- Scatto di manubri: tecnica, errori e a chi si adatta

Un manubrio, da terra a testa, un braccio, un movimento continuo. Sembra abbastanza vistoso da essere lasciato ai sollevatori di pesi, il che è un peccato, perché è il sollevamento di stile olimpico più accessibile che ci sia. Niente barre, nessuna presa larga, nessuna possibilita' di essere bloccati sotto una barra carica.

La domanda onesta e' se ne hai bisogno. Se ti interessa solo il numero sul bancone, ci sono ascensori migliori. Se vuoi energia, condizionamento e qualcosa che ti faccia aumentare il battito cardiaco in cinque ripetizioni con un solo kit, il colpo di manubrio merita il suo posto.

Che cosa è il sollevamento e quali muscoli fanno il lavoro

Il rinchiuditore di manubri prende un singolo manubrio dal pavimento (o da un appeso all'altezza del ginocchio) a un braccio bloccato sopra la testa, senza pausa alla spalla. Tutto questo dura meno di un secondo.

Il motore sono i fianchi: Gli gluti, i tendini a tendine e gli eretti spinali forniscono l'accelerazione. È lo stesso modello che si usa già nel Swing di kettlebell, solo che il peso non si ferma all'altezza del petto, si porta sopra.

Le trappole e i delti laterali completano la trazione, poi la spalla, i triceps e i muscoli scapulari tengono il manubrio bloccato. L'avambraccio e la presa lavorano più duramente di quanto si aspettasse per la maggior parte delle persone la presa si esaurisce molto prima delle gambe.

Per tutta la durata il tronco resiste alla rotazione e alla piegatura laterale, poiché il carico si trova solo su un lato. Questo dà agli obliqui e agli stabilizzatori profondi un lavoro difficile da replicare con sollevamenti simmetrici.

Quello che il rapitore non fara' e' costruire dimensioni. Il carico è limitato dalla presa e dalla tecnica, e il tempo sotto tensione è troppo breve. Fai il controllo della velocità e della forza e la condizionamento e porta l'ipertrofia da un'altra parte.

Come si fa, passo dopo passo.

Inizia più leggero di quanto pensi di aver bisogno. Per un primo tentativo, 81212 kg per gli uomini e 48 kg per le donne sono sufficienti.

1. Mettete il manubrio sul pavimento tra i piedi, correndo in linea con il corpo anziché attraverso di esso. Un metro di distanza.
2. Preparati come per un sollevamento a corpo morto: fianchi indietro, schiena piatta, petto aperto, braccio libero oscillato di lato per l'equilibrio.
3. Prendi la presa con il pollice attorno alla maniglia. Tirate leggermente indietro e giù la spalla di lavoro in modo che la parte superiore della schiena non si torci.
4. Inizia dalle gambe, non dal braccio. I primi 20 centimetri sono controllati, esattamente come un sollevamento a terra.
5. Una volta che il manubrio ha liberato le ginocchia, allunga i fianchi e le ginocchia con forza. Questa è la parte esplosiva i fianchi si spingono in avanti, il corpo si raddrizza quasi completamente, i tacchi si sollevano leggermente dal terreno.
6. Tenere il braccio rilassato fino a quando il manubrio non si muove da solo verso l'alto. Solo allora tirate il gomito in alto e vicino al corpo, come se tiraste la cerniera di una giacca.
7. Quando il manubrio raggiunge l'altezza del petto, colpiscilo sotto velocemente: ruotare l'avambraccio e bloccare il gomito mentre si immerge leggermente alle ginocchia. Se giri il manubrio, non ti gira il polso.
8. Alzati in piedi con il braccio bloccato direttamente sulla spalla, bicipite vicino all'orecchio. Tieni per un secondo, giù fino alla spalla, poi giù per la coscia fino al pavimento o dritto nella prossima ripetizione.

Gli errori che lo rovinano.

Sollevare con il braccio invece che con i fianchi. Se il bicipite ti brucia e il manubrio oscilla davanti a te, hai iniziato a tirare troppo presto. Il peso dovrebbe rimanere abbastanza vicino da spazzolare la coscia.

- Si sta abbassando. Molte persone iniziano con una profondità di squat con i fianchi sotto le ginocchia, il che trasforma l'ascensore in una pressione lenta. La posizione di partenza e' piu' simile a un deadlift che a uno squat.

- Mi picchia l'avambraccio. Fa male e fa lividi, e la causa è quasi sempre il fatto di aver girato la mano troppo tardi. La rotazione deve iniziare mentre il peso è ancora in aumento, non quando è sopra la testa.

Un gomito piegato in alto. Se non riesci a bloccare, o il manubrio è troppo pesante o la tua spalla e la parte superiore della schiena sono poco mobili. Ma se lo si sminuisce non si risolve nessuno dei due problemi.

- Sto perdendo peso. Va bene su una piattaforma di sollevamento con paraurti, non in una normale palestra. Imparate a abbassare la spalla e fate un bilancio per il fatto che abbassare costa anche energia.

Lavoro irregolare. Inizia sempre con il braccio più debole e da' al braccio più forte esattamente lo stesso numero di ripetizioni, per quanto facili si sentano.

Versioni più semplici

- Accenditi. Inizia con il manubrio in altezza dei ginocchi piuttosto che sul pavimento. Rimuovi la parte più difficile del sentiero e tieni intatto il sistema dell'anca.

Un'alta trazione. Stessa partenza, ma fermati quando il manubrio raggiunge l'altezza del petto. Ideale per imparare ad accelerare senza preoccuparsi della cattura.

- Un strappo muscolare. Nessun tuffo sotto il peso le ginocchia rimangono quasi dritte e la spalla finisce il lavoro. Piu' lento e piu' leggero, ma e' un bel solco.

Dividi il movimento in due. Se il punto di conflitto è il coordinamento, trascorri due settimane sul piano della cooperazione. pulire e premere Invece, imparare il movimento dell'anca e il blocco aereo separatamente, poi tornare.

Versioni più dure

- Si', ci sono. Invece di fare un piccolo tuffo al ginocchio, scendete più in basso e prendete il peso in posizione più profonda. Richiede una migliore mobilità delle spalle e un po' di coraggio.

Doppia manetta. Il doppio del carico, ma nessuna sfida di rotazione. Le gambe e la schiena fanno molto di più, il tronco meno.

- Un rapimento di deficit. Si metta su un gradino di 5 10 cm. Il percorso più lungo significa un inizio più difficile e un tiraggio più lungo.

Complessi. Ad esempio tre strappate, tre presse e tre squat sopra il braccio, senza mettere giù il manubrio.

Altre opzioni se non avete il kit

Un kettlebell fa lo stesso lavoro e molte persone lo trovano più piacevole sul polso, poiché la maniglia si trova in modo diverso nella mano. La tecnica si ripete quasi esattamente, con una svolta della mano più pronunciata.

Con una barra, il sostituto più vicino è il potenza pulita la stessa accelerazione dell'anca, terminando alle spalle piuttosto che sopra la testa.

Con solo uno zaino pieno di libri, tenetelo con una cinghia e fate lo stesso movimento con un carico leggero. Non è bello, ma il modello regge.

Senza alcuna attrezzatura, i salti larghi e i salti a scatola coprono la forza dell'anca. Quello che non coprono è la parte superiore del corpo, quindi metteteli insieme con qualcosa sopra la testa.

Set e ripetizioni

Una regola si applica in ogni caso: Non rapire mai al fallimento. Quando la velocità della barra scende visibilmente, il set è finito, anche se ci sono ripetizioni rimaste nel serbatoio.

Per imparare la tecnica, eseguite 466 serie di 3 ripetizioni per braccio con un manubrio leggero, 90 secondi tra le serie, due volte a settimana.

Per la potenza, usa 5 serie di 23 ripetizioni per braccio a circa il 708080 per cento del peso più pesante che puoi muovere in modo pulito, con 23 minuti di riposo.

Per il condizionamento, fare 81010 ripetizioni per braccio con un peso confortevole, riposando 4560 secondi, o piegarlo in un circuito con altri due esercizi.

Mettile subito dopo il riscaldamento, mentre sei fresco, prima di squat o deadlift. Aggiungi ripetizioni prima di aggiungere peso e quando lo fai, sali in 2 kg2,5 kg il solito sovraccarico progressivo La logica si applica, solo in incrementi più piccoli rispetto a una barra.

A chi si addice e quando lasciarlo in pace.

I maggiori guadagni vanno alle persone che hanno bisogno di potere: calciatori e giocatori di basket, e chiunque si alleni a casa con un solo paio di manubri che ha bisogno di un sollevamento per coprire un sacco di terreno.

Funziona anche come sostituto per l'abbordabile cardio. Dieci minuti di serie alternate aumenteranno il battito cardiaco tanto quanto un tapis roulant, e ci si esercita mentre si sta facendo.

Lascialo in pace se la spalla ti fa male quando alzi il braccio sopra la testa, o se non riesci a bloccare il gomito. Lo stesso vale per qualsiasi dolore lombare acuto.

Se i fianchi e la schiena non sono ancora abituati a sollevare il pavimento, costruisci questo modello prima con un'apparecchiatura convenzionale o un'apparecchiatura di tipo aereo. Sumo in peso morto, poi aggiungi velocità.

Salta il giorno in cui non dormi abbastanza o non hai abbastanza cibo. In un sollevamento veloce, la tecnica e' la prima cosa che va via, e una rappresentazione disordinata costa di piu' qui che in una stampa lenta.

Quando consultare un medico

Dolore alla spalla che dura più di un paio di settimane e non si risolve con il riposo, spilli e aghi o debolezza nel braccio, o mal di schiena che si diffonde lungo la gamba nessuna di queste cose è una soluzione. Se avete la pressione alta o una malattia cardiaca nota, controllate prima di prendere in mano dei dispositivi esplosivi.

La versione breve

Il colpo di manubrio e' un colpo di coda che finisce sopra di te. Imparalo con leggerezza, dal primo momento, in serie di tre, e mai al fallimento.

Ti dà energia, allenamento e un tronco che lavora sodo, ma non la massa muscolare. Se la spalla fa male o non riesci a raddrizzare il braccio sopra la testa, parcheggialo e prima affronta la causa.