La passeggiata del contadino: tecnica, presa e quantità da trasportare

Come portare correttamente il carico in una passeggiata di un contadino, quale presa da usare, con quanto peso iniziare e quanti set e metri fare ogni settimana.

La maggior parte delle persone fallisce una camminata di contadino con le mani, non con le gambe. A 20 metri, le maniglie iniziano a strisciare verso le punte delle dita, e il set finisce molto prima che i quad abbiano qualcosa da dire.

Questo è normale e può essere risolto. Quello che segue è la tecnica, cosa fare per la presa, quanto peso caricare effettivamente all'inizio e cosa portare quando la palestra non ha le maniglie del contadino.

Che cos'è la camminata del contadino e quali muscoli lavora

E ' un carico carico: peso in entrambe le mani, braccia appese ai lati, camminare per una certa distanza o per un determinato tempo. Non ci sono ripetizioni da contare si misurano metri o secondi sotto carico.

Gli avambracci e le mani prendono il colpo piu' evidente, dato che tengono tutto. Proprio dietro di loro ci sono le trappole e la parte superiore della schiena, che impediscono alle spalle di essere trascinate verso il basso e in avanti.

Il tronco funziona silenziosamente ma costantemente; la parete addominale e gli obliqui tengono le costole appollaiate sul bacino mentre il corpo si muove sotto il carico. Gli glutei, i quadri e i polpacci gestiscono la camminata e il battito cardiaco sale più velocemente di quanto la maggior parte delle persone si aspetti.

Quello che non fanno i carri è tirare. La schiena mantiene la sua posizione piuttosto che ridursi, quindi abbinate con il vero canottaggio Righe in T-bar sono una corrispondenza ordinata se l'obiettivo è una parte superiore della schiena più spessa.

Come si fa ?

Mettete le maniglie o i manubri vicino ai piedi, in modo che le mani atterrino in linea con i fianchi.
Piedi a distanza di anca, peso distribuito su tutto il piede, occhi avanti.
Si abbassa alle maniglie come un deadlift: fianchi indietro, leggera piegatura del ginocchio, schiena piatta.
Prendete le maniglie al centro, con il pollice avvolto sopra le dita piuttosto che accanto a loro.
Respira dentro la pancia, rinforza la fascia centrale e posiziona le scapole verso il basso e indietro.
Alzarsi con le gambe e i fianchi uniti, senza scuotersi o tirare con le braccia.
Fermati un secondo prima del primo passo che il primo passo fuori da una oscillazione è dove la maggior parte delle serie vanno male.
Camminate con passi brevi e veloci, posando il piede sotto il corpo piuttosto che davanti.
Respira in brevi raffichi attraverso un tronco appoggiato invece di trattenere il respiro per tutta la lunghezza.
Girate lentamente, in diversi piccoli passi, il petto in alto.
Metti il peso sotto controllo, appoggiandoti ai fianchi e rilascia contemporaneamente entrambe le mani.

- Prenda . cosa aiuta veramente

Di solito la presa è il fattore limitante, quindi consideratela parte della sessione piuttosto che un ostacolo. Metti la maniglia nel palmo del palmo, alla base delle dita una volta che si estende verso le punte delle dita, il set ha pochi secondi al massimo.

Il gesso ci fa guadagnare più tempo di qualsiasi segnale di allenamento, perché una mano secca dura molto più a lungo di una sudata. Le cinghie sono un gioco equo quando lo scopo del set è di caricare le gambe e il tronco oltre quello che le mani possono contenere, ma mantenere almeno un set senza cinghie a settimana in modo che la presa continua a migliorare.

Non spremere al massimo dal primo passo. Una presa che è abbastanza ferma dura notevolmente più a lungo di una con le nocche bianche.

Errori comuni

- Passi lunghi. Più tempo su una gamba significa che il carico inizia a farvi oscillare da un lato all'altro. Accorciate il passo e accrescete la cadenza.
- Si sta appoggiando. Quando il peso morde, si spingono i fianchi in avanti e si allunga la parte bassa della schiena. Le costole giù, il bacino neutro la stessa abitudine che sta alla base di sensibile prevenzione del mal di schiena - in altre parti del programma.
Ha strettato le spalle per tutto il viaggio. Le trappole fanno il loro lavoro automaticamente; camminare deliberatamente le spalle stanca solo il collo.
Troppo peso troppo presto. Se i primi cinque passi sembrano sbalorditivi, non è più un esercizio.
- Guardi il pavimento. Guardando giù si gira intorno alla parte superiore del retro e si perde di vista anche la corsia.
Prendendo ogni serie per afferrare il fallimento. Gli avambracci si riprendono lentamente e lo sentirete nel tirare un giorno o due dopo.
Smettere il peso al traguardo. L'ultimo mezzo metro e' il posto piu' facile per ferirsi la schiena o i piedi.

Variazioni più semplici

Taglia la distanza prima di tagliare il peso. Dieci metri con un carico significativo insegnano più di trenta metri con manubri che si notano a malapena.

Un'attrezzatura statica e' il punto di entrata piu' delicato: Prendi il peso, rimani in piedi per 20-30 secondi, e poi mettilo giù. Niente gradini, niente dondolo, ma la presa e il tronco funzionano ancora.

Una trap bar è adatta ai principianti, perché il carico si trova intorno a te invece di colpirti le cosce. In caso contrario, i manubri a manica dritta fanno il lavoro.

Usare le cinture per le prime due settimane non è imbrogliare ti permette di imparare la posizione del tronco mentre le mani ti raggiungono.

Variazioni più dure

La valigia da portare, con il peso in una sola mano, è il più grande salto di difficoltà senza aggiungere un solo chilo. Il corpo deve resistere a piegarsi lateralmente, e si vede subito.

Manicotti spessi o maniche di presa mettono fine al set nelle mani molto prima che le gambe si lamentino. Lo stesso vale per il trasporto di piastre con una presa stretta, tenendo solo il bordo liscio.

Le spalle e la parte superiore della schiena sono le parti più richieste per la movimentazione. lavoro di preparazione della spalla - Prima. - Prima.

Altre opzioni: un carico più pesante su una corsia più corta, un percorso con due o tre curve, o carichi presi direttamente dopo una serie di squat, quando le gambe sono già stanche.

Altre soluzioni se non si dispone di attrezzature

I manubri e i kettlebells fanno quasi esattamente quello che fanno le maniglie dedicate, e i kettlebells sono probabilmente migliori perché colpiscono meno le gambe.

Senza questi, due contenitori da cinque o dieci litri si trasportano benissimo e sono facili da riempire. Un zaino pieno di libri carica il bagagliaio in modo simile, anche se non fa nulla per la presa.

Un sacchetto di sabbia tenuto contro il petto sposta il lavoro verso la parte superiore della schiena e alla respirazione a pressione. E se non c'è veramente altro, due sacchetti pieni di compravendita e un centinaio di metri battono saltare l'esercizio.

Quante serie e ripetizioni

Per la maggior parte delle persone: 3 o 4 serie di 20 o 40 metri o 3 serie di 30 o 45 secondi. Riposa da 90 secondi a 2 minuti, perché la presa si riprende più lentamente delle gambe.

Un carico di partenza ragionevole è del 20-25 per cento del peso corporeo in ogni mano 16-20 kg per mano per un sollevatore di 80 kg. Un carico totale pari al peso corporeo, quindi il 50 per cento in ogni mano, è un buon obiettivo a medio termine e abbastanza per la maggior parte dei frequentatori di palestra.

Progresso aggiungendo metri fino alla parte superiore della gamma, quindi ripristinando la corsia a 20 metri e aggiungendo da 2 a 5 kg per mano.

Una o due volte a settimana sono sufficienti. L'apertura naturale è alla fine di una sessione, dopo gli squat o i deadlift, ma prima che il tronco sia completamente cotto.

A chi si addice e quando non si deve.

Si adatta a chiunque sia già in grado di stare in piedi sotto carico: persone che fanno il deadlift con le mani, chiunque si alleni senza correre, e chiunque voglia avambracci che facciano qualcosa di utile.

La sua posizione si guadagna soprattutto dopo i 40 e i 50 anni, poiché la forza di presa e la stabilità della pista di cammino sono strettamente connesse con il mantenimento dell'indipendenza in seguito; si inserisce perfettamente nel sistema di controllo della resistenza. allenamento nei tuoi cinquant'anni- Non lo so .

Lasciatelo fuori durante un dolore lombare acuto, con un recente problema alla spalla, o se non potete tenere una posizione alta anche a mani vuote. Chiunque soffra di ipertensione non controllata deve evitare di portare pesanti cose con il respiro trattenuto.

Quando consultare un medico

Controllare se ha dei punti di forza o un intorpidimento della mano che persiste dopo l' allenamento, dolore che si diffonde lungo la gamba, dolore all' inguine o rigonfiamento che appare sotto carico, o vertigini e dolore toracico durante un set.

La versione breve

Scegli un carico che puoi reggere per 20 o 40 metri senza appoggiarti, cammina con passi brevi, tieni le costole abbassate e mettilo sotto controllo. Tre o quattro serie come questa, una o due volte a settimana, e la presa smette di essere la cosa che limita tutto il resto.