Il limite superiore di crescita muscolare: Cosa mostra la scienza?

Dopo due o tre anni di formazione, quasi tutti si chiedono la stessa cosa: Quanto ne resta? La scala continua ad aumentare, ma il tuo braccio misura lo stesso per sei mesi e la bilancia non si è mossa in nessuna direzione.

C'è un limite superiore. Il problema è che pochissime persone ci arrivano, perché ci vuole molto più tempo di quanto si aspettasse e perché un arresto nel terzo anno viene scambiato per la fine della strada.

Cosa è ben consolidato

Il tasso di guadagno crolla nel tempo.

Le prove sono coerenti e nessuno li contesta seriamente. Una persona non allenata che si allena con ragione e mangia abbastanza ottiene il più grande ritorno nei primi 6-12 mesi: In termini assoluti circa la metà di quella delle donne, anche se il guadagno relativo è simile.

Nel terzo o quarto anno, lo stesso sforzo acquista da 1 a 2 kg all'anno. Dopo di che viene misurato in centinaia di grammi. Non è un programma rotto. È la forma della curva la crescita si appiatta piuttosto che correre in linea retta.

Il totale è limitato

Guardate cosa hanno fatto gli alzatori senza droghe in un decennio e i numeri si raggruppano in una banda piuttosto ristretta. Un uomo di statura media che inizia completamente senza allenamento di solito finisce con 12 a 20 kg di massa magra in più durante un'intera vita di allenamento, ed è il buon scenario, con cibo costante e senza lunghi licenziamenti.

La stessa cosa può essere espressa come massa magra relativa all'altezza. La stragrande maggioranza degli uomini ben addestrati e liberi dalla droga rientra tra i 22 e i 25 anni. Oltre 25 è raro, e significa quasi sempre dimensioni eccezionali del telaio, grasso corporeo molto basso o semplice errore di misura gli strumenti di composizione corporea possono essere diversi chilogrammi in entrambe le direzioni.

Le persone sono molto diverse .

Nello stesso programma, con cibo e sonno abbinati, alcune persone guadagnano tre volte di più di altre. Questa è una delle scoperte più accurate in questo campo ed è per questo che confrontarsi con il proprio partner di formazione non dice nulla sul proprio tetto. C'è di più in questo pezzo su perché alcune persone rispondono più velocemente di altre- Non lo so .

Cosa guida la crescita?

Il segnale di crescita proviene principalmente da tensione meccanica elevata nella fibra, il che in pratica significa set presi vicino al limite e carico che sale nel corso dei mesi. Tre altre cose sono fermamente stabilite: volume sufficiente (circa 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare e settimana), proteine di circa 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo, e abbastanza energia. Al di là di circa 2,2 g/kg di proteine non vi è alcuna prova di ulteriori benefici.

Probabile, ma non stabilito

Che il soffitto sia un muro o un asintoto. I modelli di lavoro presuppongono che la crescita rallenti fino a quando effettivamente si ferma, ma nessuno ha seguito abbastanza persone per abbastanza tempo da sapere se c'è un punto di forza oltre il quale nulla si muove. Più probabilmente, il progresso diventa semplicemente troppo lento per distinguerlo dal rumore di misura.

Aggiungo nuove fibre. Negli esseri umani, il muscolo cresce quasi interamente grazie al rafforzamento delle fibre esistenti. Se la formazione possa aumentare il numero di fibre è poco studiato e nessuno dovrebbe costruire un programma intorno ad esso.

Memoria muscolare. L'idea che i nuclei acquisiti durante l'allenamento precedente rimangano nella fibra e accelerino il ritorno è confermata, e il modello pratico è ovvio: i sollevatori che tornano recuperano molto più velocemente dei principianti. Quanto a lungo questo vantaggio dura negli esseri umani e quanto è grande, rimane irrisolto.

Un volume molto alto per gli alzatori avanzati. Che 25-35 serie per muscolo a settimana spostino il tetto per qualcuno dopo dieci anni, o che si limitino al recupero, è veramente misto nelle prove e dipende molto da quanto bene l'individuo tollererà quel carico di lavoro.

Cosa viene segnalato male

• Trattare un indice di 25 come una legge della natura. Descrive dove si concentrano gli alzatori senza droga. Non è una barriera fisica che qualcuno abbia misurato.
• Trattare un altopiano come prova di un soffitto. Nella stragrande maggioranza dei casi la stallazione è dovuta a un volume troppo basso, a set finiti troppo lontani dal fallimento, a troppo poco cibo o a troppo poco sonno. Prima di chiamarlo, controlla. quanto vi state avvicinando al fallimento. e escludere la possibilità che tu sia semplicemente sotto-riprenduto piuttosto che superato- Non lo so .
• Confrontandoti con atleti migliori. I farmaci anabolizzanti cambiano sia la velocità che il punto finale, e la differenza è un cambiamento di categoria, non un piccolo margine. I fisici dei social media non sono un punto di riferimento.
• - 3 kg di muscoli in un mese. Il movimento a breve termine è principalmente acqua, glicogeno, contenuto intestinale e grasso. Il muscolo non si accumula a quella velocità, nemmeno nei principianti.
• Si cancella dopo i 35 o i 40. La crescita è più lenta, ma rimane in atto anche nei decenni successivi.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

Se sei nei tuoi primi tre anni, il tetto non è rilevante per te non sei nemmeno vicino a esso. Il lavoro consiste nel far salire il carico per mesi, dando a ogni gruppo muscolare 10-20 serie di qualità a settimana, e terminando le serie con zero a tre ripetizioni in riserva.

Dopo quel punto, cambia il bastone da misura. I progressi non si mostrano più mese dopo mese. Confrontate le foto e le misure fatte con una distanza di 6-12 mesi e osservate se i pesi dei carrelli da risalita principali si muovono ancora.

Per quanto riguarda il cibo: 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo e un surplus di 200 a 400 kcal al giorno quando l'obiettivo è la crescita. Un eccesso maggiore non fa crescere i muscoli più velocemente, aggiunge solo grasso. Dormire da sette a nove ore è un requisito, non un requisito.

Un' altra cosa: dopo la fase iniziale, perdere grasso e costruire muscoli raramente accadono insieme. Scegliene una per i prossimi mesi e impegnatici.

Quando consultare un medico

Se perdete muscoli o forza senza un motivo evidente, se perdete peso senza averci provato, se manifestate una debolezza evidente e persistente o se il dolore articolare dura più di qualche settimana nonostante il riposo, fatevi controllare. Lo stesso vale per mesi di fatica intensa, disturbi del sonno e bassa libido che non è qualcosa che un cambiamento di programma risolve.

In breve ...

Il tetto è reale ma effettivamente fuori dalla portata di quasi tutti, perché ci vuole un decennio o più per avvicinarsi. Cosa è solido: In particolare, la percentuale di uomini che hanno perso peso è più elevata nel primo anno, il totale senza droga raramente supera i 20 kg di massa magra e le differenze individuali sono notevoli. Cosa non è solido: se la fine è un muro duro, e quanto dura la memoria muscolare. L'errore più comune è chiamare un altopiano un tetto di solito è volume, sforzo, cibo e sonno, non genetica.