Pressione a banco con barra inclinata: angolo, tecnica e errori

Come impostare l'angolo della panchina, la presa e il percorso della barra sulla pressione della barra inclinata, quali errori bloccano il progresso e quanti set e ripetizioni eseguire.

Se la parte superiore del petto sembra piatta, anche se la panca piatta funziona bene, la prima cosa da controllare di solito non è il peso della barra ma l'angolo della panca. La maggior parte delle persone la mette troppo ripida, le spalle prendono il sopravvento e il petto lavora meno di quanto sembra.

La barra di pressione è un semplice movimento che si rovina per piccoli dettagli: Troppo inclinazione, una presa troppo larga e una barra che tocca 5 centimetri troppo basso. Ecco tutto il necessario per impostarlo correttamente e tenerlo nel programma senza infastidire una spalla.

Che cos'è l'esercizio e quali muscoli si esercitano

Il movimento è lo stesso della pressione piatta la barra si sposta dal torace verso l'alto tranne che il busto è inclinato verso l'indietro, di solito da 15 a 45 gradi. Questa inclinazione cambia la direzione in cui le fibre toraciche tirano sul braccio superiore, quindi più lavoro si sposta verso la parte superiore, clavicolare del pettorale maggiore.

I principali operatori sono il torace, la parte anteriore della spalla e i triceps. La schiena, il tronco e le gambe ti tengono immobile mentre le braccia premono. Più la panchina è ripida, più il delta anteriore si fa, e da qualche parte sopra i 45 gradi l'ascensore inizia a trasformarsi in una pressa aerea.

Sii realistico riguardo al compenso. Le ricerche mostrano generalmente che la stampa inclinata colpisce la parte superiore del torace con un po' più di forza rispetto alla versione piatta, ma la differenza non è drammatica e non esiste un angolo magico che si adatti a tutti. La lunghezza della clavicola, la larghezza delle spalle e dove toccare esattamente la barra spostano l'immagine da persona a persona, e quella parte non è stabilita.

Scegliere l'angolo della panchina

Per la maggior parte delle persone, 30 gradi è il punto di partenza migliore. È abbastanza inclinazione per la parte superiore del torace per mostrare, e abbastanza poco che il sollevamento rimane una pressione piuttosto che un esercizio di spalla camuffato.

A 15-20 gradi il movimento si trova molto vicino alla stampa piana e gestisce più peso. A 45 gradi il carico scende e la pressione sulla parte anteriore della spalla aumenta. Se la panchina ha delle tazze fisse, la prima o la seconda posizione sopra la piatta è di solito a circa 30 gradi.

Scegli l'angolo in base a dove senti il petto lavorare senza un pizzico nella parte anteriore della spalla, non in base a quanto la panchina sia seria.

Come si fa ?

Metti il poggio dorsale a circa 30 gradi e sdraiati in modo che gli occhi siano appena sotto la barra, con la barra sopra il torace.
Metti entrambi i piedi a terra, più larghi dei fianchi. Non metterli sulla panchina, perderete la stabilità e un pezzo della vostra stampa.
Prendete la barra circa una volta e mezza la larghezza delle spalle, leggermente più stretta rispetto alla panchina piatta. Avvolgi i pollici intorno alla barra.
Tirate le scapole indietro e giù e tenetele lì per tutto il set. Dovrebbe sembrare che li stia spingendo sulla panchina.
Lasciate che la parte bassa della schiena sia un piccolo arco naturale, ma tenete le costole abbassate. Il tuo sedere rimane sulla panchina dalla prima alla ultima rappresentazione.
Sbrigati con le braccia dritte, porta la barra sul torace, respira e tieni forte.
Piu' sotto controllo, circa due secondi, fino a un punto appena sotto la clavicola. I gomiti si muovono a 45-60 gradi dal busto, non dritto verso i lati.
Toccare il petto con leggerezza, senza rimbalzo e senza pausa a meno che non si stiano facendo deliberatamente ripetizioni in pausa.
Premere verso l'alto e leggermente indietro in un arco poco profondo verso le spalle, espirando vicino alla parte superiore.
Controlla la barra alla fine del set. Se si sta per fallire, utilizzare un osservatore o impostare i perni di sicurezza.

Errori comuni

La panchina è troppo ripida. A 50 o 60 gradi il petto è un spettatore e le spalle fanno il sollevamento. Se il collo e le tracce lo sentono più del petto, abbassate un passo lo schienale.
Tocca troppo basso. Molti sollevatori puntano al centro del petto per abitudine di panca piatta. Su una pendenza che trascina la spalla in una posizione imbarazzante e tira l'accento verso il centro del petto.
Lascio andare le scapole. Quando le spalle si rotola in avanti sulla discesa, l'articolazione si trova in una posizione scadente e l'ascensore inizia a lamentarsi. - Metti le lame prima di scaricare.
Lotti a 90 gradi. I gomiti sfiorati non fanno funzionare meglio il petto; accorciano solo la vita utile della spalla.
- Riduce il petto. Qualche ripetizione sembra più forte, ma parte del lavoro viene fatto dal rimbalzo dei tessuti piuttosto che dal muscolo.
Arcate così forte che la pendenza scompare. Se ti alleni fino a quando non sei praticamente piatto, hai gettato via il motivo per cui hai inclinato la panchina. Mantenere le costole giù è un'abilità del tronco, e lavorare come il tenuta vuota e insetto morto trasferisce direttamente a esso.
Troppo peso, metà della portata. Un set dove la barra si muove di venti centimetri costruisce molto poco.
Polsi pieghevoli. La barra dovrebbe essere nel tallone della mano, appesa sull'avambraccio, non nelle dita.

Variazioni più semplici

Se il movimento non è ancora cliccato, non è necessario iniziare con una barra carica. Una barra vuota da 20 kg per tre serie di dieci è un primo passo perfettamente ragionevole, soprattutto se si torna da un lungo congedo.

Premere con gli manubri. Le braccia trovano un percorso che la spalla tollera e puoi scaricare i pesi in sicurezza se una rep si blocca.
Un angolo piu' basso, da 15 a 20 gradi. - Piuttosto gentile, ma non un'impressione piatta.
Smith, macchina di stampa. Il percorso e' fisso, cosi' puoi allenarti senza un osservatore mentre studi dove dovrebbe toccare la barra.
Macchina per la stampa del petto con il sedile sollevato. L'opzione meno tecnica, utile in una sessione tardi quando sei stanco.
Pressioni con le mani alzate. Più facile delle compressioni standard, anche se caricano il torace medio e inferiore, quindi trattateli come una pratica generale di pressione piuttosto che un sostituto dell'inclinazione.

Variazioni più dure

Due secondi di pausa sul petto. Rimuove ogni elemento di impulso e mostra esattamente cosa puoi premere.
Abbasso lento, da tre a quattro secondi. Più tempo sotto tensione allo stesso carico.
Pressa senza sosta dai perni. Le misure di sicurezza sono all'altezza del petto, ogni rappresentante parte da un punto fermo.
Stretta presa, mani alla larghezza delle spalle. Chiede piu' del tricipite e di solito costa circa il 10% del peso.
Ripetizioni e mezzo. Abbassa, premi a metà, torna al torace, poi premi fino in fondo. Sei di questi sono abbastanza.

Alternative se non si dispone di un banco regolabile

O in una palestra o in una mala attrezzatura, l'obiettivo rimane lo stesso: Presione verso l'alto su una pendenza.

Manubri su una pendenza improvvisata. Una panchina piana con un'estremità appoggiata su un gradino basso dà circa 20 o 30 gradi.
Presa di piedi. I piedi su una panchina o una sedia alta da 30 a 50 cm spostano il lavoro verso la parte superiore del torace e le spalle.
Pressa a fascia da un'ancora bassa. Banda fissata vicino al pavimento, mani premendo in avanti e in diagonale verso l'alto, serie di circa venti.
Presioni piane e rialzi laterali. Non lo stesso stimolo, ma copre la forza di pressione e le spalle. Se si è in anticipo, si guadagna di più dalla corsa un adeguato programma di bench press che da inseguire una pendenza che non puoi montare.

Set e ripetizioni

Per la crescita muscolare: 3 o 4 serie di 6 o 12 ripetizioni con 2 o 3 minuti di riposo. Finisci la maggior parte dei set con una o tre ripetizioni nel serbatoio e spingi l'ultima più vicino al limite.

Per la forza: Da 4 a 5 serie di 3-5 ripetizioni con 3 minuti di riposo. Ricordate che la pendenza di solito è dal 10 al 20 per cento inferiore a quella del vostro banco piatto, quindi non confrontate i due numeri.

Nel corso di una settimana, il torace risponde bene a 10 o 20 set di ferite. Da quattro a otto di questi possono essere lavori di base, suddivisi in due sessioni. Se la tua settimana è imprevedibile, l'approccio nel pezzo su formazione in materia di lavoro a turni Aiuta, perche' due sessioni piu' brevi battono l'attesa di un posto perfetto.

Il progresso e' piu' semplice con la doppia progressione: quando ogni serie raggiunge la parte superiore del range di ripetizioni con la tecnica pulita, aggiungere da 1,25 a 2,5 kg e tornare al fondo del range.

A chi si addice e quando non si deve.

Si ripagano di più i sollevatori il cui torace è visibilmente in ritardo, chiunque non abbia fatto altro che premere piano per anni e chi vuole una posizione di premere più forte. Funziona bene come sollevamento principale di una sessione toracica, non solo come finale.

Se siete dei principianti, imparate prima la pressione a piatto o a manubrio e poi aggiungete la pendenza. Se tornate dopo qualche mese di riposo, iniziate con la barra vuota e seguite una ragionevole piano di sei settimane per tornare alla formazione- Non lo so .

Salta o modifica l'ascensore se hai dolore anteriore alla spalla che si manifesta proprio in fondo al movimento, un punto sensibile nella parte superiore della spalla vicino alla clavicola o un recente infortunio al muscolo toracico o un intervento chirurgico alla spalla. Modificare di solito significa un angolo più basso, una presa più stretta, manubri al posto di una barra e fermare la discesa prima che la barra raggiunga il petto.

Quando consultare un medico

Consultate un medico o un fisioterapista se, nonostante tali modifiche, il dolore dura più di due o tre settimane, vi sveglia di notte, si diffonde lungo il braccio con aghi o debolezza o vi rende incapaci di sollevare il braccio sopra la testa. Se si ha un improvviso senso di scoppio nella spalla o nel petto, seguito da lividi e perdita di forza, è necessario un'attenzione medica immediata piuttosto che un'operazione di de-loading.

In breve ...

Circa 30 gradi è l'angolo di partenza migliore; oltre i 45 l'ascensore diventa lavoro a spalla.
Tocca appena sotto la clavicola, gomiti a 45-60 gradi, spalle pronti per tutto il set.
Tenetevi un po' più stretti che sulla panchina piatta, con i piedi piatti sul pavimento.
Da 3 a 4 serie di 6 a 12 ripetizioni per la dimensione, da 4 a 5 serie di 3 a 5 per la forza.
Aspettatevi di avere dal 10 al 20 per cento di peso in meno rispetto alla vostra panca piatta e smettete di confrontare le due cose.