l'avambraccio di lavoro o un asciugamano sulla barra e assiste sempre meno nel corso delle settimane.

Altre soluzioni se non si dispone di attrezzature

Senza una barra puoi ancora allenare lo stesso schema di tiraggio. L'opzione di scambio più vicina è una riga orizzontale: sdraiarsi sotto un solido tavolo o una barra bassa, afferrare il bordo sotto la mano, tenere il corpo dritto e tirare il petto in su. Stessi muscoli, meno carico e piu' facile aggiungere ripetizioni.

Una fascia ancorata a una porta permette di tirare da sopra in posizione inginocchiata. Non e' un chin-up, ma ti fa lavorare la schiena finche' non avrai accesso a un bar. Se hai una palestra, Righe in T-bar coprire la trazione orizzontale e abbinare bene con le chin-up nella stessa sessione.

Per un carico a casa, un braccio con un contenitore d'acqua o uno zaino pieno di libri, appoggiato su una panchina con la mano libera, fa il lavoro.

Set e ripetizioni

Lavora per una prima rappresentanza: 344 serie di 35 abbassatori lenti, due o tre volte alla settimana, più una tirata orizzontale nella stessa sessione.

Intermedio: 355 serie di 48 ripetizioni, due volte a settimana, con circa tre minuti tra le serie. Per la maggior parte delle persone 81515 serie totali settimanali di tirature verticali sono sufficienti.

Avanzato: 455 serie di 36 ripetizioni con peso aggiunto, più una serie finale al peso corporeo preso vicino al fallimento. Segui i progressi per il totale di ripetizioni pulite per sessione quando quel numero sale settimana dopo settimana, il piano sta funzionando.

A chi piace e quando lasciarlo in pace .

Il chin-up è una buona scelta per chiunque voglia schiena e braccia più forti in un solo movimento, e in particolare per le persone le cui spalle si lamentano durante i pull-up a mano. Tenere il braccio più vicino al corpo spesso significa una spalla più calma nello stesso intervallo.

Se le spalle sono un problema ricorrente, non contare solo sul cambio di presa. Aggiungi tirate di viso Come contrappeso e guardare quali parti di prevenzione delle lesioni alla spalla vale la pena di tenerli permanentemente nel programma.

Parate l'esercizio se avete un'esplosione attiva del tendine del gomito che si manifesta non appena afferrate la barra, se provate un forte dolore alla spalla prima ancora che il tiraggio inizi, o se vi state riprendendo da un intervento chirurgico alla spalla, al gomito o al polso senza il permesso di tirare.

Per gli alzatori più anziani il problema è raramente il chin-up stesso ma la dose meno serie, riposi più lunghi e più canottaggio orizzontale di solito si trova meglio, che è coperto in più profondità nel pezzo su allenamento intelligente a 50 anni.- Non lo so .

Quando consultare un medico

Consultarsi se il dolore al gomito, alla spalla o al polso dura più di due settimane nonostante una pausa, se si sentono aghi e aghi o debolezza che si diffondono lungo il braccio, se il braccio perde forza senza una ragione chiara, o se il dolore è arrivato improvvisamente con una sensazione di scatto. L'allenamento per superare quel tipo di dolore non risolve niente.

In breve ...

Sia la mano in basso che la mano in alto martellano la schiena; la mano in basso dà ai bicipiti molto più lavoro, motivo per cui le ripetizioni vengono più facili.
A tutta distanza, gomiti fino alle costole, 2 3 secondi per scendere.
Non ci sono ancora i rep? Sbalzi lenti di 35 secondi, 34 serie di 35, due volte a settimana.
- 8/10 ripetizioni? Aggiungi 2,5 kg e torna a serie di 46.
Dolore al gomito o alla spalla che non si risolve in due settimane non è un problema di tecnica controlla.