Tecnica di pulizia energetica: i passi e gli errori che ti hanno costato

Se la barra si è mai schiantata contro le clavicole durante una pulizia elettrica e vi ha fatto male i polsi per due giorni, la forza non è stata quasi certamente il problema. Il Power Clean è uno di quei sollevamenti in cui la tecnica decide quanto si solleva e quanto si può continuare a sollevare senza dolore.

Ecco cosa devi fare per impararla: cosa fanno i treni di risalita, come si presenta una buona reputazione passo dopo passo, dove le persone si bloccano, come ridurre il movimento mentre si impara, e cosa fare se la palestra non ha tamponi o piattaforme.

Che cos'è il sollevamento e quali muscoli allena

Un Power Clean porta la barra dal pavimento alle spalle con un solo movimento, intrappolata in una squat bassa. I fianchi restano alti e le cosce sopra il parallelo. Se devi fare una cuccaglia profonda per prenderlo, è una pulizia completa, non una pulizia a forza.

La maggior parte del lavoro proviene dagli estensori dell'anca gli glutei e gli isocondri che alimentano l'esplosione mentre la barra passa le cosce. I quadri spingono la barra dal pavimento e assorbono la cattura, le trappole e la parte superiore della schiena tengono la barra chiusa e gli erettori spinali tengono la schiena piatta per tutto il percorso. Gli avambracci e le mani pagano il prezzo se la presa è debole.

Quello che distingue il power clean da un deadlift non e' quanto forza si produce ma quanto velocemente si produce. Per questo appartiene agli atleti che saltano, corrono e spingono contro gli altri. Per la pura massa muscolare ci sono esercizi più efficienti; la pulizia della potenza si guadagna il suo posto attraverso la velocità.

Come eseguirlo

1. - Un'inventaria. Piedi larghe come l'anca o leggermente più larghe, bar sul centro del piede, a due o tre centimetri dalle cosce.
2. - Prendi. Sopra mano, mani un po' fuori larghezza spalla così le braccia appese verticalmente appena fuori le ginocchia. Avvolgete il pollice; una volta che i pesi saliranno, vale la pena imparare il modo di afferrare l'amo.
3. Posizione di partenza. Abbassa i fianchi finché le spalle si trovano leggermente davanti alla barra, petto in alto, schiena piatta, occhi due o tre metri avanti. Fai un respiro profondo, tieni il tronco e tienilo per tutta la rep.
4. Primo tiraggio, da terra a ginocchio. Spingete il pavimento e lasciate che la barra si alzi senza problemi, invece di tirarla a pezzi. I fianchi e le spalle si sollevano alla stessa velocità, l'angolo della schiena non cambia e la barra spazzola le cosce.
5. Transizione. Non appena la barra si alza, spingete le ginocchia in avanti e alzate il tronco. La barra si appoggia sulle cosce e il tuo peso si estende su tutto il piede.
6. - Seconda tirata. Estendete i fianchi e le ginocchia aggressivamente, spingete i fianchi verso la barra, alzatevi sulle dita e stringete le spalle con forza. Quasi tutta l'accelerazione avviene qui.
7. Tirati giù. In cima alla trazione la barra è brevemente aperta. E' il momento di tirare i gomiti su e fuori e gettare il corpo sotto.
8. Il problema. Fate un colpo di frusta ai gomiti in avanti e in alto cosi' che la barra atterri sui delti anteriori e sulle clavicole. Le dita possono aprirsi le spalle reggono la barra, non le mani. Atterrare a piedi piatti in una posizione squat con le ginocchia sulle dita.
9. Alzati e abbassa. Alzati fuori dal quartiere. Con i paraurti e una piattaforma, abbassate la barra alle cosce e lasciatela andare. Senza, arrotolate la barra dalle spalle sulle braccia rette, abbassatela sotto controllo fino alle cosce, poi sollevatela verso il basso e mantenete i carichi modesti.

Gli errori più comuni

• - Piegare le braccia presto. Nel momento in cui i bicipiti si uniscono, la forza delle gambe smette di raggiungere la barra. Le braccia rimangono come corde finche' non si tira sotto.
• Prima gli fianchi. I fianchi si alzano, il petto cade in avanti e la barra non si alza mai abbastanza. Fissalo con un primo tiraggio più lento e un intenzionale sforzo per mantenere lo stesso angolo di schiena al ginocchio.
• La barra si sta allontanando. Una barra che si muove in avanti si allontana e atterra troppo lontano dalle spalle, quindi la prendi con le braccia e salti in avanti. Dovrebbe grazzare la coscia e poi la coscia.
• Con i gomiti bassi nella cattura. Ecco perche' mi fanno male i polsi. I gomiti si muovono avanti e su mentre la barra tocca le spalle, senza un battito dopo.
• Troppo peso troppo presto. Un'energia pulita all'80% con una tecnica trasandata non è una sessione dura, è un errore di pratica.
• Una schiena arrotondata. Se non è possibile tenere una schiena piatta nella posizione di partenza, iniziare dal pendolo o dai blocchi invece del pavimento.

Variazioni più semplici

- Non ti devi mettere in ginocchio. Il miglior punto di entrata. Rimuove la parte piu' difficile, il tiraggio dal pavimento, e ti lascia per imparare il movimento dell'anca e il colpo.

Potenza di sospensione alta, pulita dalla parte centrale della coscia. Un percorso ancora piu' breve, utile mentre impari a spingere i fianchi contro la barra invece di tirare con le braccia.

Muscoli puliti. Stessa trazione, senza immersione sotto rimani in posizione eretta e semplicemente gira i gomiti. Ottimo per la posizione del portabagagli al 40-50% del carico.

Pull clean e pull high. - La trazione completa senza il colpo. Tutto il disco, nessuna delle clavicole ferite.

Potenza Dumbell pulita. Spalle e polsi hanno la libertà di muoversi mentre il disegno rimane lo stesso.

Variazioni più dure

- Tutto pulito. E' stato preso in una profondissima posizione. Chiede più da caviglie e fianchi, ma permette di gestire più peso perché la barra non deve viaggiare in alto.

Pausa per la pulizia. Una pausa di uno o due secondi sotto il ginocchio o a metà della coscia. Espose chiunque accelera troppo presto.

Il deficit pulisce. In piedi su una piattaforma di 3-5 centimetri. Lungo percorso, maggiore pressione sulla schiena notevolmente meno peso del solito.

Complessi. Power clean, squat anteriore e pressione aerea, due o tre colpi per set. Se si vuole portare il movimento sopra la testa correttamente, il naturale passo successivo è la pulizia e la stampa con una progressione ragionevole- Non lo so .

Altre soluzioni se non si dispone di attrezzature

Senza una barra olimpica, piastre di paraurti e una superficie che possa prendere una barra caduta, forzare la pulizia di potenza non ne vale la pena. Queste opzioni formano la stessa qualità: - Prolungamento rapido dell'anca.

Pulizie a potenza di manubrio o kettlebell lavorano quasi ovunque e insegnano lo stesso ritmo. L' oscillazione della kettlebell . è il sostituto più vicino e sicuro del colpo di anca; prima di caricarlo, vale la pena di leggere come funziona un giusto swing della kettlebell e il suo modello di respirazione- Non lo so .

Salti in piedi e salti verticali Necessitano solo di spazio sul pavimento e esercitano la stessa forza. Tre o cinque serie di tre salti sono sufficienti.

Stringhe di salto a barra di trappola Riproduci il secondo tiraggio senza alcuna abilità di cattura. Per la presa e la parte superiore della schiena, di solito le prime cose a fallire su una pulizia, aggiungere Il contadino cammina con una presa corretta e un carico sano.- Non lo so .

Set e ripetizioni

Le pulizie di potenza vanno all'inizio della sessione, subito dopo l'accaldamento, mai alla fine. La tecnica stanca è una cattiva tecnica.

Per imparare l' ascensore: 5 serie di 3 al 60-65% del massimo stimato, due minuti di riposo, due volte a settimana. Per forza e velocità: 4 a 6 serie di 2 a 3 ripetizioni al 70-85%, con riposo di 2-3 minuti.

Dodici o venti buoni ripetizioni in una sessione è il limite ragionevole. Gli insiemi non falliscono mai nel momento in cui una ripetizione è visibilmente più lenta di quella precedente, l'insieme è finito.

A chi si addice e quando lasciarlo in pace.

Il vantaggio più evidente è per gli atleti di sport esplosivi e per i sollevatori che già fanno bene squat e deadlift e vogliono qualcosa di veloce nel programma. Il requisito di base è una cerniera pulita con schiena piatta; se la tua non è ancora lì, Il buon mattino come esercizio di costruzione della cerniera E' il posto piu' utile per passare il tuo tempo.

Skip power pulisce se le spalle, i gomiti o i polsi sono dolorosi o instabili, perché il portabello anteriore richiede una portata che un'articolazione irritata non ti fornirà. Con il dolore alla schiena, non ha senso tirare fuori l'esplosivo dal pavimento.

Dopo i 50 l'ascensore non è vietato, ma il rischio-ricompensa equilibrio cambia hang variazioni e versioni manubri ti danno la maggior parte dell'effetto con molto meno carico articolare, che si adatta alla logica più ampia di allenarsi con saggezza a cinquant'anni- Non lo so .

Quando consultare un medico

Se si ha un forte mal di schiena che si diffonde lungo una gamba, se si ha intorpidimento o debolezza in un braccio o in una mano, se il dolore alle spalle dura più di due o tre settimane nonostante il riposo o se un'articolazione si gonfia e perde la capacità di movimento, si faccia controllare. Il dolore che ti sveglia di notte e non cambia con la posizione merita un appuntamento piuttosto che un'altra settimana di allenamento.

La versione breve

Il Power Clean e' un sollevamento di velocita', non un sollevamento di forza. La barra resta contro il corpo, le braccia rimangono lunghe fino all'ultimo momento, i fianchi fanno il lavoro e i gomiti si spingono avanti nella presa. Imparalo all'inizio, con pesi leggeri, in serie di due o tre, freschi e all'inizio della sessione. Se non si riesce a far cadere una barra in sicurezza, i manubri, i kettlebells e i salti coprono lo stesso terreno senza rischi.