Vestito turco: tecnica passo passo e errori comuni

La domanda su come si vestono i turchi è una domanda giusta: Perche' preoccuparsi di un ascensore che dura circa un minuto, usa un peso leggero e ha otto passi che nessuno ricorda?

La risposta è piuttosto ordinaria. Il vestito non fa crescere i muscoli e non e' un sollevamento con cui inseguire i numeri. Quello che fa è testare e allenare una cosa se la tua spalla rimane in posizione mentre tutto sotto cambia, da sdraiata a in piedi e di nuovo giù. Se avete un anello debole, appare qui lentamente, visibilmente, con una lampada, piuttosto che velocemente e costosamente sotto una barra.

Che cos'è il costume e quali muscoli si lavorano

Il costume turco (TGU) è in piedi dal pavimento mentre un braccio tiene un peso bloccato sopra la testa di solito un kettlebell, a volte un manubrio. Una ripetizione completa significa alzarsi, poi invertire l'intera sequenza di ritorno a terra, con il peso che rimane sopra la base di supporto per tutto il tempo.

La spalla funziona isometricamente, senza muoversi attraverso il suo raggio: la cuffia dei rotatori, il deltoide e i muscoli che ancorano la scapola tengono la parte superiore dell'osso del braccio in posizione mentre l'angolo del torace continua a spostarsi.

La parete addominale e gli obliqui portano le prime tre posizioni, dove si scende dalla schiena sul gomito e poi sulla mano. Gli glutei e i tendini guidano il ponte e il salto, i quadri e il polpaccio regolano il ginocchio in mezza ginocchio, e il lato posteriore mantiene le costole in posizione staccata. Non è sufficiente per sostituire un squat, una stampa o un Swing di kettlebell per questo il get-up appartiene alla colonna di controllo del tuo programma, non a quella di costruzione muscolare.

Come eseguirlo

Inizia più leggero di quanto pensi. Da sei a otto chili sono sufficienti per la maggior parte degli uomini nel primo mese, da quattro a sei per la maggior parte delle donne. Filmatevi da un lato; questo è un movimento che non si sente con precisione ma si vede immediatamente.

1. Stenditi a schiena con la campana vicino alla spalla destra. Girati di lato, prendi il manico con entrambe le mani, abbraccialo al petto e girati indietro. Non raggiungere mai una campana con un braccio dritto dalla schiena.
2. Premere verso il soffitto con entrambe le mani, poi lasciare andare il braccio sinistro. Il gomito destro bloccato, polso dritto, campana appesa sulla spalla non sulla faccia.
3. Piega il ginocchio destro e pianta il piede piatto, vicino al sedere. Il braccio sinistro e la gamba sinistra vanno fuori a circa 45 gradi.
4. Guida attraverso il piede destro e l'avambraccio sinistro e arriva sul gomito sinistro. Tieni il petto aperto e il mento neutro.
5. Muoviti dal gomito alla mano. Il braccio sinistro dritto, le dita puntate in avanti, la spalla spinta in basso lontano dall'orecchio.
6. Sollevate i fianchi finché non c'è una linea retta dalla mano sinistra al ginocchio destro. Questo ponte deve essere alto; uno basso è il motivo per cui il passo successivo si ingorgna.
7. Spostate la gamba sinistra sotto di voi in mezza ginocchio: ginocchio sinistro sotto l'anca, piede destro in avanti, spina verticale.
8. Togli la mano sinistra dal pavimento e alza il tronco. Poi pulisci il parabrezza con la coscia sinistra cosi' che entrambi i piedi si allineino, come se stessi per saltare.
9. Spingi le gambe e alzati. Piedi larghi come l'anca, campana ancora sopra la spalla, occhi avanti.
10. Invertito esattamente: Torna indietro, pulisci la spina dorsale, mano a terra, fianchi giù, gomito, schiena. Abbassate la campana con due mani, come è salita.

Per le prime settimane, tieni gli occhi sulla campana. Una volta che il modello è solido, puoi guardare avanti da mezzo in ginocchio in poi.

Errori comuni

• - Non si preoccupi. Una rappresentazione con un campanello moderato dovrebbe richiedere da 30 a 45 secondi per lato. Dodici secondi significa che stai cadendo nelle posizioni piuttosto che possederle.
• gomito piegato o polso rotto. La campana si trova sull'avambraccio, l'avambraccio si trova sulla spalla. Ogni grado di quella linea e' pagato dal polsino.
• - Metti la mano troppo vicino al corpo. Ti affolla il petto, il busto si piega in avanti e finisci per stare su una schiena forte invece di una base.
• Un ponte pigro. La ragione piu' comune per cui la gamba spazzatrice si attacca al pavimento.
• Sgomberando il tergicristallo. Piedi sinistra in diagonale significa stare fuori da una base instabile con l'anca distesa lateralmente.
• Troppo peso. Se il secondo lato sembra visibilmente peggiore del primo, la campana è troppo pesante non importa quanto facile si senta il lato uno.

Se provate un clic doloroso o una sensazione vuota e non supportata nella spalla che si muove dal ponte a mezzo inginocchiamento, interrompete il set e tornate alla versione scarica. C'è di più su cosa aiuta davvero nel pezzo su prevenzione delle lesioni alle spalle- Non lo so .

Versioni più semplici

Niente peso. Mano vuota, braccio bloccato, stesso ritmo. Non trattare questo come una formalità. Resta qui finché dieci ripetizioni non sembrano identiche.

Una scarpa o una bottiglia appoggiata al pugno. Il vecchio metodo batte ancora ogni segnale: Se cade, hai perso la linea. Feedback immediato, non serve un allenatore.

Mezza sveglia. Vai alla mano o al ponte e torna dritto giù. Fa il lavoro più duro, lascia cadere il colpo.

Dividetevi. Cinque ripetizioni di gomito a mano, cinque ponti, cinque lunghi. Quando ogni pezzo sembra pulito, le legate.

Versioni più dure

Pause da tre a cinque secondi in ogni posizione, sia verso il basso che verso l'alto. Il modo piu' sicuro per rendere piu' difficile il sollevamento senza toccare il peso.

- E' tutto a posto. Tieni il kettlebell a testa in giù, la base verso il soffitto. Richiede una presa molto più forte e un lavoro costante delle manette, quindi abbassate dal 30 al 50 per cento del carico.

Niente mani da posta. Vai dritto dal gomito fino a mezzo inginocchiato. Questo richiede una fortezza del tronco e una mobilità dell'anca, e espone rapidamente un fianco rigido.

Più peso. Aggiungi da due a quattro chili alla volta e solo una volta cinque ripetizioni di fila per lato sembrano come la prima.

Altre alternative se non hai il kit.

Un manubrio funziona bene, ma e' meno indulgente perche' niente si appoggia all'avambraccio. Un contenitore d'acqua da cinque litri con un manico, uno zaino che si regge con il suo anello superiore, un sacchetto di sabbia... tutto a posto, purché si possa afferrarli correttamente.

Senza niente, il vestito scarico si guadagna ancora il suo posto come riscaldamento. Per lavori simili stabilità del tronco sotto carico e controllo dell'anca assi laterali tenuti per 30 secondi, insetti morti con una completa espirazione e un'aria di scarico. la passeggiata del contadino con qualsiasi cosa pesante oltre 30-40 metri copre la maggior parte dello stesso terreno.

Set e ripetizioni

Come scaldamento: 2 o 3 ripetizioni per lato con qualcosa di leggero, da 3 a 5 minuti in totale, prima di lavorare la parte superiore del corpo.

Come lavoro principale: 3 a 5 serie di 1 a 3 ripetizioni per lato, riposando da 60 a 90 secondi. Dopo cinque ripetizioni in un set, la tecnica della maggior parte delle persone scende, e un'abbigliamento trasandato non ti dà niente.

Un formato che funziona bene: Dieci minuti, una ripetizione al minuto, alternando i lati. Sono cinque per lato con un riposo adeguato.

Due o tre sedute a settimana sono sufficienti. Questa è un'abilità, e le abilità si mantengono con frequenti esposizioni brevi piuttosto che con lunghe serie di macinazioni.

A chi si addice e quando lasciarlo in pace.

I maggiori rendimenti vanno alle persone che siedono molto e hanno la schiena rigida, a chiunque pratichi uno sport aereo pallavolo, tennis, nuoto, lancio e a coloro che tornano dopo un lungo congedo. E' anche un'impresa che si guadagna da vivere. formazione dopo i cinquanta anni, dove scendere a terra e tornare sotto controllo è più importante di qualsiasi numero di ascensore.

Salta o modifica la procedura se hai un forte dolore quando alzi il braccio sopra la testa, se hai recentemente subito un intervento chirurgico a spalla, gomito o polso o se i rapidi cambi di posizione della testa ti fanno venire le vertigini. Un polso dolorante esclude completamente la versione da sotto a su.

Se il ginocchio non vuole che si inginocchi a metà su un pavimento duro, piega un tappeto sotto di esso o fermati a metà e lascia fuori le ultime due posizioni.

Quando consultare un medico

Fate vedere se il dolore alla spalla dura più di due o tre settimane nonostante l'adeguamento dell'allenamento, se notate una improvvisa debolezza nel braccio, se vi è formicolio o intorpidimento nell'avambraccio, se il dolore vi sveglia di notte, o se non potete sollevare attivamente il braccio sopra la testa. Anche le vertigini che si manifestano quando si passa da sdraiati a seduti meritano un controllo prima di continuare con questo ascensore.

La versione breve

Il controllo dei treni di alzamento, non la dimensione. Tempo lento, una campana piu' leggera di quanto suggerisca il tuo ego, da 1 a 3 ripetizioni per lato in un set, due o tre volte a settimana.

Prima con le mani vuote, poi con una scarpa al pugno, poi con 6-8 chili. Se il mezzo del movimento sembra tremante, il problema di solito non è la forza è un passo che hai saltato. Torna indietro un gradino e continua.