Pulire e premere: tecnica e progressione per principianti

Come portare un peso dal pavimento alla testa: il movimento suddiviso in passi, i difetti che lo rovinano, versioni più facili e più difficili, e conti di set ragionevoli.

Una kettlebell da 20 kg è davanti a te e la domanda è pratica: Come fa a finire sopra la testa senza che la schiena si arrotonda e senza un livido nell'avambraccio? Il clean and press è la risposta due movimenti saldati in un unico ritmo.

La maggior parte dei principianti presume che la forza del braccio lo decida. Non lo fa. Il peso si sposta dal pavimento alle spalle sui fianchi, e il braccio lo guida solo. Una volta che questo clicca, l'ascensore smette di essere una lotta e diventa un'abilità che puoi continuare ad affinare per anni.

Che cos'e' il clean and press e quali muscoli fanno il lavoro

Il netto è la prima metà: il peso si muove dal pavimento, o da un'altalena tra le gambe, in posizione di supporto, dove la campana poggia sull'avambraccio e sulla parte anteriore della spalla. La stampa è la seconda metà: dal portabagagli, dritto sopra la testa fino al gomito. La ripetizione non finisce finche' il peso non e' sotto controllo.

La prima metà è guidata principalmente dai glutei, dai tendini a tendine e dagli erettori spinali, perché un clean è essenzialmente una cerniera esplosiva dell'anca. Le trappole e l'avambraccio guidano e tengono il carico, e la presa è di solito la prima cosa che va in serie più lunghe.

La seconda parte passa al deltoide, al triceps e al torace. Per tutto il tronco il corpo funziona in modo isometrico la parete addominale e gli obliqui tengono le costole abbassate in modo che la colonna vertebrale non si arcudi sotto un carico che si trova sopra la testa e solo su un lato.

Lavorare un braccio alla volta aggiunge una reale domanda anti-rotazione: Il corpo vuole girare verso il peso e tu lo fermi. Per questo motivo la versione a braccio singolo è spesso programmata come esercizio del tronco piuttosto che come esercizio delle spalle, nello stesso spirito del Costume turco- Non lo so .

Come si fa ?

Il seguente articolo descrive un singolo kettlebell, la versione più accessibile per imparare. Si dia un metro di pavimento libero davanti e niente di fragile nelle vicinanze.

Metti la campana circa 20 cm davanti ai piedi, piedi a larghezza dell'anca, dita leggermente rivolte.
Spingete i fianchi indietro, piegate le ginocchia solo abbastanza da raggiungere la maniglia, mantenete la schiena piatta e guardate un punto a due o tre metri di distanza.
Prendi la maniglia in una mano e lascia che l'altro braccio galleggi a lato. Tirate delicatamente la campana per caricare i latti prima che si muova.
Mettete la campana tra le gambe in modo che l'avambraccio scivoli lungo l'interno della coscia. Questa e' la corsa, non l'ascensore.
Spingi i fianchi in avanti e stringi gli glutei. La campana si avvicina al corpo mentre il gomito si piega e si sposta lungo le costole.
Mentre sale, inserisci la mano nella maniglia e lascia che la campana ruoti intorno. Non lasciarla mai volare sopra il pugno e atterrare sull'avambraccio.
Prendila nel portabagagli: Avambraccio verticale, pugno vicino al mento, gomito infilato nelle costole, spalla giù. Fate una pausa e controllate di stare in piedi.
Respira dentro la pancia, rinforza gli glutei e gli addominali, poi alza la campana. La testa si sposta leggermente indietro per farla passare, poi si sposta avanti sotto di essa.
In alto il gomito è bloccato, la parte superiore del braccio è vicina all'orecchio e campana, spalla e anca in una linea. Aspetta un secondo.
- Sotto la schiena per due secondi. Da lì, o inizi la prossima ripetizione o rimetti la campana a terra con una cerniera.

Una barra segue la stessa logica con un percorso più corto e retto: la barra si ferma contro le gambe, i gomiti si batte sotto, atterra sulla parte anteriore delle spalle, e solo allora si preme. Un manubrio è il luogo più facile per imparare il ritmo, poiché nulla ruota intorno alla mano.

Errori comuni

Sollevare con il braccio invece che con i fianchi. Se il pulito sembra un pesante riccio del bicipite, la campana si alza lentamente e si allontana da te. - Prima aggiusta la cerniera. Swing di kettlebell è lo stesso movimento senza la finitura della spalla.
La campana che suona sull'avambraccio. Quasi sempre un filo di mano tardivo o un sentiero che si allontana troppo dal corpo. Un livido e' un messaggio tecnico, non un distintivo.
Una posizione in cui non puoi riposare. Il gomito disteso dalle costole e la spalla stretta verso l'orecchio ti costeranno la forza prima della terza pressione di una serie di cinque.
Le costole e la parte bassa della schiena sono troppo estese. Invece di premere sopra, premi indietro. È la via più veloce per un mal di schiena, che vale la pena di leggere in più sul pezzo su prevenzione del mal di schiena- Non lo so .
La testa in avanti. Se la testa non libera il peso e poi si sposta sotto di esso, il braccio finisce davanti alla linea delle spalle e la pressione è molto più dura di quanto dovrebbe essere.
Troppo peso, troppo presto. Quando la tecnica crolla alla seconda rappresentazione, non stai addestrando l'ascensore, lo stai impersonando.

Versioni più semplici

La regressione più semplice è dividere il sollevamento a metà. Addestrati a pulire come un esercizio e a fare la stampa dal portabicchieri come un altro, e unisciti a loro solo quando entrambi sembrano ordinati da soli.

- Sono pulito. Ogni rappresentante parte dal piano senza retroesercizio. Piu' lento, meno coordinamento richiesto, ed eccellente per il percorso lungo il corpo.
Premere. Un breve tuffo delle ginocchia fornisce l'impulso iniziale, quindi la spalla non lo fa tutto. Utile quando il carico è al soffitto.
Presi a metà inginocchiata. - Sullo stesso lato. Geno giù. La posizione rende meccanicamente difficile l'arco, quindi devi risolvere la pressione con la spalla piuttosto che con la colonna vertebrale.
Campanella più leggera, ripetizioni più accurate. Un set di tre con un peso che potresti premere otto volte ti insegnerà di più di un set di otto stracciato.

Versioni più dure

Doppio campanello. Due kettlebells contemporaneamente richiedono una presa molto maggiore e un controllo delle costole molto migliore, poiché non c'è un contrappeso dall'altro lato.
Strict press con pause. Due secondi in rack e due al blocco cancella ogni traccia di slancio.
Stampa da fondo. La pressione della campana a testa in giù richiede un carico molto più leggero e richiede in modo sproporzionato più presa e stabilizzatori delle spalle.
Set di lavoro più lunghi. Dieci minuti di lavoro scambiando mani ogni 30 secondi trasformano l'ascensore in condizionamento ma solo se il minuto nove sembra il minuto uno.
- Un'asta. Più carico assoluto e una finestra di tempistica più stretta per i gomiti.

Altre soluzioni se non si dispone di attrezzature

Un manubrio fa quasi lo stesso lavoro. Il manubrio a braccio unico, pulito e pressato richiede un po' meno di presa, ma il modello di movimento è identico e abbastanza buono per progredire.

Anche un sacchetto di sabbia o uno zaino carico di libri sono utili. La forma imbarazzante aiuta, infatti, perché vi costringe a tenere il carico stretto sul petto. Il compromesso è che il progresso è più difficile da misurare che con una campana con un numero stampato.

Non avendo niente, dividete la domanda: Le prese a picco coprono la metà superiore e le salte larghe o le trappole a cerniera e a scatto coprono la metà esplosiva. Per la rigidità dell'aderenza e del tronco, un la passeggiata del contadino con qualcosa di pesante che puoi tenere in entrambe le mani riempie il vuoto.

Set e ripetizioni

Per le prime 6-8 settimane, limitatevi a 355 serie di 35 ripetizioni per braccio, due volte a settimana. Questo è abbastanza volume per costruire l'abilità e abbastanza poco che la stanchezza non riesca mai a riscrivere la tua tecnica.

Riposa da 90 a 180 secondi tra le serie. Questo non e' un ascensore per inseguire la mancanza di respiro, e niente e' troppo per il fallimento.

Per il carico, una regola riguarda la maggior parte delle persone: Scegli la campana che puoi premere otto volte, poi usala per serie di cinque. Come punto di partenza approssimativo, che tende ad essere di 12 o 16 kg per gli uomini e di 8 o 12 kg per le donne, ma testarlo piuttosto che fidarsi del numero.

Aggiungi ripetizioni prima di aggiungere chilogrammi. Una volta che il 5x5 e' pulito, aggiungi una sesta ripetizione, poi una settima. I kettlebell saltano in 4 kg di gradini, che è molto, quindi tornate a tre quando salite e ricostruite da lì. Dopo otto a dodici settimane si può aggiungere una sessione di condizionamento più lunga a settimana.

A chi si addice e quando lasciarlo in pace.

Si adatta bene se si allenano con poco kit e poco tempo, poiché un sollevamento copre il lavoro di inclinazione, di pressione e di lavoro del bagagliaio. Si adatta anche agli addestratori legati alla scrivania, a condizione che la spalla si spinga veramente sopra la testa senza che la schiena compensi.

Gli alzatori più anziani non sono esclusi, ma l'entrata dovrebbe essere più lenta e le campane più leggere. Lascialo fuori, o modificarlo, se si ha dolore attivo alla spalla quando si alza il braccio sopra la testa trattare la causa prima, e l'articolo su ciò che effettivamente funziona per prevenzione delle lesioni alla spalla E' un posto ragionevole per iniziare.

Lo stesso vale per un recente attacco alla schiena, per l'ipertensione incontrollata e per il periodo immediatamente successivo a un intervento chirurgico alla spalla o all'addome. Se non riesci a sollevare il braccio senza che le costole si sfiorino e la schiena si arcudi, non forzarlo. Premere da mezzo in ginocchio per qualche settimana e rivisitare.

Quando consultare un medico

Fatevi controllare se avete forti dolori alla spalla che vi svegliano di notte, intorpidimento o spine che scendono per il braccio, debolezza che non sembra una fatica normale o mal di schiena che si irradia nella gamba. Lo stesso vale per la pressione toracica, le vertigini o gli svenimenti durante lo sforzo niente di tutto ciò è un problema di tecnica.

La versione breve

Il clean and press e' una cerniera per l'anca collegata a una pressa a testa alta, non un braccio elevatore. Tenete il peso vicino, inserite la mano nel manico in tempo e posizionatevi sul portabagagli prima di premere.

Inizia con 35 serie di 35 ripetizioni per braccio due volte a settimana, usando una campana che puoi premere otto volte. Aggiungi ripetizioni prima del peso e termina il set nel momento in cui il movimento inizia a crollare.