Alpinisti: tecnica, errori e variazioni comuni

Se la prima cosa che senti dopo 20 secondi di alpinismo sono spalle e collo e gli addominali non si registrano, il problema di solito non è la forma fisica. Qualcosa nella posizione sta perdendo.

Gli alpinisti sembrano un movimento che chiunque può fare, ed è proprio per questo che la maggior parte delle persone lo fa male. Prima arriva la velocità, poi la posizione dell'anca, e l'esercizio smette di fare il lavoro per cui è stato messo nella sessione.

Quello che segue è come appare una reputazione pulita, cosa la rovina, come renderla più facile o più difficile, e quanto di essa vale la pena fare.

Che cos'è l'esercizio e quali muscoli si esercitano

Un alpinista è un alto piano in cui si tira un ginocchio verso il petto alla volta mentre tutto sopra la vita rimane fermo. Questo ti dà due lavori contemporaneamente uno statico, uno in movimento.

Il lavoro statico appartiene agli addominali, agli obliqui e agli stabilizzatori del tronco profondo. Il loro compito non è piegare la colonna vertebrale ma impedirle di piegarsi e torcersi mentre le gambe si muovono sotto. Anche il serrato anteriore si unisce, mantenendo la scapola fissata alla gabbia toracica.

Il lavoro di movimento appartiene ai flessibili dell'anca, principalmente gli iliopsoasi e il retto femorale. Si tira il ginocchio dentro. Spalle, petto e triceps ti tengono fuori dal pavimento, mentre i quadri e le verghe fanno un breve lavoro ad ogni passo.

Poi c'e' il lato condizionamento. Spingendo oltre un passo per gamba al secondo, la frequenza cardiaca sale velocemente, perché un sacco di muscoli si muovono in una breve finestra. Ecco perche' gli scalatori di solito si siedono nel blocco di condizionamento piuttosto che nel blocco di forza, nello stesso spazio che il blocco di forza. burpee- Non lo so .

Quello che non fanno e' togliere il grasso dalla tua parte del midollo in modo specifico. La riduzione dei punti non e' una cosa, per quanto la scottatura suggerisca il contrario.

Come si fa ?

1. - Si e' sistemata su una plancia alta. Mani direttamente sotto le spalle, dita distese e premendo sul pavimento, gomiti morbidi piuttosto che bloccati.
2. Spingi il pavimento. La parte superiore della schiena deve essere leggermente arrotondata, non immersa tra le scapole.
3. Tirate le costole verso il basso e stringete i glutei in modo che il bacino si inchioda un po' e la parte bassa della schiena non si abbassi.
4. Piedi a distanza di anca, peso sulle palle dei piedi, tacchi diretti indietro.
5. Guarda un punto sul pavimento 203030 cm davanti alle mani in modo che il collo rimanga in linea con la colonna vertebrale.
6. Tirate un ginocchio verso il petto il più possibile senza sollevare l'anca. Per la maggior parte delle persone e' tra il ginocchio sotto l'anca e il ginocchio sotto le costole.
7. Ritornare il piede alla partenza sotto controllo, senza rimbalzare dal pavimento.
8. Scambiate le gambe. La spalla opposta e l'anca non dovrebbero ruotare.
9. Continua a respirare un breve respiro a ogni ripetizione o ad ogni altra ripetizione, mai un respiro trattenuto durante l'intero set.

Gli errori più comuni

- I fianchi in alto. Il retro si solleva, il corpo si trasforma in una V a testa in giù e tutto si trasforma in correre sul posto con le mani giù. Il tronco fa molto poco in quella forma. Filma te stesso da un lato e sara' ovvio entro due secondi.

- I fianchi sono flessibili. Il difetto opposto, e quello più scomodo. Il bacino scende, la parte bassa della schiena si arcuta e il carico si sposta nella colonna lombare. Se finisci un set con un dolore sordo nella parte bassa della schiena, questo è il primo sospettato il pezzo su prevenzione del mal di schiena copre ciò che effettivamente aiuta.

Mani davanti alle spalle. Spostate le mani in avanti e allungate la leva, così le spalle portano molto di più. E' il solito motivo per cui si dice che gli alpinisti si rompono le spalle. Se le tue sono già sensibili, l'articolo su prevenzione delle lesioni alla spalla vale la pena leggerlo prima.

- Velocità troppo presto. Il ritmo è qualcosa che si guadagna una volta che la posizione si mantiene. Se la forma si rompe dopo dieci secondi, macinare fino a trenta non compra nulla.

Salto. Entrambi i piedi che lasciano il pavimento in una sola volta lo trasformano in un esercizio diverso, con un maggiore impatto articolare e meno controllo del tronco.

Sglida. Gli allenatori su un pavimento lucido o le mani su un laminato polveroso e la posizione crolla tranquillamente. Usa una superficie con un po' di presa.

Variazioni più semplici

Mani in alto. Una panchina, un gradino, il bordo di un divano a 406060 cm. Più le mani sono alte, meno il tronco e le spalle devono reggere. Questa è una migliore prima regressione che semplicemente tagliare il set breve.

Passa invece di guidare. Sguaina il piede avanti sotto l'anca e indietro, lentamente. Nessun effetto condizionante, ma la posizione viene imparata.

Ripetizioni lente con una pausa. Due secondi di ingresso, un secondo di sospensione, due secondi di ritiro. Da sei a otto per gamba sono sufficienti per trovare il punto in cui la forma cede.

Set più brevi. Tre serie di 15 secondi puliti battono una serie di 45 secondi che si sgretola a metà.

Variazioni più dure

- O scalatori di ragni. Il ginocchio si sposta verso il gomito opposto, il che aumenta il lavoro obliquo e richiede che il bacino rimanga piatto.

Gli scivoli. Dischi fatti apposta, un asciugamano su piastrelle o calzini su un pavimento liscio. Il piede non lascia mai il terreno, quindi non c'e' riposo tra le ripetizioni.

Piedi alzati. Le dita dei piedi su una scatola di 203030 cm spostano più carico sulle spalle e sul tronco.

Prendilo a lungo. Tre secondi in posizione ginocchio in avanti, sei ripetizioni a lato. Innocente sulla carta, sgradevole in pratica.

Vesti di peso. Solo una volta che tutto il resto è pulito, e 48 kg piuttosto che qualcosa di ambizioso.

Altre opzioni se non si dispone di un kit

L'esercizio in sé non richiede altro che il pavimento, quindi la vera domanda è come raggiungere le versioni più difficili senza attrezzature, e cosa fare se la posizione della tavola non ti piace.

Un asciugamano su piastrelle o laminato sostituisce gli slider. Una scala, un telaio per il letto o un bancone della cucina sostituiscono la scatola.

Se i polsi si lamentano, lavorate sui pugni, sulle maniglie di flessione o scendete agli avambracci. La versione dell'avambraccio e' un po' piu' gentile sulle spalle ma richiede piu' del bacino.

Se vuoi che il bagagliaio funzioni senza caricare le braccia, c'è un'infezione, cricche inverse e prese vuote. Per il lato condizionamento, un Swing di kettlebell o una corsa veloce in salita fa lo stesso lavoro sulla frequenza cardiaca.

Quante serie e ripetizioni

Come lavoro di bagagli: 3 serie di 203030 secondi, ovvero 81212 ripetizioni controllate per gamba, con 456060 secondi di riposo. Volutamente lento qui.

Come condizionamento: 466 giri di 203030 secondi di lavoro con 304040 secondi di riposo, o 20 secondi di accensione e 10 di spegnimento per otto giri. La frequenza cardiaca sale velocemente, quindi non metterlo subito prima di fare gli squat pesanti.

Come finale: 23 serie di 30 secondi e basta. Non c'e' motivo di portare gli alpinisti al fallimento ogni volta che ci si riunisce.

Due o tre volte a settimana sono abbastanza. Segui i progressi in secondi tenuti in posizione pulita, non in numero di passi.

A chi si addicono e quando non si fanno.

Sono adatti a chiunque voglia stabilità del tronco e frequenza cardiaca in uno spazio ristretto senza kit... sessioni a casa, riscaldamenti, blocchi di condizionamento brevi. Essi funzionano anche per gli apprendisti più anziani, a condizione che le mani si alzino su una superficie e il tempo scenda; il pezzo su un piano più alto è un pezzo più veloce. allenamento sensibile a 50 anni - Si', ci va dentro.

Salta o modifica se hai un nuovo disturbo al polso o alla spalla, un'acuita riacutizzazione nella parte bassa della schiena o se non riesci a tenere una plancia per cinque secondi senza che i fianchi cadano. Durante la gravidanza, in particolare nel secondo e terzo trimestre, la pressione sulla parete addominale aumenta e una versione elevata ha più senso prima consultate il medico o l'ostetrica.

Quando consultare un medico

Fatevi controllare se avete un forte dolore che non si calma una volta fermato, intorpidimento o debolezza in un braccio o una gamba, mal di schiena che si diffonde sotto il ginocchio o sintomi che durano più di due o tre settimane nonostante il riposo. Anche il dolore che ti sveglia di notte merita uno sguardo.

In breve ...

Gli alpinisti sono un esercizio di stabilità del tronco che aumenta la frequenza cardiaca, non un esercizio cardio che fa lavorare gli addominali. I fianchi restano in linea con le spalle, le mani sotto le spalle, il respiro continua.

Inizia con le mani alzate, tieni impostate a 203030 secondi e aggiungi velocità solo una volta che la posizione la supera. Due o tre volte a settimana sono sufficienti; oltre a questo, si compra più la fatica che il progresso.